棠汰汰提醒：升糖最快的几种主食，糖尿病人一定要注意了!

主食富含碳水化合物，升糖速度较快，很多糖友就觉得不能吃主食。其实，糖尿病人吃主食有很多学问，会吃的人血糖照样杠杠滴。

今天小棠就来带大家了解一下，糖尿病人吃主食有哪些讲究，哪些主食适合吃，哪些主食升糖快。

什么是GI？

血糖生成指数（ GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力， 血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法， 因此也常说食物血糖生成指数是一种生理学参数。

食物血糖生成指数 （glycemic index, glycaemic index, GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。

主食也升GI？

不同食物对血糖水平的影响程度是不同的，以我们常见的主食米饭、面条、面包（馒头）为例，因为这些主食是含有碳水化合物的食物，可以使血糖水平上升。而且这些碳水化合物会很快被消化成糖，导致高血糖水平和饥饿感增加。

不能吃米饭面条馒头？

很多人认为，竟然主食的GI值这么高，是不是糖尿病患者就不要食用主食，避免血糖的过度升高。

其实这种想法是错误的，虽然主食的确会引起血糖浓度的升高，但是食用主食才能保证人体一天正常的能量需要。只需在食用的时候，注意摄入量，食用少量的主食，再配上其他的食物。或者也可以将细粮改成粗粮，粗粮的GI值要比细粮要低得多，这样既可以保证血糖升高同时也可以保证能量的供给。

哪个主食升糖最快？

究竟，米饭、馒头、面条哪个升糖更快？

首先根据查阅资料发现，馒头的GI最高，达到88.1；其次为米饭，有83.2；面条相对较低，但也有81.6，不过米饭随生熟情况会有所变动，总体而言，这三种主食升血糖的能力都不小，但非要比个高下，升血糖的效果是白馒头＞白米饭＞白面条。

但这只是一个单纯的数据，现实生活中往往还有很多原因也，像是在蒸馒头时使用面粉是什么样的？做米饭时加多少的水分？面条是什么材料制作的？这些都是一些没办法去测量的问题。还有一个问题就是一顿吃多少米饭，吃多少面条，这个问题，也不好去简单的测量到底吃那种主食升糖会升高。因此糖友在饮食方面，最好不要单纯选择精制白米面作主食。

怎么吃才健康？

对于糖高的人来说，可以将主食进行一些加工，比如把面粉，换成粗粮比如玉米，黑米，这样做出来的馒头，可以降低血糖上升的速度，还有很高的营养价值。面条，也换成杂粮面条，豆粮面，荞麦面这样别人就会更低一些，但是要，在做面条的时候，所以多放一些蔬菜，少放油。

做米饭的时候也是一样做成杂粮米饭，比如可以放一些小米，玉米，红豆，等比米饭含糖低的食物，也少做白米粥这样糖分会更加升高。这样的方法相对来说吸取热量会更少，升糖速度会更慢。

不管是发酵面食、面条还是米饭，最好都能搭配些粗粮或杂豆，比如燕麦、玉米碴、藜麦、糙米等。可别小看这些膳食纤维，能有效增加饱腹感和延缓餐后血糖的升高。荞麦饺子，燕麦杂豆饭，豆粮面，全麦面条，都是非常好吃，又适合糖友的。

主食混搭，多吃蔬菜

当然，生活中还有一个GI值非常低的好东西，那就是素菜和水果，蔬菜水果的GI值十分低，并且含有丰富的营养物质，搭配主食食用，保证日常的能量需求之外，也可以防止血糖浓度的升高。

为了控制血糖突然升高，糖尿病患者也可以采用少吃多餐的方法，每一餐不要吃太多，但是可以多吃进食。这样既可以避免饥饿，又可以减少餐后血糖浓度。同时，饮食的内容也要多样化，保证营养补充，粗细搭配，多吃鱼和瘦肉，同时也要多喝水，减少烟酒摄入。因此，合理安排膳食和搭配，对于调节和控制血糖生成指数才是最靠谱的。