对瘦子来说，增强体魄；
对胖子来说，绝对是减肥利器，它能提高基础代谢，从而更快地燃烧脂肪；
对男性来说，美观性感，突出自己的阳刚之气；
对女性来说，紧实身材，让你该瘦的瘦，该翘的翘；
对年轻人来说，提升自身魅力；
对老年人来说，适当的增肌训练不仅能增加肌肉对骨骼的保护，还能增加骨骼密度，不易受伤。
所以说：增肌训练，刻不容缓！
之前聊天的时候许多小伙伴会问我要写训练的计划，还是那句话计划是由动作组成。大家要先了解动作的运动模式再进行训练！
4周交替循环增肌训练计划：
此健身计划适合中级及其专业健身爱好者学习参考。到第5-6周的时候再重复第1-2周的锻炼计划。一周练4天，其他时间让肌肉休息！
第1---2周
第一天：胸部+肱三头肌
动作
组数
次数
平板杠铃卧推
5
6--8
平板哑铃卧推
4
6--8
负重双杠臂屈伸
4
6--8
窄握平板卧推
4
6--8
仰卧臂屈伸
3
6--8
第二天：大腿+小腿+腹肌
动作
组数
次数
史密斯深蹲
5
6--8
腿举
4
6--8
哈克深蹲
4
6--8
罗马尼亚硬拉
4
6--8
立姿提踵
3
20
悬垂举腿
2
20
绳索卷腹
2
20
第三天：肩部+斜方肌
坐姿哑铃推举
5
6--8
阿诺德推举
4
6--8
杠铃直立划船
4
6--8
俯身侧平举
4
6--8
哑铃侧平举
4
6--8
哑铃耸肩
第四天：背部+肱二头肌+腹肌
硬拉
5
6--8
杠铃俯身划船
4
6--8
T杠划船
4
6--8
杠铃弯举
4
6--8
上斜哑铃弯举
4
6--8
牧师凳弯举
3
6--8
仰卧起坐
2
20
仰卧举腿
2
20
第3--4周
第一天：胸部+背部
平板卧推
5
10--12
上斜哑铃推胸
3
10--12
哑铃平板飞鸟
3
10--12
十字夹胸
3
10--12
瑞克上拉
3
10--12
背阔肌坐姿下拉
5
10--12
单臂哑铃划船
3
10--12
宽握坐姿划船
3
10--12
第二天：大腿+小腿+腹肌
腿屈伸
3
10--12
杠铃深蹲
3
10--12
腿举
3
10--12
哈克深蹲
3
10--12
罗马尼亚硬拉
3
10--12
俯卧腿弯举
3
10--12
坐姿提踵
3
10--12
驴式提踵
3
10--12
仰卧举腿
2
12
悬垂举膝
2
12
双向卷腹
2
力竭
第三天：肩部+斜方肌
拉力器侧平举
3
10--12
阿诺德推举
3
10--12
v 史密斯头上推举
3
10--12
斜式哑铃侧平举
3
10--12
反向蝴蝶机飞鸟
3
10--12
哑铃耸肩
3
10--12
上斜哑铃耸肩
3
10--12
第四天：肱三头肌+肱二头肌+腹肌
仰卧臂屈伸
3
10--12
负重平行板臂屈伸
3
10--12
反握下压
3
10--12
窄握曲杠弯举
3
10--12
绳索牧师凳弯举
3
10--12
锤式弯举
3
10--12
悬垂举膝
2
20
双向卷腹
2
20
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