0-40周孕期营养：叶酸、钙、铁、DHA！各阶段怎么补？补多少？

怀孕吃点叶酸就行了吗？孕期需不需要十全大补呢？

其实孕妈妈除了叶酸外，随着孕妈妈身体的变化，还需要很多至关重要的营养，比如铁、钙、蛋白质等等，但是不同时期到底该补充多少量呢？真的是补的越多越好吗？我们今天重点来说一下！

孕早期（1～3 月）：叶酸 + 碘 + 碳水化合物 + 维生素A

叶酸：最迟应从怀孕前3个月开始，每天补充400微克，并持续至整个孕期。

很多准妈妈都知道，补叶酸，是备孕及怀孕期间最重要的事之一。如果体内叶酸不足，会增加胎儿出现「神经管缺陷」的风险，比如出现无脑儿、脊柱裂等。

孕期叶酸的推荐摄入量比非孕期增加200 µg膳食叶酸当量DFE/d，达到600 µg DFE/d。整个孕期应口服叶酸补充剂400μg，每天通过摄入绿叶蔬菜等食物补充200 µg，

可提供200 μg叶酸的常见食物量见下表1，妈妈们要收藏呦！

表1：可提供200 μg叶酸的常见食物量（g，可食部）

碘：孕前期开始，贯穿整个孕期

孕期新陈代谢增强，甲状腺素合成增加，对碘的需要量显著增加。孕期碘缺乏，轻者导致胎儿大脑发育落后、智力低下、反应迟钝；严重者导致先天性克汀病，表现为矮、呆、聋、哑、瘫等症状

孕期作为碘缺乏的高风险人群，对碘需要从非孕期的120 μg/d增加到孕期230 μg/d。是不是单吃含碘的盐就够了？

• 以食盐中加碘量25 mg/kg，每天摄入6 g盐，烹调损失率按20%计算，每天从碘盐中可摄入碘120 μg，仅能满足普通人群碘的需要。
• 孕期碘的推荐摄入量230 μg/d，比非孕时增加近1倍，食用碘盐仅可获得推荐量的50%左右，为满足孕期对碘的需要，建议孕妇常吃富含碘的海产食品。

食用碘盐仅仅可获得推荐量的50%左右，建议每周摄入1-2次富含碘食物，如100g鲜海带，2.5g干紫菜，0.7g干裙带菜或贝类30g，海鱼40g。

可提供110 μg碘的常见食物量见下表2，准妈妈们要收藏呦！

表2：可提供110 μg碘的常见食物量（g，可食部）

碳水化合物：孕吐严重者少量多餐，每日至少130g；

准妈妈孕前期多数都会孕吐，当严重孕吐影响进食时，机体需要动员身体脂肪来产生能量维持基本的生理需要，大量脂肪酸在肝脏经不彻底氧化产生乙酰乙酸‘’ß-羟丁酸和丙酮，三者统称为酮体。

当酮体生成量超过机体氧化能力时，血液中酮体升高，称为酮血症或酮症酸中毒。血液中过高的酮体可通过胎盘进入胎儿体内，损伤胎儿大脑和神经系统的发育。

为避免酮症酸中毒对胎儿神经系统发育的不利影响，准妈妈必须保证每天摄入≥130g的碳水化合物。

• 可选择富含碳水化合物的粮食类食物，如米饭、馒头、饼干、面包等；
• 各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和水果中也含有较多碳水化合物，可根据孕妈妈口味选择；
• 食糖和蜂蜜作为简单易吸收的碳水化合物，易吸收，可作为进食少或者孕吐严重的选择；
• 妈妈要注意避免油炸和油腻食物；甜品，防止胃液逆流而刺激食管黏膜；
• 可以适当补充维生素B1，B2，B6及C等以及减轻孕吐反应；
• 若孕吐严重至无法进食，需要及时就医进行营养输液！

维生素A：

胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素A。

孕中期（4～6 月）：优质蛋白 + DHA + 钙+ 铁

❤首先，坚持补充叶酸和碘，保证含量充足！

• 叶酸补充剂400μg+绿叶蔬菜等食物补充200 µg，达到600 µg/d！
• 含碘盐+含碘食物（鲜海带、紫菜等），达到230 μg/d！

❤科学补铁：24mg/天

随着妊娠的进展，孕妇血容量和红细胞数量逐渐增加，胎儿、胎盘组织的生长均额外需要铁，整个孕期约额外需要600~800 mg铁。为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备的需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，建议孕中期RNI为24mg/天。

孕中晚期每天增加20-50g红肉可提供铁1-2.5mg；每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-25g，可提供7-15mg，以满足孕期增加铁的需要，缺乏严重者可在医师指导下适量补铁。

动物血、肝脏、及红肉中含铁量较为丰富且铁吸收率高，例如：瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。（动物性食物中铁的吸收利用率，是植物性食物中铁的三倍。）

豆类、全谷物可以在吃的时候搭配富含维生素C的食物来增强铁的吸收率（比如橙子、番茄、彩椒等等）。

表3：孕期补铁食谱

❤钙：足量补充促生长，达到1000 mg/d

从孕18周起胎儿骨骼和牙齿开始钙化，至分娩时新生儿体内约有30 g钙沉积。这些钙主要在孕中和晚期逐渐沉积于胎儿骨骼和牙齿中，孕中期每天需沉积钙约50 mg，孕晚期每天沉积增至330 mg。

仅有20%左右的妈妈认识到孕期补钙对宝宝牙齿发育的重要性！

尽管妊娠期间钙代谢发生适应性变化，孕妇可通过增加钙的吸收率来适应钙需要量的增加，但膳食钙摄入仍需增加200 mg/d，孕中晚期钙总量达到1 000 mg/d

为满足1 000 mg/d钙的需要，推荐饮用500 g/d奶，即在非孕期300 g/d的基础上再加200 g/d。孕妇增加奶制品的摄入可使妊娠期高血压疾病的发生率降低35%，先兆子痫的发生率降低55%，早产的发生率降低24%。

由于全脂奶类虽富含优质蛋白和钙，但还含有15 g以上的脂肪（以饱和脂肪为主），因此对需要控制体脂量或血糖异常的孕期妇女不利，建议选择低脂或脱脂奶制品。

表4列举了获得1000 mg钙的食物组合，准妈妈们要收藏呦！

表4：获得1000 mg钙的食物组合举例

妈妈们不要用骨头汤补钙！

• 检测证明，骨头汤里的钙含量微乎其微，更缺少促进钙吸收的维生素D。因此切莫被骨头汤补钙的传言所误导。骨头汤里溶解了大量的骨内脂肪，经常食用还可能引起孕妇体重增加过来，造成超大儿。

在饮食无法满足钙质需求时，鼓励孕产期的准妈妈们，在医生指导下补充钙剂。

❤增加优质蛋白质的摄入，达到70g/d

孕期蛋白质-能量营养不良会直接影响胎儿的体格和神经系统发育，导致早产和胎儿生长受限、低出生体质量儿。

蛋白质需额外增加15g蛋白质，达到推荐摄入量为70g/d。

• 在孕前期均衡饮食的基础上，额外增加200g奶，可提供5-6g优质蛋白质、200mg钙和120kcal能量；再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g左右，可提供优质蛋白质约10g，能量80-150kcal。

表5列举了获得25 g优质蛋白质的食物组合，准妈妈们要收藏呦！

表5：获得25 g优质蛋白质的食物组合举例（可食用部分g）

❤DHA:促进视网膜和大脑发育

从孕中期开始，妈妈可以要注意补充DHA！生命早期胎儿及婴儿体内DHA聚集以及脑和视功能发育的研究显示，孕期、哺乳期需要更多的DHA。

2010年欧盟食品安全局（EFSA）将孕期、哺乳期EPA+DHA的适宜摄入量（AI）定为250 mg/d，其中DHA 200 mg，100 mg用于胎儿和婴儿体内DHA的积累，其余部分用于补充母体内DHA氧化损失。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》推荐孕期、哺乳期EPA+DHA的AI为250 mg/d，其中200 mg为DHA。

表6列举了部分富含DHA的食物，准妈妈们要收藏呦！

表6：常见鱼类脂肪中DHA含量（mg/100g）

• 深海鱼是DHA获取的良好食物来源最好每周食用1~3次，
• 若是饮食中鱼类摄入不足，准妈妈也可额外补充DHA营养品补充。

孕晚期（7～9 月）：铁 + 钙 + DHA

❤坚持补充叶酸和碘，保证含量充足！

• 叶酸补充剂400μg+绿叶蔬菜等食物补充200 µg，达到600 µg/d！
• 含碘盐+含碘食物（鲜海带、紫菜等），达到230 μg/d！

❤孕晚期钙总量达到1000 mg/d，蛋白质需求达到85g/d！

孕7~9个月胎儿体内组织、器官迅速增长，脑细胞分裂增殖加快，骨骼开始钙化孕妇子宫增大、乳腺发育增快，对蛋白质、能量以及维生素和矿物质的需要明显增加。到了孕晚期，如果钙供给不足，妈妈会更容易出现腰酸背痛腿抽筋、甚至增加妊娠期高血压的情况。

• 孕晚期需要增加蛋白质30 g/d、钙200 mg/d、能量1 883 kJ/d（450 kcal/d）；
• 在膳食基础上，增加200 g/d奶，约125 g/d鱼蛋禽畜肉，以满足对蛋白质和钙增加的需要！

鱼禽畜肉等动物性食物都富含优质蛋白质（含量约15%~20%），其氨基酸组成和营养价值也比较接近，但其脂肪含量和脂肪质量却有很大差异，其中鱼类脂肪含量较低，而且以多不饱和脂肪（n-3）为主，而畜肉脂肪含量较高，饱和脂肪含量也高。

同样重量的鱼类与畜禽类相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕期妇女体质量增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，且食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉畜肉可优先选择牛肉。

此外，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、风尾鱼等还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中富含二十二碳六烯酸DHA，有助于胎儿智力和视力发育，每周最好食用2、3次。

❤铁:需求量增加至29mg/d。

孕晚期每天增加20-50g红肉可提供铁1-2.5mg；每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-25g，可提供7-15mg，以满足孕期增加铁的需要，缺乏严重者可在医师指导下适量补铁。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，应同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收。

孕后期提供29mg铁食谱推荐

❤孕晚期准妈妈膳食构成

• 鱼、禽、蛋、瘦肉合计每日200-250g；
• 保证蔬菜300-500g、水果200-400g；
• 大豆类15g，坚果10g，食盐不超过6g；
• 每周至少3次鱼类，每日1个鸡蛋；
• 每周进行动物肝脏、动物血各1次；
• 每日饮奶至少300-500ml；

孕期营养补充，绝不是越多越好。

妈妈也要谨防营养过剩，体重增加过快，将会增加妊娠期高血压疾病、妊娠糖尿病等的危险因素，导致很多妈妈产后肥胖。

孕期体质量平均增长约12.5 kg，其中胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量及增大的子宫和乳腺属必要性体质量增加，约6.0~7.5 kg，孕妇身体脂肪蓄积约3~4 kg。

孕妈妈要及时进行体重监测，孕前期体重变化不大，可每月测一次。孕中晚期应每周测量体重，数据可参考下图：

温馨提示

孕期营养至关重要，科学均衡的补充营养不仅对宝宝的生长发育有益还会有助于妈妈产后的身体恢复！不同阶段的孕期，补充的营养素不一样，不可盲目乱补哦~

一般建议，若准妈妈身体健康，胎儿发育的各项检查指标正常，以食补为佳。在此基础上，可以遵医嘱，再吃一些孕妇营养补充剂或保健品，比如叶酸、铁剂、钙制剂、复合维生素等。