过完年的热词，离不开「胖三斤」和「控制饮食」。
「明明已经只吃菜不吃饭了，为什么体重还是蹭蹭蹭上去了？！」
「我已经很注意了，每天只吃一块肉，为什么还是说我吃多了？」
一顿合格的饭长什么样？怎样吃既能吃饱又能吃好？
秘诀就是：均衡膳食！
今天，小栗子用45张图告诉你，如何做到均衡膳食。快来学习一下，为你和家人安排起来！
碳水化合物、蛋白质、脂肪
在体内代谢过程中，可产生能量
被称为「产能营养素」
1g脂肪=9Kcal
1g蛋白质=4Kcal
1g碳水化合物=4Kcal
一个成年人平均每天需要
1800~2200Kcal的热量
在所有营养素中
碳水化合物所占比重最大
之前很多研究显示
低碳水饮食对减肥没有太大帮助
在合理的范围内控制热量
才能减肥啊！
几乎所有食物
都含有碳水化合物
谷薯、水果、蔬菜、牛奶……
作为主食的谷薯类
是日常最主要的碳水来源
中国居民膳食指南建议
每天吃谷薯类：250~400克
除了上面这些白米白面
膳食指南还特别强调
多吃些全谷物、杂豆、薯类
最好占到每日主食的一半
膳食纤维、B族维生素、抗氧化物……杠杠的
比如小米、玉米、燕麦
土豆、红薯、山药
蛋白质不仅增强饱腹感
还是维持免疫系统的重要原料
吃不够量的话
面黄肌瘦、头发干枯没光泽不说
还容易生病
蛋白质可分为
动物蛋白和植物蛋白
动物蛋白
包括
肉类（禽、畜、及鱼类等）、蛋类、奶类
中国居民膳食指南建议
每天禽畜肉、水产各40~75g
鱼虾和鸡鸭猪羊肉换着吃
但，每周不超过1Kg
昨天晚饭
一个人就干掉2个鸭腿
还不算红烧肉、白切鸡……
过个年，随随便便吃就超了
肉那么好吃
这点怎么够！
还好
还有鱼虾！
内脏含有丰富的维生素A
VA对视力、上皮组织
及皮肤健康、免疫防御都很重要、
维A吃多了容易中毒
膳食指南建议
内脏每月吃2~3次
每次25g左右
鸡蛋以「物美价廉、经济营养」取胜
之前对比了不同的蛋
「土」鸡蛋、「洋」鸡蛋
白壳的、黄壳的
只要安全卫生，都是好蛋！
膳食指南建议
每天蛋类：40~50g
膳食指南还推荐大家每天喝奶
每天奶及奶制品：300g
乳类互换：
100g液态奶/酸奶=12.5g奶粉=10g奶酪
早饭来杯奶，既补蛋白又补钙！
植物蛋白
植物也能为我们提供蛋白质
主要来自豆类和豆制品
坚果、米麦等主食中也有一些
膳食指南建议
每天大豆和坚果 25~35g
三口之家
一盒豆腐刚刚好！
脂肪也是人体必需的营养素
缺少脂肪
会影响必需脂肪酸和脂溶性维生素的摄入
长期缺乏
会引发免疫系统下降、
凝血功能障碍等问题
食物中的脂肪
也有2大来源
动物来源
主要是动物油和动物肉
▲常见的小盒黄油（右），一盒就是7g；舀出来大概是半勺（左图）的样子。
植物来源
主要是坚果和种子
以及用它们榨的油
中国居民膳食指南建议
「清淡饮食、少油少盐」
每人每天烹调用油：25~30g
「这些油都不够我妈过年炒一个菜的！」
那就试试油刷、喷油壶、不粘锅
也可以试试其他的烹饪方式
蒸、煮、炖、焖、熘、拌
比炒菜用的油少多了
坚果
含「好」脂肪、纤维、植物甾醇、维矿物质
但也架不住你没日没夜的吃
中国居民膳食指南建议
每周可以吃坚果50~70g
平均每天10g坚果
总之，
抓一把就够了！！
别忘了水果和蔬菜
为你提供丰富的
微量元素、膳食纤维、植物化学物
膳食指南建议
每天水果200~350g
一些水果糖分可不低，吃多了也胖
1个拳头大小就够了！
中国居民膳食指南建议
每天蔬菜 300-500g(半斤~1斤）
瓜菜、叶菜、根菜、鲜豆……
每天至少5种以上
叶菜至少占1/2以上
看着多，煮熟之后就少了
餐餐有蔬菜、顿顿有绿色
也不是那么难达到嘛！
算了算，三口之家
每天至少买一斤半蔬菜
分摊到中午和晚上两餐
每餐的蔬菜分量真的真的不算多
总的来说，你的盘子里
地里种出来的食物得占2/3
具体来说，每天吃够：
不少于5个拳头的蔬菜和水果
2个拳头的谷薯类
不超过1个拳头的肉
1个鸡蛋
保证2个拳头的豆制品和奶
喝够7~8杯水
照着拳头比划
每天12种食物，每周25种食物
轻松get√
注意：控糖戒酒，少油少盐
所以说啊
清汤火锅和麻辣烫真的很不错
轻轻松松就达标了
注意锅底和蘸料哦
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
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