腘绳肌是我们大腿后侧的肌肉，剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛，背痛的人和膝盖僵硬的人也可以通过拉伸受益。今天我们教大家学习几种在家就能做的腘绳肌拉伸。
01
用毛巾拉伸
操作方法：
1.平躺在地板上。将腿拉伸至身前，两手放在身体两侧。如果不舒服可以躺在垫子上。
2.弯曲右膝，将右脚放在地面上。你的膝盖和脚应当呈一条直线，不要让你的膝盖歪向一边。弯曲膝盖可以让你的臀部时刻稳稳地坐在地上。
3.将毛巾弯折放在左脚下，用两只手抓住两端。这时候，左腿只应当微微弯曲。确保毛巾足够长以便你能抓紧。
4.拉紧毛巾，将左腿举离地面，直到腿与地面呈90度夹角，在这过程中尽可能伸直腿。继续拉伸直到你感到腘绳肌有拉伸痛感，然后保持10秒钟。
5.另一条腿也一样。弯曲左腿，将左脚放在地上。将毛巾弯折放在右脚下，然后用毛巾将腿举起。
注意：每条腿重复做三次，每次保持10秒钟。
对于背部有问题的人来说，这是非常好的腘绳肌拉伸方法，因为你的背部有地板支撑，当你的身体变得更灵活之后，可以选择伸直非拉伸腿，确保两侧臀部都放在地面上。
02
站姿拉伸
操作方法：
1.站立，双脚与肩同宽。
2.将左脚脚后跟放在一个矮凳上。
3.身体前倾。保持背部挺直，身体向左腘绳肌前倾，双手放在左大腿上。保持双腿伸直，当感到腘绳肌有轻微拉伸痛感时停下，保持这个姿势10秒钟。
4.每条腿重复三次。
03
深蹲
操作方法：
1.站姿，双脚与肩同宽。
2.弯曲膝盖，做一个深蹲。
3.保持背部挺直。
4.保持这个姿势10秒。
5.重复拉伸3次。
04
做下犬式
操作方法：
1.四肢着地，双手双脚均与肩同宽。
2.将脚趾收拢在身体下方。
3.向地面下压双臂，同时提臀。尽可能伸直双腿，你的身体会呈上下颠倒的V字形。
4.双手向下压，将压力放在腓肠肌（小腿肚）和腘绳肌上。当你熟悉了这种拉伸方法后，尝试将双腿伸直并将脚后跟踩在地面上。膝盖不要过于僵硬。
5.保持30秒。这种拉伸方法也可以用作瑜伽的一部分，在拉伸腘绳肌的同时还拉伸你的腓肠肌和手臂。
小提示
●当你能完成10秒钟的拉伸之后，试着将拉伸时间延长，直到你能保持30秒。
●在拉伸腘绳肌的过程中时刻保持背部挺直。弯曲背部就无法拉伸腘绳肌。背部弯曲意味着脊椎不受保护，很可能会导致肌肉拉伤或者腰部扭伤。
●如果你感到腿部或背部有剧烈的疼痛，请咨询你的医生。
来源：运动与保健 wiki How
责编：予梦
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