胖人先胖脸！43岁黄晓明掉秤26斤，如何降体脂瘦成小V脸？

文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

胖人先胖脸，成了众多人减肥难成功的关键。

身材苗条而脸部肥胖，成了女生不上镜的原因，肥胖带来的不再是内脏脂肪多、较高体脂率、身材走样变形，还有中年油腻，脸部赘肉横飞就是油腻典型象征。

还记得《中餐厅》的黄晓明吗？43岁黄晓明圆脸肉多号称中年油腻，如今重返浪姐舞台掉秤26斤瘦出小V脸，丢掉油腻称号的他肌肉线条出来了，脸部立体俊朗了。光凭大量有氧运动减掉体脂率就能极速去油，快速瘦脸吗？

今天，小白就来聊聊瘦脸与减肥的事，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么胖人先胖脸？

2.如何减肥科学瘦脸？

为什么胖人先胖脸？

肥胖已经不局限身材发福和不修边幅，脸部圆润多双下巴也是看起来油腻的关键，胖人先胖脸这种说法是真实存在的。人人都想瘦成小V脸，可是脸胖又是怎样来的呢？

1.体脂率升高，脸颊肥胖

体脂率是衡量肥胖的指标，以内脏脂肪堆积和皮下脂肪聚积带来脂肪堆积、形体走样，包括脸部。

肥胖是全身，为何脸部会显胖？从骨骼皮相来说，聚焦脸颊两侧脂肪会显宽，脸型构成是骨骼结构和软组织覆盖，当女性体脂率超过25%、男性体脂率20%以上，原本平坦面部就会囤积剩余脂肪，而脂肪经常集中在脸颊两侧更容易在“宽”的维度上产生肉肉变化，下颌宽大连接更多剩余脂肪，形成双下巴。

从维度来看，脸型宽厚容易产生脸胖的错觉，而双下巴形成积累了圆润既视感。所以，脸颊两侧剩余脂肪增加了软组织肥厚，降低体脂率防止全身肥胖，脸部运动防止局部显胖。

2.皮肤松弛，缺乏力量训练

为什么我们总追求抗衰老？因为防脸胖。人胖和脸胖都是为了紧致肌肤，避免皮肤松弛下垂，过多松软的肌肤往往让脸颊呈现圆润宽大视觉感，为什么呢？

新陈代谢‬逐年降低导致肌肉流失。我们随着年龄增长新陈代谢逐年以2%速度降低，肌肉含量逐年流失，让脂肪占比逐渐升高，而我们力量运动越来越少甚至没有过抗阻力肌肉训练，自然肌肤也会随着新陈代谢降低而松弛下垂，没有了紧致加剧脸胖圆润。

雌性激素分泌失衡导致脂肪分布。脂肪堆积也是有规律的，二十岁前雌性激素分泌旺盛，脂肪分布以四肢为主，而三十岁开始雌性激素分泌失衡下降，脂肪分布以腰腹核心和脸部肌肤为主，这便有了脸胖的假象。

脂肪多，代谢慢，皮肤松弛，增加肌肉抗阻力训练更为重要。

如何减肥科学瘦脸？

较低就是降低体脂率，通过以上分析想要真正瘦脸就要分两步走：脸部有氧运动、肌肉无氧训练。

1.脸部抬头运动

很多人天天运动为了降低体脂率拒绝肥胖，实际上忽视了局部运动，保持全身标准体脂率前提下，脸部抬头运动是能减掉双下巴的有氧运动，以此达到局部塑形的目的。

动作要领

舌头抵在牙根下方缓慢向上抬头，感受向上过程双下巴紧绷拉伸感，下牙齿向前延伸抬头向后45度停止。

抬头停顿10秒感受脖颈肌肉紧绷感，下排牙齿向前挺嘴巴呼气慢慢低头向下，感受脖颈下巴肌肉放松松弛感，重复动作10次坚持5组。

2.脸部按摩运动

负重运动也是快速减掉脂肪和塑形，而脸部负重主要看双手外界按摩揉捏减掉多余脂肪，帮助紧致脖颈赘肉练出天鹅颈。

动作要领

食指弯曲，大拇指固定在脖颈下方，用食指关节部位从下巴外围缓慢向上脸颊两侧停住，反向向下顺着脖颈侧面上下按摩20次。

整个过程需要食指关节顺着肌肤纹路向上延伸，尽量让下垂松弛肌肤向上延伸变得紧致起来。

3.抗阻力下拉训练

光脸部运动是不够的，在标准体脂率前提下，坚持背部和手臂大肌肉群抗阻力训练，多增加全身肌肉含量燃烧脂肪达到塑形。

同样道理，小白推荐利用弹力绳快速抗减脂塑形，加快体脂率降低速度。弹力绳作为外界抗阻力的负重工具能适用于新手在向心力和离心力过程中增肌，弹力绳靠弹力增加阻力达到肌肉塑形，轻重量零风险特别适合新手锻炼大肌肉群。所以，想要真正塑形大肌肉群朋友可以考虑以下弹力绳的抗阻力训练法，效果是徒手2倍。

动作要领

选择5斤黄色弹力绳和10斤紫色弹力绳，交叉套在门缝双手拉住弹力绳另一端，身体重心向前倾双腿与肩同宽，肩膀下沉后旋不耸肩。

夹紧手肘和腰腹核心，向下拉弹力绳至腹直肌停住10秒，用嘴呼气缓慢向上放松抬高手肘至30度停顿，重复动作5-10组。

4.抗阻力反向训练

同样的方式，选择适合自己肌肉力量的对应颜色弹力绳，交叉固定防脱落压在门缝下，身体反向背对弹力绳拉住向前。

保持身体重心前倾，双膝微曲双脚呈弓字步，手肘抬过头顶夹紧身体两侧，肱二头肌发力弹力绳向前拉伸超过头顶，拉到极限停顿10秒用嘴呼气缓慢向后放松。每周4次重复3-5组。