胶原蛋白补充剂可以促进肌肉生长吗？

如果你要锻炼肌肉并改善身体组成，那么营养很重要。均衡饮食，包括三种常量营养素和支持肌肉生长的微量营养素，这将帮助你的身体建立新的肌肉组织。有些人通过在他们的肌肉锻炼营养计划中添加营养补充剂来进一步采取措施。一些最受欢迎的是蛋白质补充剂和肌酸。但是，越来越多的人正在服用胶原蛋白补品。

为什么胶原蛋白补充剂越来越受欢迎？胶原蛋白是一种坚韧的纤维蛋白，存在于你的关节和皮肤深层。它是胶原蛋白，可保持皮肤紧致无皱纹，而关节胶原蛋白则可帮助关节保持健康。由于胶原蛋白是关节和皮肤健康不可或缺的组成部分，因此胶原蛋白补充剂的受欢迎程度直线上升。

尽管未经证实，但一些小型研究表明，如果定期服用胶原蛋白补充剂，可能有益于皮肤和关节健康。但是，也有一些证据表明，当你进行力量训练时，胶原蛋白补充剂可以帮助肌肉构建。补充剂形式的胶原蛋白能否帮助肌肉肥大，对力量训练产生反应的肌肉增大？

研究显示胶原蛋白可促进肌肉生长

得知多达10％的肌肉组织是胶原蛋白，你可能会感到惊讶。另外，胶原蛋白是肌腱的主要成分，肌腱是将肌肉连接到骨骼的牢固的组织带。因此，健康的胶原蛋白对关节和肌肉健康至关重要。问题是服用补充形式的外源性胶原蛋白是否有助于肌肉肥大。

有研究表明服用胶原蛋白补充剂的人群获得了更大的力量增长，肌肉质量也更加明显地增加。尽管这听起来令人鼓舞，并且足以让某些人跳上胶原蛋白潮流，但这只是一项小研究。但是，胶原蛋白如何促进肌肉生长有生理基础。以胶原蛋白为补充可以提供肌肉生长所需的构件甘氨酸和精氨酸。

另一项针对肌肉减少症的老年男性的研究是由于衰老导致肌肉丧失，该研究发现，每天服用15克胶原蛋白肽并运动12周的人比不服用胶原蛋白的人获得更多的肌肉。与不服用胶原蛋白的人相比，他们还具有更大的肌肉力量。

胶原蛋白补充剂的其他好处

尽管你不能肯定地说胶原蛋白补充剂是肌肉生长的关键，但一些小型研究表明，胶原蛋白补充剂可能对皮肤具有抗衰老作用。在对69位中年女性的一项研究中，每天服用2.5至5克胶原蛋白2个月的女性皮肤弹性得到改善。更有弹性的皮肤不易起皱。其他小型研究表明，胶原蛋白补充剂可减少皮肤皱纹，干燥和促进伤口愈合。但是，其中一些研究是由生产胶原蛋白补充剂的公司赞助的。

基于有限的研究，胶原蛋白补充剂还可以帮助缓解关节炎引起的关节疼痛。由于胶原蛋白是关节组织的组成部分，因此胶原蛋白补充剂可能有助于重建失去的软骨。例如，一项针对膝盖疼痛但无关节炎的人的研究发现，补充低剂量胶原蛋白可以改善三个月后膝盖的活动范围。这也增加了受试者在锻炼期间经历关节痛所花费的时间。参与者还从运动中恢复得更快。

另外，一项研究表明，服用胶原蛋白补充剂可适度增加肌腱的直径，即将肌肉连接到骨骼的带子。

胶原蛋白补充剂的类型

胶原蛋白是由许多氨基酸组成的大分子。大多数胶原蛋白补充剂都包含胶原蛋白肽，较小的氨基酸链，它们可以被人体吸收和吸收。你可能还会看到术语胶原蛋白水解产物。这是胶原蛋白肽的另一个术语。它只是意味着胶原蛋白被水解或分解成肽，易于吸收。

总结

小型研究表明，胶原蛋白补充剂可以适度地帮助力量训练者的肌肉生长。对于因衰老而失去肌肉的老年人，证据最充分。尚不清楚同样的益处是否适用于肌肉量更大的年轻人。

但是，胶原蛋白只是工具包中的另一种构建肌肉的工具。你仍然需要正确的基础知识–充足的蛋白质，良好的营养，精心设计的力量训练计划，充足的睡眠和恢复以及压力管理。另外，还有一些证据表明，胶原蛋白补充剂也可能对骨骼和皮肤健康有益。

服用胶原蛋白补充剂似乎是安全的，也有纯素食主义者胶原蛋白补充剂。制造商使用细菌或酵母菌合成纯素胶原蛋白，从而生产出不含动物产品的胶原蛋白。

参考

com. “Collagen: ‘Fountain of Youth’ or Edible Hoax?”

J Int Soc Sports Nutr. 2013 Oct 24;10(1):48. doi: 10.1186/1550-2783-10-48.

Meisam Barati, Masoumeh Jabbari, Roya Navekar, Fariba Farahmand, Reihaneh Zeinalian, Ammar Salehi‐Sahlabadi, Nasrin Abbaszadeh, Amin Mokari‐Yamchi, Sayed Hossein Davoodi. (2020) Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. Journal of Cosmetic Dermatology19:11, pages 2820-2829.