翻过立春的日历，就是世界癌症日，也是北方小年(腊月廿三)。
可是有一些人，没能战胜癌症，吃不上小年夜的这一顿饺子，也永远等不到春天了。
2月3日，传来年仅43岁的国内音乐人赵英俊去世的消息。据媒体披露，是因为癌症。
巧合的是，近期大火的抗癌题材电影《送你一朵小红花》，其中的同名主题曲就是赵英俊创作并演唱的。作为朋友的张靓颖透露，他是吃完止疼药录制的歌曲。
上周四（2月4日）是世界癌症日，我们就来谈一谈，如何从日常饮食做起，预防癌症。
世卫组织表示，全球五分之一的人在其一生中会罹患癌症，但三分之一的癌症可以预防，三分之一的癌症可通过早期发现得到根治。
2018年5月，美国癌症研究所(AICR)和世界癌症研究基金会(WCRF)发布的癌症预防报告明确提到：大约30~50%的癌症病例，是可以预防的。
预防癌症，降低患癌风险，从日常饮食入手，可以从▼几点做起：
●少吃红肉，不吃加工肉制品
红肉：猪肉、牛肉、羊肉，以及它们的各种制品。
加工肉制品：如火腿、培根、热狗、香肠等烟熏、腌制、盐渍的肉品。
推荐选择饱和脂肪含量较低的「肉」，如鱼、瘦肉、坚果、大豆和豆制品。
●戒烟、戒酒
烟必须得戒！酒越少越好，能不喝就不喝。
任何形式的烟草都是癌症的重要诱因，应当被完全禁止。不但自己不要抽，也少去二手烟缭绕的地方。
酒精和很多癌症密切相关，包括口腔癌、喉癌、食管癌、乳腺癌、肝癌、结直肠癌等。
●不喝含糖饮料
其他高糖、高脂的高能量食物也要少吃。理由很简单：这些食物非常增肥，而且没啥营养。
高能量食物包括：
○糖果、含糖饮料：凉茶、可乐、乳酸菌饮料等
○各种烘焙食品：蛋糕、曲奇、提拉米苏
○各种快餐：汉堡、热狗、薯条等
●少吃盐
注意控制盐的摄入，高盐饮食会增加高血压以及胃癌的风险。
不喜欢吃得太淡，可以考虑用别的调味料替代，比如大蒜、姜黄、辣椒粉等香辛料来代替食盐来调味。这些辛香料不但让饭菜口味更丰富，还富含植物化学物质等抗炎成分。
也可以用柠檬汁等酸味来增加食物的口感。
另外，学会看食品标签。有些食物尝着不咸，但制作时添加了大量的盐。比如▼这款挂面。
●选择健康的油脂
总体来说，要坚持低脂饮食。橄榄油和坚果这些含有健康油脂的食物，是很好的选择。
下面这些常见的防癌饮食误区，大家就不要尝试了。
×吃保健品防癌
中外专家都不建议靠补品防癌。
没有证据证明抗癌保健品能真正抗癌，真能抗癌的那一定是药。
日常食物可以提供人体所需的各种营养，而且很多大家期待的抗癌物质，也完全可以从蔬菜水果等植物中摄取。
×吃素防癌
美国癌症研究机构推荐，每餐2/3是植物性食物，鸡鸭鱼肉这些动物性食物以及牛奶，不多于1/3。
含有纤维类的植物性食物，包括蔬菜，水果、全谷物，豆类，被证明与预防癌症有关；还有研究发现，植物中的一些成分，比如深绿色叶菜富含的类黄酮、类胡萝卜素、VC等抗氧化物抗炎物质，有可能有助于减少细胞损伤，从而降低罹患癌症或其他疾病的风险。
但美国癌症研究机构并没有推荐素食。因为尚没有科学研究表明，素食可以降低癌症复发的几率。
总的来说，建议少吃肉，多吃「草」，但没有必要完全吃素。
×吃碱性食物防癌
之所以有这种说法，是因为相关研究显示，癌细胞不能够在碱性环境中生存。
但是，这些研究都是在实验室完成的体外细胞实验，而人体环境要复杂得多，靠吃一点食物改变酸碱性，完全是不可能的。
肾脏和呼吸系统帮助维持身体的酸碱平衡，无论吃进去什么食物，最后都会被自动调节回最适合我们生存的酸碱度。
▲美酸碱体质理论「教主」，被判罚款1.05亿美元。
而且，如果身体的酸碱度真的发生了改变，即使很微小，也会危及生命的。
所以，食物的酸性碱性并不重要，营养均衡才是防癌抗癌的关键。
×「吃得差一点」防癌
「民间」流传着一种说法：吃得好，营养好，会加速肿瘤细胞的生长。所以要防癌，就得吃得「苦一点」、「差一点」，别吃太好，别吃太饱。
▲「清淡」饮食≠没有营养的清粥小菜，而是指取材自天然食物、烹饪方式少油、少盐的「清淡」。
实际上，影响癌症细胞生长速度的因素是细胞的起源、癌变的机理、细胞的病理类型、患者自身的免疫状况，以及是否接受正规的治疗。
而我们吃进去的营养，主要是以蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质和维生素被吸收，主要作用是提供给机体的正常细胞维持正常功能，并不会让癌细胞生长得更快。
比如蛋白质，是构成和修补身体组织最主要的原材料，抵抗疾病所需的免疫细胞、抗体等成分也是蛋白质构成的。
健康成年人每天所需的蛋白质，女性一般建议55g，男性65g左右。身体缺乏蛋白质时，免疫力会下降。
×过度节食防癌
都知道过胖不好，其实过瘦也不好。
过胖，会增加癌症风险。
肥胖会驱动看不见的体内慢性炎症。炎症一方面是治疗伤口和保持身体免疫活性的基础；另一方面，失去控制的炎症反应会对细胞和DNA造成损伤，增加癌症和心血管等疾病的风险。
我们应该把体重维持在健康范围内（BMI在18.5-23.9之间），避免过多的身体脂肪，特别是堆积在腹部的脂肪。
过瘦，BMI低于18.5，也是不利于健康的。
总而言之，虽然食物中的某些成分有预防癌症的效果，但并不存在所谓的「防癌食物」；真正防癌的，是一个长期坚持的均衡膳食。
均衡的膳食，提高膳食中植物性食物的比例，保证种类丰富多样，就能在总体上有效降低癌症的风险。
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参考资料：
[1]恶性肿瘤患者康复期营养管理专家共识，中国营养学会肿瘤营养工作组
[2]A cancer Nutrition Gude,Amercian Institute for CancerResearch
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
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