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龙门架是很好的上肢训练器械，但除了你的肩膀，手臂，胸背外，它也能锻炼你的腿！
如果你习惯用自由负重锻炼，龙门架则可以提供更持续的阻力，来加大运动难度；
而对于新手来说，龙门架这种固定器械也比大铁盘有更多的“安全感”。还能变着法儿换动作：你可以斜着拉，跪着拉，甚至躺着拉...
当锻炼有了多样性，才不至于在长期健身过程中失去兴趣，甚至放弃。建议大家可以试试下面这些练习，选择几个喜欢的动作安排到自己的练腿流程里。
1.颈前杠铃深蹲（锻炼臀肌，股四头肌）
缆绳位置：低
附件：长杠
动作分解：
站在两侧机架中间，将杠铃叠放在肩膀上，双臂交叉抬起，使其高于胸部。肘部位于身体前方；
保持上半身的姿势不变，尽可能深地蹲下，臀部往后推，保持重量在脚跟上；
脚跟发力，起身回到初始位置，站立时挤压臀肌。
2.站立外展（锻炼臀肌，大腿外侧）
缆绳位置：低
附件：手柄
动作分解：
站在机架的左侧，手柄框在右脚脚踝附近。双膝稍微弯曲，左臂轻轻扶在器械上以稳定；
将右腿尽可能远地向右侧抬起，抵抗缆绳的阻力，再向左脚降低。
3.臀肌后提（锻炼臀肌）
缆绳位置：低
附件：手柄
动作分解：
面对器械站立，将左脚踏进手柄里。轻轻扶住机架来支撑上半身。右膝稍稍弯曲，然后将左脚抬离地板；
驱动左脚跟发力，使左腿尽可能向后延伸，但背部不要弯曲。再收回左腿并重复。
4.硬拉（锻炼臀肌，腘绳肌）
缆绳位置：低
附件：手柄
动作分解：
站在较低的台阶或盒子上面，双脚分开与髋部同宽，双手各自握住手柄，使手臂向两侧伸展，膝关节放松；
髋部铰折，身体向前倾斜直到几乎与地面平行，膝盖略微弯曲；
拉过臀部回到站立状态，保持手臂伸展；动作做满后挤压臀肌。再放松双臂，并重复动作。
5.臀桥（锻炼臀肌，腘绳肌）
缆绳位置：低
附件：阻力带
动作分解：
脸朝上躺在机架中间，在两侧堆栈的底部绑一条环形阻力带。身体滑到阻力带下面，使其位于臀部上方；
将臀部抬离地面，身体从膝盖到肩膀形成一条直线，抵住带子的阻力。再慢慢降低身体到地面，臀肌往下压，再重复动作。
（这个动作很适合作为练腿前热身或收尾，帮助激活臀肌。）
6.手提式深蹲（锻炼核心，臀肌，股四头肌）
缆绳位置：低
附件：手柄
动作分解：
站在机架前的台阶或较低盒子上，手臂在身体两侧，右手握住一只手柄；保持左臂与右臂平行；
蹲下，保持体重在脚后跟上。将手柄向地面放低，保持手臂伸展；
站立，脚后跟发力，动作做满时挤压臀肌。再次深蹲并重复以上动作。
（只运用单臂发力来抵抗缆绳的阻力，可以更大程度地刺激核心。）
7.保加利亚分腿蹲（锻炼臀肌，股四头肌）
缆绳位置：低
附件：手柄
动作分解：
背对着机架站立，右脚放在台阶或较低的盒子/板凳上，左脚在前方约1米处；左手握住手柄并抬起到肩膀高度，肘部靠近身体。右手放在体侧，手臂自然伸展；
双膝都弯曲约90度，使左膝盖与左脚踝对齐，右膝盖向前；（蹲得越低，越能感觉到肌肉运用）
起身，保持手柄在肩膀附近，完全站立时挤压臀肌。
8.过头推举&反向弓步蹲（锻炼肩膀，背部，核心，髋部，臀肌，股四头肌，小腿）
缆绳位置：低
附件：长杠
动作分解：
双腿交错站立，左脚向前，掌心向上抓住直杠，双臂伸展越过肩膀。膝盖弯曲90度，且右膝靠近地面，同时保持杠在头顶上方；
站立，抬起右膝，并前移至髋部高度；始终保持直杠在头顶上方，且双臂伸直。
右腿再次退回，并重复以上。
— END —
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