老年人饮食指南，一顿一餐营养搭配更健康！拒绝盲目素食

人老了，身体上的各种毛病也就出现了，如高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等。结果搞的是这也不能吃，那也不敢吃。慢慢的胃口越来越差，身体也越来越不好。

由于年龄增加，老年人器官和功能出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心脑功能衰退、味觉及视觉和听觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。这些变化会影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力，使老年人容易出现营养不良等问题，也极大地增加了慢性疾病发生的风险。

因此，老年人在日常膳食方面就更需要注意，不能这不吃、那也不吃，要合理搭配，确保营养充足。

先来看下老年人饮食营养中常见的5个误区

1、老年人新陈代谢下降，所以需要的营养也下降了

老年人的分解代谢增加而合成代谢逐渐变慢容易出现低蛋白血症、营养性贫血等，所以老年人对蛋白质的需求不低于成年人。老年人对铁的吸收能力、造血机制、维生素C等微量元素不足都可能会发生不同程度的贫血，所以确保铁、维生素D、B族维生素等营养的充足也很重要。所以说为了确保老年人身体健康、延缓衰老，我们需要更充足的营养。

2、人老了就不需要在意体重体型了

从一定程度上说，肥胖也是一种慢性疾病，而且多种常见的慢性病都和它有关，比如高血压、脂肪肝、糖尿病、痛风、关节炎等。所以老年人体重应维持在正常稳定水平，体重过高或过低都会影响健康。

3、老年人体重没问题，可以想吃啥就吃啥

即使你的体重体型良好，但不良的饮食也同样会增加多种慢性病危险。比如，富含饱和脂肪酸的饮食会增加心血管疾病的发生风险。因此，就算你没有体重问题，也不是想吃啥就吃啥。合理饮食是健康的基础，不仅可以满足我们每天生理需要的营养素，而且有利于自我健康管理和慢性病的预防。

4、补钙越多越好

钙经胃肠吸收，进入血液，形成血钙（即血液中钙的含量），再通过骨代谢，把血钙进行钙盐沉积，形成骨骼。但是不是说钙吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引起并发症，如肾结石、血管钙化等。所以补钙要适量！

5、老年人吃素更健康

老年人如果长期素食，很可能无法满足身体正常所需营养。因为素食通常缺少造血的微量元素钴、锰、铁、铜和维生素B12等，容易引起记忆力和免疫力下降、水肿和代谢障碍等；素食还会造成蛋白质、好的脂肪摄入不足。所以说老年人要想保持强健的身体，最好合理膳食，荤素相配，才能免受疾病困扰。

现在说下老年人的5个饮食指南，这样搭配更健康

1、饮食多样，粗细搭配

依照2016《中国居民膳食指南》建议，平均每天摄入食物种类达到12种以上。饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜，每天最好进食50～100g的粗粮。可以在一天饮食中安排一餐细粮为主，一餐粗粮为主；也可以在同一餐中，粗粮和细粮混搭。比如我们常吃的腊八粥、八宝粥等，都是很好的粗细粮混吃食物。

按一日三餐食物种类分配，早餐4～5种；午餐5～6种；晚餐4～5种；零食1～2种。选择多种小分量食物，种类多一些，每样食物少吃点，做到粗细搭配，避免单一，以达到营养互补的功效。

2、常吃豆类及豆制品，补充蛋白质

大豆含有丰富的优质蛋白（35%～40%），富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的理想食品，氨基酸的组成非常接近人体需要，属于优质蛋白。豆制品蛋白质含量很高，比如豆腐干的蛋白质含量高达20%，几乎等同牛肉。豆制品不仅可以补充优质蛋白，还能补充钙。

不过要注意，饮用豆浆时必须要煮沸后才能饮用，如喝了未煮熟的豆浆会导致大豆中胰蛋白酶抑制物中毒，出现恶心、呕吐、腹胀、腹泻等症状；发酵豆制品在制作过程中会加入大量盐，应控制食用量。另外，豆腐含嘌呤较多，多吃豆腐易导致痛风发作。豆制品含有非必需氨基酸，代谢产物会增加肾脏负担，有痛风病史和肾功能不全的患者要慎用。

3、每天饮奶，防病补钙

正常人建议每天早饭时饮用200～250毫升牛奶，午餐加100～125毫升酸奶；乳糖不耐受的人群可以选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品，或者低乳糖奶，不要空腹饮奶。由于全脂牛奶中脂肪含量偏高，患有高脂血症或是动脉硬化症的老年人适合选择脂肪含量较低的低脂奶或脱脂奶，这样既能补充优质蛋白，还可以控制脂肪和胆固醇的摄入。另外，不是所有人都适合饮用牛奶，如慢性支气管炎等患者就应限制奶制品的摄入。

4、禽畜水产，适量即可

中国营养学会建议65岁以上老人每天平均摄入动物性食物的量：水产品类40～50g，畜禽肉类40～50g，蛋类40～50g，平均每天摄入动物性食物总量120～150g。建议每月食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右，以降低患贫血的风险。应将这些食物分散在每天各餐中，尽量避免集中食用，最好每天都吃到肉和蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。

5、清淡饮食，蔬菜水果

人的味觉是逐渐养成的，如果你是重口味的话就需要逐渐地改变饮食和做法习惯。具体可参考：如何才能清淡饮食？

新鲜蔬菜水果是是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源。研究发现，老年人适量提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

要说明的是蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，而水果中的糖类、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，故水果和蔬菜不能相互替代。

总结一下，就是不好的饮食习惯会造成营养失衡，进而导致许多营养相关疾病的发生和发展。所以这里建议老年人要：平衡膳食，预防营养缺乏，维持适宜体重。

我们要结合个人饮食习惯，科学搭配膳食，保持积极乐观的心态，这样才能延缓衰老，活得健康精彩！