在很多时候，我们经常会犯一些明知是错误的错误，就拿减肥这件事来说，都知道合理的饮食+适当的运动+规律的作息，才是减肥的正确方法，但是知道是一回事，做不做是另一回事。即使知道方法不正确但还在做的朋友也不在少数，在减肥中最为常见的就是节食。
要减肥见成效，饮食的控制是一定的，但控制不是去节食，而是在保证营养均衡的前提下控制好量。而在运动的选择上来讲，有氧运动会是扩大热量消耗的有效方法。
但是，只是通过饮食的控制和有氧运动会让你瘦下来，但是不会帮你改变体型，也是就是虽然可以让你瘦下来，但不会让你瘦的很好看。而且，随着体重的下降，基础代谢也会在一定程度上随之降低，因为体重也是影响基础代谢的因素之一。
那么，怎么做，会在减肥的同时塑造身材，同时也不会让基础代谢降低呢？答案也并不难，就是在减肥的运动过程中加入力量训练。力量训练的好处就是可以帮助我们局部塑形，并且通过增加肌肉含量的方法来提高我们的基础代谢，或者说最起码也要让基础代谢保持住而不下降。
在众多的力量训练当中，腿部训练所带来的好处会更多一些，尤其是对于减肥的朋友：
- 腿部是人体最大的肌肉群，强壮有力的大腿是稳固的根基，练腿会使得肌肉的增长较快。随之而来的就是基础代谢的提高。
- 练腿时，除了腿部肌肉上半身的肌肉也会参与其中，为了保持身体的平衡，腹部肌肉、胸部肌肉都会处于紧张的状态。
- 随着腿部肌肉含量的提高会很好地起到保护关节的作用，从而让衰老来的更慢一些。
- 对于男性，练腿好处都知道
- 对于女性，练腿会让腿部变得更为结实，线条更为美观。
而在众多的练腿动作当中，也总是会有一些随时都可以做的，基础性的动作，它们不需要器械，不需要什么场地，只要你有意识去做，只要你把动作做到标准，只要你能够坚持，练腿的好处你都会得到：
动作一：徒手深蹲15次
- 双腿打开与肩同宽站立，双手置于头后
- 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
- 臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
动作二：深蹲开合跳15次
- 站立，双手置于胸前，双腿向外跳开（两脚距离与肩同宽）
- 顺势下蹲，下蹲过程臀部向后坐，腰背挺直
- 下蹲至大腿与地面平行后跳起，跳起过程中双脚并拢着地
- 注意下蹲过程，膝盖与脚尖方向一致
动作三：保加利亚深蹲15次，换边
- 站立（与后侧的椅子保持一定的距离），抬起一只脚，踩在后方的凳子上
- 可以在后侧腿膝盖下方放置一个软垫，在下蹲过程中，每次膝盖都去碰触它
- 保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致
- 注意保持腰背挺直和身体平衡与稳定，如果不能很好地保持稳定可以借助墙壁等辅助物
动作四：箭步蹲跳16次
- 站立，双手在胸前握拳，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
- 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
- 落地时变成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直
- 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌
动作五：交替侧弓步16次
- 站立，一条腿向侧迈开，双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方
- 双手置于胸前，腰背挺直，重心放在迈开一侧腿上
- 下蹲至大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致，臀部发力起身
- 起身还原后换另一侧
每个动作间休息30秒左右，每次做3-5组，由于是徒手训练强度不会有很大，所以每周做3-4次也可以。动作结束后拉伸腿部整理放松。
如果动作过程中感觉小腿有些紧绷，可在动作间穿插提踵动作（如果动作五当中左侧示范），但注意提踵动作幅度不要过大，达到放松小腿的目的就可以。
如果是在减脂期间，在练腿后配合30分钟的有氧运动来做效果会更好，坚持下去效果看得见。
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