只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己
什么叫力量训练？不是一次又一次做着弯举，推举，哑铃侧平举这些“小动作”...当你的力量随着训练量增加而提升时，可能也想感受一下那些在健身房的“大块头们”做负重杠铃和硕大哑铃时发出的吼叫声...
如果你是一个健身新手，或还处于初级水平，想挑战一下深蹲，硬拉和卧推这种大重量复合举重，在开始之前，打好基础就很有必要！
认真遵循以下这几点，让你的“撸铁之路”安全又高效！
1.先从合适的轻重量开始
选择负重时，要记住的一个原则是“给自己留有多余力量”。
换句话说，在力量训练的初级阶段用某一重量时，你至少能让自己保留3次动作余留，不能过度力竭。给肌肉足够的准备时间去承受最大负荷，避免受伤。
2.多加练习
在过渡阶段里，建议每周进行三到五次力量训练，每次持续约60-75分钟。——这个量能在让你得到高效锻炼的同时，不会过度疲劳。
训练流程建议结合深蹲，卧推，硬拉，臀冲，和过头推举等复合动作。目标是3-6组，每组3-6次。或者保持总次数在20次左右，组数可自由安排。
3.给组织和肌腱时间去适应
当你举起重量时，除了肌肉，韧带和肌腱等组织的配合也很关键——这需要更长的时间来适应并从训练中恢复。
和肌肉不一样，韧带和肌腱没有专门帮助快速重塑的细胞或血流。所以当肌肉变强时，你的组织需要更多的时间来适应。如果没有做好准备就加重，可能会导致过度拉扯甚至撕裂。
如果你有定期锻炼的习惯，但从未碰过杠铃，可能需要约3-6个月来让肌肉和组织准备好大重量撸铁；但如果你完全是初学者，或者已经退出比赛几年，就得在进行沉重训练前适应并增强12个月左右。
4.掌握标准动作，建立“肌肉记忆”
你的举重能力不仅取决于肌肉力量，大脑与肌肉的连接更重要（肌肉募集能力）。也就是运动所涉及的肌肉群和肌纤维，可以更多更快地协调并举起重量。
除了增强肌肉和组织，还需要训练神经系统（通常称为“建立肌肉记忆”），意味着要掌握正确的技术。
更重要的是，多花些时间做轻重量动作，能帮助你减少受伤几率。
建议做法就是增加训练次数，但可适当降低训练量。
一周每天分别练习：深蹲，硬拉，弓步，平板卧推，杠铃俯身划船，过头推举，和滑轮下拉。选择较轻负重，每个动作完成3组*5-8次。
5.增强核心力量
强壮的核心对撸铁来说必不可少。——就像一棵树的树干，为了让四肢高效运动，你的躯干必须坚固且灵活。
核心的作用是在每一次举重时产生全身张力，让你的躯干在承受重量时保持直立（也就是不倒下去...）。比如在深蹲和硬拉中，你的脊椎要“锁定基地”，而你的核心得“向外开火”。
为了增强核心力量和稳定性，你还得适当增重。建议每周进行2-3次训练，结合自重运动，包括平板支撑，鸟犬式，死虫式，空心式和俯卧爬行等。
推荐练习并掌握单臂平板支撑，能锁定整个身体并保持紧绷。保证几周内能高效增强你的核心。
动作步骤：
双手直接撑在肩膀下方，呈高位平板姿势。
双脚分开，间距略大于臀部。核心发力，将一只手臂抬离地板。
保持20到30秒，再换手重复。
每周练两次，每只手练3组。
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