肩部训练经典，6个动作，轰炸三角肌，练出宽厚肩膀，穿衣更有型

我们的身体作为一个整体，哪个部位薄弱都会影响整体的美观。对于上半身来讲，也许我们会更多地去锻炼腹肌，因为腹肌马甲线似乎成为一种时尚；也许还会锻炼背部，因为作为上半身的最大肌群，有规律的锻炼不仅会让身体更加挺拔，而且可以加快燃脂速度。也许我们会去锻炼手臂，或者是为了增加手臂围度，或者是为了手臂塑形。而肩部的外形同样对身姿起着重要的作用。

宽厚的肩膀会使得上半身比例更加协调，也会让手臂线条更加漂亮，还会让穿衣更显美丽。不管是男性还是女性都不能忽视对肩膀的锻炼。

• 男性练肩会增加肩的宽度，从而从外观上看起来更强壮，给人带来一种力量感。
• 女性练肩，会修饰手臂线条，可以尽头溜肩现象，从视觉上看起来显脖子长，而锁骨也会更显漂亮。

从肩部的肌肉结构来看，整个肩部的训练要对三角肌进行多角度的刺激才能全方位的练肩。而在肩部动作当中，当然会存在着那么几个经典动作。当然在器械的选择上，杠铃、哑铃、绳索等，如果在家中锻炼，一对小哑铃也可以帮助你解决器械问题。

在适当的热身后，以下动作就可以开始了。

动作一：杠铃颈前推举

重点目标：三角肌前束

动作详解：

• 自然站立，两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。
• 提杠铃至肩上，掌心向上，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方
• 慢慢循原路放下至肩上

动作二：杠铃提拉

重点目标：三角肌前束和中束

如果选择窄距，会更多地刺激斜方肌

动作详解：

• 双脚与肩同宽，握住杠铃，将杠铃杆抵住大腿位置
• 双膝微屈，同时头部正直，收紧腹部
• 收缩双肩，并且向上拉起杠铃杆，直到达到你的下巴，让双肘抬得更高
• 在动作到达顶端，双肘应该高高抬起并指向你身体的两侧。
• 顶端时保持这个动作停顿一下，然后再缓慢放下至初始状态。
• 整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上，同时上身躯干也应该在整个过程中保持直立。

动作三：哑铃前平举

重点目标：三角肌前束

动作详解：

• 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前
• 一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。
• 然后，慢慢放下还原依次

动作四：哑铃侧平举

重点目标：三角肌中束

动作详解：

• 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈
• 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行
• 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体

动作五：俯身哑铃飞岛

重点目标：三角肌后束

动作详解：

• 两脚分开站立与同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
• 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停后放下哑铃还原。
• 在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯曲，会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

动作六：颈后杠铃推举

重点目标：三角肌后束补充动作。

因为动作过程中多了背部参与，而使得肩膀的效果欠佳，所以该动作为调整补充动作，而不是主要动作。

动作详解：

• 坐姿，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
• 随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
• 注意放下负重时尽可能向下

锻炼目的是增肌，那么选择大重量，每个动作8-12次，每次做4组

锻炼目的是塑形，那么选择小重量，每个动作12-20次，每次做4组

动作结束后拉伸整理放松。