双杠臂屈伸，双腿向前和双腿向后，哪种做法的训练效果更好？

大家好，我是悠米爱健身。

“双杠臂屈伸”是徒手训练的基础动作之一，动作难度仅次于引体向上。

它属于复合动作，可以强化胸肌、手臂、肩部以及核心肌群，力量较强的高手可以增加负重训练。

如果仔细观察，你会发现：有人会将双腿向前伸直，还有人会将双腿向后屈膝。

那么这两种方式，谁的训练效果更好？平时应该选择哪种方式来训练呢？

1. 双腿向前伸直和双腿向后屈膝的区别

实际这两种训练方式都可以去练，只不过动作细节会有一些差异。

①双腿向前伸直

需要将双腿伸直略微上抬，同时还要保持略微含胸的姿势，在屈臂下压时，两侧手臂要向外打开。

②双腿向后屈膝

需要将双腿屈膝，两侧小腿向后交叉勾起，始终保持前倾和背部挺直的姿势，两侧手臂不能过度外展。

2. 哪种方式训练效果更好？

双杠臂屈伸的正常做法就是双腿向后屈膝，而双腿向前伸直是改进版本。

如果要从训练难度上来看，双腿向前伸直的做法相对更轻松。

通过手臂外展的方法，解决了肱三头肌与肩部前束受力更多的问题，同时又减少了身体倾斜幅度，在屈臂下压至低位时，就能更多地刺激下胸肌。

如果要从训练感受上来看，双腿向后屈膝的做法整体效果更好。

在背部挺直以及身体前倾的姿势下，核心肌群会有更多的参与。屈臂下压到低位时，可以练到整个胸肌，同时还能强化肱三头肌、肩部前束以及背部肌群。

整体来看：

双腿向前伸直的做法，可以对下胸肌给予更多的刺激，能够减少手臂、肩部以及核心肌群的受力。

双腿向后屈膝的做法，可以强化整个胸肌，同时还能锻炼到肱三头肌、肩部前束、核心肌群以及上背肌群。

3. 应该选择哪种方式操作？

个人更推荐“双腿向后屈膝”的训练方式。

主要原因在于：

双腿向前伸直时，仍然需要有一定的核心力量。对于体重较高、平时又很少练腹肌的人群，身体就会向前晃动，下放到动作底部没有办法借力，要么到最底部就会力竭。

如果你的两侧手臂没有向外打开或者动作幅度不够，下胸肌基本没有任何感觉。

在双腿向后屈膝时，虽然整体力量要求更高，但是你可以借助弹力带或者辅助器械来训练，通过一段时间的训练后依然可以练到下胸肌。

到了后期，你还可以增加负重来训练，这样整体效果就会更好。

写在最后的：

双杠臂屈伸，正常有两种做法：双腿向前伸直和双腿向后屈膝。

平时最好还是以“双腿向后屈膝”的方式操作，借助弹力带或者辅助器械训练。

在胸肌训练日，可以将双杠臂屈伸放于首个动作，主要作为热身训练。如果放在末尾训练，需要延长间歇时间，这样才能更精准的完成动作。

以上就是今天的内容。