宁取一铢精华，不获一石糟粕。大家好，我是Moving。
目前已是全民健身最高潮的时期。经历了“疫情”的冲击，我们对于健身的态度也变得非常坚定。在身体健康的原则上，每个人对于健身的目的也有所不同。肥胖者通过健身进行减脂，瘦弱的人通过健身强化肌肉，还有那些向往“魔鬼身材”的爱美人士也会不遗余力地进行科学健身。
当然，健身带给你的不仅仅是身体上的变化，内心的升华也是前所未有的。今天就健身的一小方面进行全面的讲解——系统性的增肌。希望能够对你有所帮助！
第一步：根据目标，制定符合自身情况的增肌计划
关于目标，我并没有过多的发言权，自己内心必须建立一个“榜样”，觉得自己要练成某某某那样的身材和肌肉。其次就是根据目标的确定进行合理的计划安排。
这里我主要就计划的制定为你系统性的讲解。
增肌计划包含三部分：①训练计划，②饮食计划，③日常工作及生活间的休息计划，即作息安排。
第一，训练计划包括训练强度、训练频率、训练容量等内容。这3个要素根据自己的运动基础进行安排，如果有一定的训练基础，那么可以适当调整它们之间的关系。
第二，饮食计划包括营养结构成分，饮食频率以及摄入时机。比如训练后1小时内补充蛋白质、日常生活三餐需要摄入哪些营养结构。当然，这些都需要以蛋白质为基础。
第三，作息安排在一定程度上决定了肌肉的恢复程度以及身体的整体状态。因人而异，但是有一点不变：不要盲目的努力，该休息要休息。
第二步：学习并实施训练动作要领，按计划进行抗阻力训练
开始进行训练的第一忠告：不要一上来就顶着过重的压力进行抗阻力训练。很多人去了健身房不知道干什么，一会儿拿着哑铃玩两下，一会儿去器械区练两下，还专挑大重量。到最后啥也没练成就走了。
这也变相反映出训练计划的重要性！
增肌不像减脂，它讲究更高的安全性，毕竟是抗阻力训练，所以动作的正确性关乎到我们自身的安全。所以一旦我们开始进行抗阻力训练，安全与动作标准的重视意识一定要建立起来。这里给你一些建议：
1、系统的学习一些动作要领，尤其是一些动作细节。
2、重量一定要循序渐进地增加，前期肌肉的发力感以及动作的标准性非常重要。
3、轻重量、多次数进行训练，不可着急去突破肌肉本身的极限状态。
4、进行多部位、多关节、多肌肉的复合性训练，不要单一的每次训练只练一块肌肉。（有健身基础的除外）
第三步：把饮食计划和作息计划很好地融入个人生活
如果不是全职健身，而是每天下班进行1-2小时健身的话，做好日常饮食和充足的睡眠相当关键。
训练是增肌的基础，基础打好，饮食和休息的作用才能更好地发挥。当经过前一阶段的训练，肌肉被打磨的“七零八落”，想要修复以及合成新的肌肉组织就必须营养和时间的参与。对于非专业健身人士来说，做好日常饮食和作息就是最好的办法。
从饮食方面：蛋白质是营养结构的首选，它的多少决定着肌肉增量的好坏。另外碳水化合物的补充决定了训练过程中的状态，碳水不足，训练就会变得无精打采。当然， 微量营养素的补充也是很有必要的，如钙铁锌硒，维生素等等。
作息方面：保证日常8小时的睡眠是基础，不熬夜是底线（工作原因就另当别论了）。另外就是关于训练频率之间的作息时间，把握一个原则：肌肉没有恢复到100%的状态，尽量不要再次训练同一位置。
总结
系统性的健身从确定目标开始。有目标就得有计划，这样才不会让我们漫无目的的训练，不要做一个低效率的健身者。最后就是不断地学习、不断地在实践中进行调整。健身讲究循序渐进，想要速成是不可能的。
希望我们可以耐住性子，走出一条属于自己的健身道路！
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