膳食纤维又被称为“第7大营养素”，是世界卫生组织认定的人类生存必需品，治便秘、控血糖、护肠道......因此世界各国卫生机构，都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的含量。
如果你知道要补充膳食纤维，那么恭喜你很有健康管理意识，如果你不知道，那就......赶紧补课，现在上车还来的及。
每天要补充多少膳食纤维？
世界卫生组织建议：每天补充25克膳食纤维。
美国卫生部建议：成年男性每日补充38克膳食纤维，成年女性每日补充25克膳食纤维。
中国2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入25-30克膳食纤维。
这些差异，主要是因为体型和人种差异造成的，如果你很魁梧，你可以适当多吃一点膳食纤维。用任何一种标准计算，中国人平均每天11克的膳食纤维摄入量，都与推荐值相差甚远。
所以每个人都应该有意识地补充膳食纤维，如果你的膳食纤维吃的不够，很容易就会便秘、长胖、皮肤状态不好......
天然食物能补充膳食纤维吗？
就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，膳食纤维当然是可以通过吃天然食物来补充的。但是，有一个非常现实的问题是，你必须吃很多天然食物你的膳食纤维量才能达标，而很多人是吃不到这个“量”的。
豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物，可以补充膳食纤维。
根据美国农业部统计的数据，常见的高纤维食物如下：
大部分常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每100克膳食纤维含量都＜3.5克。而常认为富含膳食纤维的芹菜，每100克中膳食纤维只有1.6克。
看到这里，眼尖的你应该已经发现了，粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的，但是粗粮和豆子的碳水太高，不能多吃。而且，粗粮含有容易引发食物不耐受的麸质；豆类含有会抑制矿物质吸收的凝集素和反营养素。同时，豆类还会引发胃胀气、胃肠不适，加重肠易激。
所以，正在执行低碳水的朋友，可以多吃蔬菜、坚果来补充纤维。比如大杏仁、牛油果、黑巧克力、树莓，都属于低碳水高纤维的健康食品，但是这又意味着你要摄入很多热量、糖，很尴尬对不对？
那么，如果只想靠吃蔬菜来补充足够的膳食纤维，那么每天至少要吃800克蔬菜。
外国网友进行的800克蔬菜挑战
这个数字对大部分的“外食族/打工人/各地漂”而言，是比较难达到的量。所以，如果你每天吃不够800克蔬菜，建议再加上膳食纤维补剂，作为额外补充。
膳食纤维剂怎么挑？
现在市面上的膳食纤维补剂，龙蛇混杂，常让人看得云里雾里。在挑选膳食纤维补剂之前，你需要先对膳食纤维有一点了解。
膳食纤维是非淀粉多糖的多种植物物质，主要来自于动植物的细胞壁，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。
非水溶性膳食纤维，就是大家常说的粗纤维，这种膳食纤维不会被消化液分解，只有通便的作用，比如：粗糙的麦麸。
水溶性膳食纤维，就是那些你感觉不像纤维的纤维。这种纤维遇水后，会形成果冻一样的胶状物质。这些胶状水溶性膳食纤维，在肠道中可以降低食物消化速度、减缓血糖上升、延缓胃排空。洋车前子壳粉、瓜尔胶、菊粉、低聚果糖等都属于这种纤维。
值得一提的是，这些水溶性纤维中，只有洋车前子壳粉（别称圆苞车前子壳）可以通便，其他水溶性纤维没有明显的通便效果。
另外有些水溶性膳食纤维，能在大肠中发酵，成为益生元，促进肠道健康，当然你再补充膳食纤维剂的同时，搭配补充益生菌那必然是更好的。
关于挑选纤维剂的挑选，如果你：
属于便秘人群，建议选择：洋车前子壳粉、低聚甘露糖。
想降血糖、血脂，建议选择：洋车前子壳粉、低聚甘露糖和β-葡聚糖。
属于腹泻人群，建议选择：洋车前子壳粉。
想改善肠道健康，建议选择：洋车前子壳粉、瓜尔胶、低聚甘露糖、菊粉和β-葡聚糖。
这么看来，选择洋车前子壳粉（别称圆苞车前子壳），是最不会错的。
读完全文，是不是才发现膳食纤维剂也有很多大学问，如果你不爱吃蔬菜或者没条件、没时间每天吃到800g蔬菜，那还有一个非常省心省力、省钱的办法来补充膳食纤维——选择轻益健膳食纤维饮料。
轻益健膳食纤维从圆苞车前子壳（就是洋车前子壳粉）提炼出更加安全和高纯度的膳食纤维，轻益健团队甚至还远赴瑞士不惜成本引进了高能超声提取设备。整个提取过程是物理过程，保证多糖结构并使之分解，使膳食纤维的提取率达到30%左右，纯度达到80%以上，一杯轻益健相当于12根黄瓜的膳食纤维。为了让膳食纤维在人体的发挥功效，轻益健配比了符合人体健康的可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维7：3黄金比例。
它能补充人体内所需的膳食纤维，还能用于防止、治疗便秘或腹泻；
它能包裹肠道油腻，吸收水分，增大体积，增加肠道蠕动，减少粪便在肠内运送时间，并逐渐变得有规律；
它能预防结肠癌及其他肠胃疾病的罹患机率，控制血糖、控制体重、预防心血管疾病；
它可以排毒养颜，因为体内的垃圾排除了 ，肠道干净皮肤自然通透。
总之，选择它，是不会错的！买它买它买它！
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