大家好，我是悠米爱健身。
想要让背部看起来更厚、更强壮，那么中背部就是重点训练部位。
而中背部的主要肌肉就是背阔肌，传统的训练动作就是杠铃、哑铃划船，还有引体向上、高位下拉、绳索划船等动作。
有人就会问了：如果我想强化单侧背阔肌，又该如何训练呢？
今天就来介绍几个训练单侧背阔肌的动作，一起来看看吧。
1. 单侧高位下拉
传统的高位下拉，采用双手握住横杆两端进行训练。
正常是较宽的握距，还有超宽握距、较窄握距。
而这里直接采用单手握住把手进行训练，这样就能强化背阔肌上部。
操作方法：
左手握住单侧把手跪立，收腹挺胸，腰背挺直。
右手叉腰，开始向下拉动绳索，直到最低位时停止，然后再回位重复。
做完指定次数后，再换右手握住把手做动作，这样交替训练。
注意：背部需要向下收紧，不要向上耸肩。
2. 下斜单臂划船
传统的单臂哑铃划船，通常会在平板哑铃凳上操作训练。
这里直接改为下斜姿势训练，这样就能强化背阔肌下部。
操作方法：
将哑铃凳调节为下斜角度，左手握住哑铃，右手支撑在哑铃凳上。
右腿屈膝向后贴于凳面，左脚踩稳地面。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向后划动哑铃，直到上臂和身体平齐停止，然后再回位重复动作。
做完指定次数后，再换右手持哑铃做动作。
注意：单手持哑铃时，需要将手臂向前移动，这样就能延长运动距离，底部就能刺激背阔肌下部。
3. 单手坐姿划船
传统的坐姿划船，一般会选择V字把手训练，这样可以更集中训练背阔肌内侧的厚度。
这里采用单手握住把手训练，可以强化靠近胸肌后外侧的部分，也就是腋窝下端。
训练这个动作，可以帮助你的背阔肌更宽。
操作方法：
屈膝坐下，双脚踩稳踏板，右手握住把手，左手贴于左侧大腿上。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向后拉动绳索，直到右手快要贴于腹部时停止，然后再回位重复。
做完指定次数后，再换左手做动作。
注意：在向后拉动绳索时，身体需要向着一侧略微外旋，这样可以感受到背阔肌最大化的收缩。
训练建议：
这三个动作可以放在背部训练的开始或者结尾训练。
放在开始训练，主要是为了热身，帮助你快速找到背阔肌的发力感。
放在结尾训练，主要是为了找到背阔肌的泵感效果，还能强化单侧背阔肌，防止两边肌肉不协调。
这里给出一个参考训练计划：
单侧高位下拉：左右各4组*15次
下斜单臂划船：左右各4组*12次
单手坐姿划船：左右各3组*15次
建议在开始训练时重量不要太大，速度需要略微加快一些，这样可以更快地预热。
在结尾训练时，使用重量需要适中，动作速度要略微放慢一些，这样会有更好的顶峰收缩感觉。
还有一种方法，那就是将这三个动作放在传统双手动作之后训练，中间不要暂停，快速做完也有很好的效果。
这三种方法，你可以任选其中一种操作，主要还是看你的整体动作安排。
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