每天200个卷腹、一周100个跪姿健腹轮，能塑形吗？

每天200个卷腹、一周100个跪姿健腹轮。让我们先梳理一下这个健身方案：

（1）运动频率：每天练。

（2）训练部位：只练腹肌，只进行卷腹和跪姿健腹轮训练。

（3）训练量：每天200个卷腹、14个跪姿健腹轮（100个/7天，平均每天约14个）。

好了，现在可以具体来谈一谈这个健身方案存在的问题了。

问题1：运动频率过高

任何肌肉的恢复和成长，都需要足够的休息。虽然腹肌比较耐疲劳，恢复较快，但每天练，仍旧不利于腹肌的成长。

事实上，只要锻炼者的腹肌训练是到位的、训练刺激足够强，延迟性酸痛一定会持续一到三天。锻炼者硬要练的话，这种酸痛以及腹肌本身的疲劳，也会令训练效果大打折扣。

不能仅仅将“运动”看作是健身的全部，“休息”也是健身的必要组成部分。因此，对于普通锻炼者来说，“每天练”不可取。

确实有些高水平的健身者，可以做到每天练，哪怕一天数练也行。这样做基于两个前提：

一是精心安排分化训练，让不同的肌肉部位轮流训练和休息；

二是这些资深的或高水平的健身者，都已经具备了非常强的身体恢复能力。

当你的恢复能力足够强大时，确实可以做到在每天训练中，附带腹部训练。但在成为高手之前，最好别每天练。

施瓦辛格在健身著作《施瓦辛格健身全书》中，对此有专门的告诫：“如果你的肌肉因前一天的训练，感觉酸痛，那么就额外增加一天的休息时间。”

问题2：练不动

肌肉酸痛，顶多算是身体发出的一个警告。练不动，才是更现实的问题。

每次练200个卷腹，是什么概念？以每组15次卷腹计算，大约需要分13组完成。如果是一个运动新手，最开始的一两组卷腹就可能已经让它“痛不欲生”了。这还没有考虑“训练过程中体能衰减”的问题。也就是说，越到后来，每组完成15次卷腹越困难，因为肌肉会疲劳。

事实上，每次200个卷腹，对于普通健身者，也是一个较大的训练量。新手练不动，很正常。哦，对了，差点忘了，还有一组（14个）健腹轮呢！

至此，运动频率过高、练不动，都会直接导致训练效果不佳，或根本完不成训练任务。当腹肌都不够强壮（“块”不够大）时，根本无“形”可塑啊！

问题3：减不了肥

那么，什么又是“塑形”呢？通俗讲，当我们将肌肉块练大后，一是要尽可能地去掉脂肪让肌肉突显出来，二是让肌肉形状更好看，这就是塑形。显然，塑形是健身锻炼中的“高级货”，刚开始健身时没法玩。还是前面说的原因，根本无“形”可塑。

现实一点的做法是，先减肥降体脂，再增肌，然后再考虑塑形的问题。注意，这三个步骤并非严格分开、按步骤进行，是可以有交叉的，因每个人的情况不同而不同。

问题是，每天200个卷腹、14次健腹轮，并不能帮助锻炼者有效减脂。力量训练更擅长增肌和提升力量，而不是减脂。至少，对于中低阶健身者，想用力量训练减脂很难。且这个训练方案的训练量，也不足以达到耐力训练减脂的水平。

改良方案是：每天200个卷腹、14次健腹轮可以照做不误，同时在训练日增加一次至少30分钟的有氧运动。跑步、有氧操、椭圆机什么的，都行。

只有锻炼者的体脂率降低到了一定的程度（至少应先回到正常的体脂率范围，男性15%至18%，女性20%至25%），腹肌才有显山露水的机会。

问题4：可以塑形了，但效果不怎么样！

假设锻炼者的体脂率也足够低了，每天200个卷腹、14次健腹轮，确实可以让腹肌呈现出线条，但效果可能差强人意，即腹肌块可能不够大。

本文开头的假设是，这个方案“只练腹肌，只进行卷腹和跪姿健腹轮训练”。也就是说，这是一个恒定的训练方案。而肌肉的成长需要不断的有新的外界的刺激，也就是需要遵循“渐进超负荷训练”原则。

这个方案的训练量，虽然对于新手有相当的难度，但对于资深健身者、训练水平较高的健身者，真不是回事儿。因此后者仅用它来塑形，不会有什么效果，因为刺激不够。

怎么才能让刺激足够、效果更好呢？升级运动方案，且要根据情况不断地升级。

有经验的健身者是不会固守一个不变的腹肌训练方案的。标准卷腹、卷腹变式（比如负重、使用TRX训练绳）、腹肌训练板、腹肌轮、腹肌训练器（坐姿、卧式），包括大量力量训练动作中的附带训练（比如杠铃划船、硬拉），都可以组合成千变万化、难度不同的腹肌训练方案。

无论是新手，还是老司机，都没必要死守一个不变的腹肌训练方案。

最后的结论

如果你胖，先减肥，还谈不上腹部塑形这种事；

如果你是健身新手，腹肌力量弱，先从适合自己的腹部训练量开始，不必执着于一定要完成超出自己能力的训练量；

如果你是有一定力量训练经验的健身者，那就得不断根据情况升级自己的腹部训练方案，因为没有一劳永逸的健身方案。