经常看电脑，看Ipad，看手机， 听到脖子在抗议了吗？

经常看电脑，看Ipad，看手机的你，

听到脖子在抗议了吗？

脊柱有多健康，身体就有多健康！

今天推荐12个瑜伽体式的一个序列，要连贯起来做哦！

练习技巧

1.动作和呼吸的结合。你的呼吸应该帮助脊柱的流动和创造更多的空间。重新塑造神经肌肉记忆，让你从平时错误的模式中脱离出来。

2.确定体式对你有帮助。不是为了做体式而做体式。把体式当成一种工具，让你更加了解你的身体，然后调整它们，让身体各部分的功能正常进行。这些体式之所以有价值，是因为它们对你有帮助。

1. 简易坐（Sukhasana）

• 舒适坐姿，脊柱延展
• 延长吸气和呼气
• 吸气，胸腔扩张
• 呼气，肚脐收向脊柱
• 进行12个呼吸

2. 金刚座及其变体（Vajrasana variation）

• 膝盖跪地，左手举过头顶，右手在后方骶骨
• 吸气，前屈折叠，左手来到身后，头转向右侧，左边脸放在垫子上休息
• 臀部尽量抬高，身体的重量几乎都在腿上
• 吸气，右手往上打开，头回正，回到跪姿
• 换边。做4轮

3. 蛇式变体（Bhujangasana variation）

• 趴下来，头转向左侧，双手往后交叠来到骶骨上方，掌心朝上
• 吸气，启动上背部肌肉抬起胸腔，同时左手臂往前侧画一个半圆，弯曲手肘，左手边缘来到前额（好像在敬礼），脸超前
• 呼气，胸腔放下来，左手臂往后侧画一个半圆，回到骶骨，头转向右侧
• 做4轮，记得换边

4. 红鹅式（Cakravakasana）

• 四角板凳式，膝盖与髋同宽，膝盖在髋部正下方，手掌与肩膀同宽，手腕在肩膀正下方
• 吸气，胸腔往上延展，远离腹部，上背部往下压平，肩胛骨内收
• 呼气，微收腹部，弓背
• 臀部往后，坐向脚跟，同时弯曲手肘，胸腔找大腿，前额放在地面。技巧：在臀部找脚跟之前，胸腔先找大腿
• 重复6-8次

5. 站立前屈式（Uttanasana）

• 站立，脚打开与髋同宽，双手来到臀部
• 吸气，往下折叠，双手顺着腿后侧往下，胸腔找大腿，收下巴。把躯干往上来到一半的折叠，双手来到膝盖外侧，肩胛骨往内收
• 呼气，往下折叠，双手找脚跟，放松肩胛骨，同时收下巴
• 重复4次，吸气回到站立

6. 三角伸展式（Utthita Trikonasana）

• 站立，双脚打开，两倍肩膀宽，左脚往外90°
• 吸气，双手侧平举
• 呼气，往左侧折叠，保持肩膀与髋部平行
• 左手来到膝盖下方一点，头转向左脚方向
• 手臂保持一条直线，左手指向左脚趾，右手指向天空
• 吸气，右手靠近右耳朵，头转向右手掌的方向
• 呼气，右手臂回正，与左手一条直线，同时头转向左脚方向
• 重复这个手臂的运动4次，头也是向上向下转换
• 吸气，回正，换边

7. 金刚坐变体（Vajrasana）

• 膝盖跪地，双手上举
• 呼气，腹部收紧，下背部弯曲，往下折叠，双手往后画一个半圆来到后方骶骨
• 掌心朝上
• 胸腔找大腿，前额找地面
• 吸气，胸腔上提，双手往前画一个半圆来到上方
• 上背部展平，来到初始的姿势
• 重复6-8次
• 技巧：当你往下折叠，在臀部找脚跟之前，先让胸腔找大腿

8. 简易坐姿扭转（Sukhasana Parivrtti）

• 双腿盘坐，脊柱伸直
• 左手来到右膝盖，右手来到身后地面，右手臂外旋，指尖朝后
• 呼气，扭转身体向右，头也向后转
• 保持，吸气。下一次呼气，保持肩膀向右，同时头转向左侧
• 吸气，向上延展脊柱，轻微解开一点扭转
• 每次呼气，头轻微往后，转向左肩膀，加强脖子右侧的拉伸
• 保持8次呼吸。然后换边

9. 坐立前屈（Paschimottanasana）

• 坐立，双腿伸直，背部伸直，双手来到大腿
• 呼气，稍微曲点膝盖，往下折叠，双手从大腿滑到脚，胸腔找大腿，收下巴（45°）
• 吸气，保持肩膀放松，肩胛骨内收，抬起胸腔，下巴稍微抬起一点
• 呼气，往前折叠，收下巴
• 重复4次，吸气，回到初始姿势

10. 桥式（Setu Bandhasana）

• 躺下来，手臂在身体两侧伸直贴地，掌心朝下
• 弯曲膝盖，双脚踩地，与髋同宽，靠近坐骨
• 吸气，双脚往下踩，保持收下巴，启动骨盆，直到脖子平平地放在地面上
• 呼气，放松脊柱，一节一节地放下来，骨盆着地
• 重复6次

11. 膝到胸式（Apanasana）

• 躺下来，膝盖弯曲，找胸腔，脚在地面
• 双手来到膝盖
• 呼气，拉大腿靠近胸腔，下背部压向地面
• 保持肩膀放松，下巴微收
• 吸气，伸直手臂，回到初始的姿势
• 重复8次

12. 挺尸式（Savasana）

• 平躺下来，手臂在身体两侧放松，掌心朝上，双腿稍微打开
• 闭上眼睛，身体完全放松
• 心情放松，感受身体
• 休息3-5分钟

脊柱为我们人体的中轴骨骼，有负重、减震、保护和运动等功能，是身体的支柱。脊柱有多健康，身体就有多健康 ！