人老腿先老，且行且珍“膝”，保护膝关节有何良方？

陈毅荣

南方医科大学南方医院创伤骨科

主治医师

主要从事运动医学、骨科材料、四肢骨与关节损伤、手外伤、创面修复等方面临床科研工作。

上下楼梯，是检验膝盖好不好的方法，你的膝关节还好吗？

● 下楼梯疼，是黄色预警；

● 上下楼梯都疼，是橙色预警；

● 走平路疼，睡觉时腿疼，是红色警报。

一旦膝关节出现疼痛，就要及时就医，及早干预。

膝关节作为人体最复杂的关节之一，任何一个零件除了问题都可能引发膝关节疼痛。

不仅老人，不少年轻人也有膝关节问题，那么，我们平时该如何保护膝盖？

遵守这10条准则

膝盖至少还可以多用10年！

维持体重

体重，对膝关节的影响很大，维持标准体重，能有效地保护膝关节。

体重一旦增加，就连站着对膝盖都是大负担！

体重每增加1公斤，走路时膝盖就得多承受2公斤的重量，上下楼梯就得多承受4公斤的重量。

如果膝盖已经出现不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

少蹲跪

无论是打扫卫生，还是日常生活中，尽量别蹲跪擦地板、跪坐等。

爱运动的朋友，也要尽量减少有跪蹲姿势的运动。

加强肌肉力量

可以通过加强肌肉力量来给膝关节提供稳定，从而达到保护膝关节的作用。

如锻炼股四头肌，可尝试躺卧位直抬腿，运动应循序渐进，从无负重，到踝关节增加2-5kg重量。

运动不适即停

芬瑞·帕芬博格（曾斯坦福大学医学院和哈佛公卫学院教授）在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出，疼痛其实就是最好的警讯，提醒我们要休息、减缓速度或改变运动项目。

所以，在运动过程中如果膝关节出现不适，要及时停下来休息，并注意姿势的正确性。

运动循序渐进

无论是行走运动，还是跑步运动，都要循序渐进，如每天10分钟，一段时间后再增加到15分钟等，这是较为安全的做法。

如平常缺乏运动，周末爬山回来腿酸，膝盖也痛，就是没有循序渐进的结果，很容易受伤。

运动要多元

帕芬博格教授建议：走路、室内脚踏车、游泳等多元组合交替，是保护膝盖最好的运动处方。

选择对的运动

相对于跑步而言，散步对膝盖的压力较小。

同时，游泳等水中运动，对膝关节的负担也较小。

室内脚踏车，既能训练肌肉的力量，对关节的冲击也较少，但爬山对膝盖有一定的损害。

所以，根据个人膝盖情况，选择对的运动！

退行也能运动

已经出现关节退行的人，可以适量、规律地运动，如运动10分钟，休息5分钟。

运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生，进一步降低退化性关节炎的发生。

必要时用护膝

如果是运动员或者运动爱好者，在运动期间可戴护膝保护膝盖，根据自己的情况选择合适的种类。

但是，注意护膝不适宜长时间使用，而是间歇性使用。

当膝盖不舒服时穿上，状况好转时脱下，不要一直依赖护膝，才有机会训练肌肉。

正确选择鞋子

鞋子，对于行走、运动来说很重要，不同的鞋子对下肢力量的支持是不一样的。

如跑步，穿跑步鞋；爬山，穿抓地力强的登山鞋；打球，则要选择弹性好的球鞋，才能帮助膝盖承受的撞击与压力。

因为足部接触地面，地面会向上传递不小于体重的反作用力，随后经过踝关节、膝关节，甚至传达到头部。

总而言之，减重和避免负重姿势，是保护膝关节的基础措施。

至于运动，则量力而行、循序渐进以及贵在坚持。

还是那句，人老腿先老，且行且珍“膝”！

作者头条号：创伤骨科陈医生

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编辑：廖惠

排版：谭伟舜

审校：吴华玲