如果你也是长时间久坐办公的职场人士，那么你一定多多少少都领教过颈椎不适带给你的“酸爽体验”。
今天，我们将从康复训练的角度出发，教大家掌握“自救”方法。
一
拉伸缩短的肌肉
01
胸锁乳突肌
步骤
先让颈椎伸展或收下巴稳定住；
对侧侧屈，再向同侧回旋的动作；
一侧手掌固定头颅，吸气，另一侧肩膀向上提肩，呼气沉肩向下；
一秒吸气向上提肩，五秒向下沉肩。强调的是沉肩向下，拉长胸锁乳突肌；
30秒为一组，两侧交替进行，重复3组。
02
枕骨下肌群
步骤：
坐姿位，仰起下巴，预先将枕骨下肌群缩短；
再将手指指腹定点在枕骨下侧区域，进行松解。
30秒为一组，两侧交替进行，重复3组。
03
斜角肌前束
步骤：
仰卧位，大拇指分别定点在颈椎C3—C6横突前结节和第一肋骨上面斜角肌结节，进行松解；
30秒为一组，两侧交替进行，重复3组。
二
收下颌训练
在头前引体态中，颈椎的上段是过度伸展（仰下巴）的体态，通过练习收下颌的练习方式，建立颈椎上段正确的姿态位置。
步骤：
坐姿位，脊柱延伸，腹部微收，肩膀下沉；
动态练习收下颌动作，边收下颌，边使颈椎有个延展向上的力，想象下巴与胸口之间夹了一颗烂橘子；
10次为1组，重复3组。
小提示：视频中的动作幅度较大，是为了大家看的更加清楚，其实幅度不用太大，想象鼻尖前面有一个硬币，活动范围就是硬币上下缘的幅度即可。
三
强化被拉长的肌肉
01
深层颈屈肌群
步骤：
仰卧位，预先做收下颌的动作；
再微微抬起头，想象下巴和胸口之间夹了一颗烂橘子，静态保持；
建议练习时间为15秒1组，重复3组。
02
颈部后侧伸展肌群（下颈椎段）
步骤：
俯卧位，预先收下巴，弹力带置于后脑勺处；
头部边对抗弹力带的阻力，边使颈椎逐节向上抬起；
静态保持5s(下颈椎段的伸展肌群发力)，再逐节向下还原地面；
要求：鼻尖沿地面向上画“1”颈椎一边沿长一边向上伸展；
建议练习次数为8-10次1组，重复3组。
03
肩胛提肌
步骤:
先让颈椎伸展，同侧侧屈，再向同侧回旋的动作；
将弹力带置于肩胛骨上侧位置，阻力向下；
呼气，主动对抗弹力带的阻力向上做提肩的动作，吸气，被动的沉肩还原；
建议练习次数为8-10次1组，两侧交替进行，重复3组。
04
上斜方肌
步骤：
先让颈椎伸展，同侧侧屈，再向对侧回旋的动作；
将弹力带置于肩胛骨上侧位置，阻力向下；
呼气，主动对抗弹力带的阻力向上做提肩的动作，吸气，被动的沉肩还原；
建议：练习次数为8-10次1组，两侧交替进行，重复3组。
四
颈椎稳定性训练
步骤：
坐姿位，预先收下巴，脊柱延伸向上；
将弹力带套在头部（分别从前，后，左，右）四个方向，拉动弹力带，创造一个不稳定的环境；
此时头部需要与不稳定的因素进行对抗，进而维持稳定；
建议以上颈椎每个方向的稳定性训练次数为30秒1组，重复3组。
五
重建颈椎正确的运动模式
01
颈椎屈曲运动模式重建
步骤：
坐姿位，预先收下巴，耳道与肩峰在一条线上；
呼气，颈椎由上向下逐节屈曲至颈椎后侧肌肉有紧绷感时停下；
吸气，颈椎再由下向上逐节还原；
每一个方向的练习次数为5次。
02
颈椎伸展运动模式重建
步骤：
坐姿位，预先收下巴，耳道与肩峰在一条线上；
吸气，颈椎由下至上逐节向后伸展至颈椎前侧肌肉有紧绷感时停下；
呼气，颈椎再由上向下逐节还原；
每一个方向的练习次数为5次。
03
颈椎侧屈运动模式重建
步骤：
坐姿位，预先收下巴，耳道与肩峰在一条线上；
吸气，颈椎沿冠状面方向，逐节侧屈由上向下至颈椎侧面肌肉有紧绷感时停下；
吸气，颈椎再由下往上，逐节侧屈向上还原(两侧交替进行)；
每一个方向的练习次数为5次。
04
颈椎回旋运动模式重建
步骤：
坐姿位，预先收下巴，耳道与肩峰在一条线上；
吸气，先转动眼睛，再将颈椎由上至下逐节旋转向一侧至颈椎肌肉有紧绷感时停下；
呼气，颈椎再由下至上逐节旋转还原(两侧交替进行)；
每一个方向的练习次数为5次。
六
建立正确的头颈位置
01
背壁练习
步骤：
起始位站姿，背部靠墙站立，双脚离墙半个脚掌的距离；
双腿打开与髋同宽，双膝微屈，收腹，双侧肩膀下沉；
吸气颈椎向前拉长，呼气，收下巴的同时，颈部的后侧肌肉沿墙面向上拉长；
建议：练习10次1组，重复3组）
七
恢复脊柱逐节活动能力
01
向下卷动练习
步骤：
起始位站姿，身体靠墙，双脚离墙半个脚掌的距离；
双腿打开与髋同宽，双膝微屈，收腹；
骶骨贴靠在墙面，腰椎离墙有自己四只手指的厚与宽度；
双侧肩膀下沉，颈部的后侧肌肉沿墙面向上拉长；
吸气准备，呼气收下颌，从颈椎开始逐节屈曲向下，（两臂自然放松下垂于身体两侧稍前方，腹部挖空，骨盆向上提）至上背部离开墙壁；
吸气，腹部微收紧，上背部脊柱从下向上逐节贴向墙面，还原起始位；
建议练习5-8次1组，重复3组。
八
呼吸模式重建
呼吸模式于日常体态、情绪、动作存在密切相互影响的关系。在日常生活和工作中具有头前引体态的人往往会表现出错误的的呼吸模式，建立正确的呼吸模式在改善头前引体态中有很重要的作用。
01
腹式呼吸
步骤：
仰卧位，屈膝屈髋，双手交叠放在腹部上方；
当鼻子吸气时，胸廓保持稳定，腹部放松，让腹部缓慢隆起，想象空气慢慢导入你的体内；
嘴巴呼气，腹部下降保持呼气和吸气的时间均等，肩颈始终保持放松；
建议练习15-20次1组，重复3组。
02
肋间式呼吸
步骤：
坐姿位，双手放在肋骨两侧，沉肩膀；
鼻子吸气，胸腔扩张，肋骨向两侧横向的打开腹部不要向外隆起，肩膀保持下沉放松；
嘴巴呼气，肋骨向内向下降，腹部微微收紧，肋骨还原靠拢；
建议练习15-20次1组，重复3组。
九
核心“腹压重建”
核心是所有动作的出发点，启始点，核心称为“能量库”。核心区域的腹压重建，对头前引体态改善，起到很重要的作用。
01
仰卧四足练习
步骤：
仰卧位，屈膝屈髋，大小腿90度夹角；
双侧直臂推向大腿，再让大腿给双臂一个反作用力，把这个力作用在腹部，保持静态对抗；
建议练习30秒-1分钟1组，重复3组。
十
从工作与生活的角度出发
长时间伏案工作，最易导致头前引的姿态出现，所以保持一个正确办公室姿态非常重要。
01
工作体态
1.调整桌椅适当的高度：坐在办公椅上屈手肘前臂与桌面可以在一条水平线上
2.大臂小臂的夹角在90-120度
3.挺胸，抬头，收下巴，后背靠向腰托，脊柱延伸向上，
4.水平视线到屏幕中点有15度夹角较为合理
5.视觉上可以清晰的看到屏幕上字体
*连续伏案工作超过1小时就需要适当的放松与活动颈部，解除颈部周围肌肉僵硬感，促进血液循环。
02
生活体态
在日常的生活中，例如：吃饭，看手机，看电视，以及勘测周围环境时，要时刻提醒自己抬头，挺胸，收下巴，，脊柱有延伸力，保持一个良好的坐姿或站姿，学会保养自己的颈椎，保养自己的身体。
调整合适的枕头高度：仰卧位睡觉时，建议额头不高于下巴。下巴也不高于额头，尽量下巴和额头保持在一条平行线上。侧卧位睡觉时，头颅，胸椎，骶骨在一条线上。
说在最后
我们通过运动康复和工作生活体态再教育这两点出发就可以有效的改善颈椎前突的问题。
在这里要多啰嗦两句，出现颈椎问题不是一天两天行成的，改善颈椎问题也需要循序渐进，我们只有养成正确的工作和生活习惯，建立一个正确的运动模式，让大脑形成记忆，才能实现改善和预防的效果。
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