高温运动的健康益处及安全指南

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虽然已经进入了秋季，但这片地大物博的土地上仍然有被困在“炎热”中的运动爱好者们。即使是秋天，他们也经历着烈日炎炎。经常运动的朋友们应该会有感受，当室外温度达到26℃左右，我们的身体就开始发出抗议，高喊“无法忍受”。

理论上来说，这是非常正常的，因为我们的身体有它自己所能耐受的温度和湿度。天气好的时候，身体的运动表现也会随之提升。然而，对于部分“只有夏冬，没有春秋”的地域来说，天气好的日子寥寥无几，所以高温训练成了常态。

那么，高温天的运动可行吗？有哪些好处？有哪些注意事项？

01：高温运动的好处

目前为止，已经有多项研究证明高温运动可以改善人体有氧运动性能，身体的热适应会触发一系列生理适应，从而提高运动表现。

- 血红蛋白浓度增加

对于常年保持运动的人、优秀运动员来说，高温运动会使血红蛋白（将氧气输送到人体的主要器官和组织）增加，增强血液的携氧能力，直接影响到运动过程中的整体耐力，改善有氧运动过程中潜在的薄弱环节。

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最近的一项研究[1]发现，在37℃的高温下每周训练5个小时，持续5周，可以使优秀的男性单车运动员血红蛋白水平提高4％至5％，从而增加总的氧气摄入量。

- 血浆量增加

第二个显著的变化是血浆量。简单一点来讲，训练时，我们需要一定量的血液和氧气进入肌肉，但是如果在高温中进行训练，则必须将一些血液分给皮肤，以使身体冷却并帮助身体保持核心温度，因此这会导致血浆量增加。

血浆量增加可以帮助身体保持凉爽，因为体内拥有更多的血浆就意味着可以输送更多的血液来冷却皮肤。同时，多余的血浆还具有稀释血液中红细胞浓度的作用，这反过来又触发了血红蛋白含量更高的红细胞的产生，使肌肉更容易获得氧气。

02：如何安全地进行高温运动

高温运动不是不可以，但也不是怎样都可以。

一般来说，理想的训练温度大约为20~22℃，这个温度足够保持肌肉温暖，但又不会太热。对于高温训练。我们的身体需要大约10到15天的时间才能适应，所以要慢慢地进行。虽然身体越健康，对高温的承受能力就越好，但无论是什么程度的运动爱好者，在高温运动中都应该设定一个循序渐进的训练计划，注意中暑、晒伤和脱水等等的风险。

在高温天如果进行室外训练，那么需要重点关注温度、湿度以及阳光直射，安排好锻炼时间，在锻炼期间注意保持适当的水分，穿着合适的、透气的运动装，抹上防晒霜，从各方面预防高温的伤害。

最后，尽管高温运动有好处，也有相应的安全建议。但是一旦涉及到个人的身体健康，就会有差异性。因此，请大家根据自身情况合理安排锻炼，无需过于苛求自己，也不要太放纵自己喔！

参考资料：

[1] Bent R. Rnnestad, Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists, https://doi.org/10.1113/EP088544

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