LSD即“长距离慢跑”，Long Slow Distance的缩写。
想要安全地完赛一场马拉松，长距离慢跑训练是不可或缺的。看似这个训练无聊，但却有效的增强体力，让你轻松应对马拉松！
不过有很多会问既然是长距离慢跑，那到底多长算是长距离呢？这个得因人而异，比如你平时的训练最多也就跑10公里，那么20公里就是你的LSD，差不多就是平时训练距离的2倍，但是速度慢慢一点。
练习LSD的3大好处
1.增强心肺功能，加强心肌收缩力；
2.提高肌肉氧气的利用率以及使用氧气的能力；
3.能够很好的适应脂肪做燃料，保证脂肪也能成为能量供给的来源。
这3点都是为身体的有氧系统打下了良好基础，训练时速度一定不要过于太快，以慢跑为主，才会充分达到上述的好处。
LSD的训练和强度常用两个指标：配速和心率
建议跑者们以心率为主，将心率维持在最大心率的65%～78%。也就是说，训练时让心率控制在LSD轻度区的范围，如果一旦超过了，应当降低配速，使心率恢复正常区间。
当然，LSD也不是完全只靠以定心率来训练，在要参加马拉松比赛前一个月，可以改成定配速来训练。训练的时间最好调整在30～150分钟，哪怕就是备战马拉松，LSD的训练时间也应该控制在150分钟之内。
其实，LSD还有一个核心，就是长距离的问题，对于距离的范围要根据跑者自身的跑量来管控了。比如你的每周跑量不足60公里，那么建议LSD训练时的距离应当控制在周跑量的30%左右；如果你的周跑量高于60公里，那么LSD的距离应控制在周跑量的25%。
避免LSD的弊端:冲刺跑
LSD的训练的确提升了有氧能力，但一定要避免LSD对速度的负面影响。所以在LSD末端增加几组冲刺跑，这样有效刺激神经肌肉和无氧系统，提升速度。冲刺跑就是用冲刺的速度去跑，强度非常高，具体配速可以参考下图:
冲刺跑训练时应遵循以下原则:
1.不需要单独训练，在LSD训练的末端进行，一周跑3～5次就可以了。
2.冲刺跑分为按时间训练和按距离训练进行，时间控制在10s～60s，当你能完成200米或者以上冲刺的时候，可以依据上图中的配速进行，但是一般一次冲刺时间不能超过2分钟。
3.重复多组去训练，冲刺的时间和间歇的时间比例为1:2或者1:3。比如你冲刺10秒，那么就间歇20秒，再进行下一组。（间歇时间不要超过1:4的比例）
4.间歇时间，可以停下休息，但不要坐下，最好以快走或者慢跑代替。
根据自己的运动情况来计划LSD的训练吧，合理的安排和科学的训练才会使得我们跑的越来越远，越来越好。
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