窄距卧推：不得不练的针对肱三头肌以及卧推爆发力的基础动作

窄卧推是一种有效的卧推变式，与具有较宽握距的普通卧推相比，其运动范围更大，并且对肱三头肌和上胸部的刺激更大。许多人想锻炼肱三头肌时会做各种各样的动作，但却忽略了这最基本的动作。

为什么使用窄距卧推

窄距卧推是针对肱三头肌的有效基础运动。该技术与常规卧推非常相似，但是运动距离更长，握距更窄且肘部向内更多。因此，对肱三头肌的压力会更大。但实际上，窄距也可以将更多的注意力放在上胸部。

相比之下，普通的卧推主要注意力在胸部（尤其是下部），但是在这两种卧推中，都可以训练胸部，肩部和肱三头肌。除了肱三头肌外，还会训练到肩部和胸部，这比孤立运动更具优势。此外，你也可以使用较重的重量来获得更好的效果。

如何执行窄距卧推

对于大多数人来说，窄距卧推的执行非常容易。作为初学者，当你握住与肩同宽的握距时，在卧推时保持杠铃稳定会更容易一些。

1. 首先要找到合适的起始位置。躺在长凳上，双眼在杠铃杆正下方，这样做以后就不会再碰到架子上的杠铃杆。

2. 之后收集肩胛骨并贴紧长凳，同时保持胸部向上。将脚放在地上，屁股放在长凳上。

3. 握距应在肩膀宽度左右或更窄，但并不是握距越窄越好，合适的握距确保可以将杠铃一直向下移动，并将肘部保持在杠铃下方

4. 在离心阶段保持可控的速度（将杠铃降低到胸部时），然后将其爆炸性地推入向心阶段。杠铃杆应在两个方向上以相同的轨迹移动，就像常规卧推一样。

窄距卧推中的肘部位置

无论在卧推机上如何进行窄距卧推，都将使用胸部，肩部和肱三头肌，但可以对通过对肘部的调整来改变肌肉的受力。如果将肘部调整到紧靠身体侧面，则将更多地集中在三头肌上，而如果将肘部更多地远离身体侧面，则可以将更多的焦点集中在肩部和胸部。但是与保持宽握的卧推相比，更窄的握距会使你的注意力转移到肱三头肌和上胸部。

保持紧张

重要的是，记住在进行窄距卧推时要收紧。也就是说，您收集肩blade骨并将其拉下，保持胸部向上，并通常保持良好的提举技巧。

当你保持窄握状态时，杠子在胸骨上向下打一点是很正常的，尤其是你的肘部在身体两侧的时候。但是应该避免杠铃杆在腹部撞倒。切记肘部保持在杆下以保持合理的轨迹。

什么时候应该进行窄距卧推

与你的训练目的是一样的，这取决于你的目标。如果你是初学者，则可以使用带手柄的卧推器械和常规卧推来开始。一旦你熟悉了这两种卧推，并想使用几种卧推变式，窄距卧推便是不错的选择。

对于有经验的窄距卧推是一项众所周知且受欢迎的练习。如果你的目标是通常在卧推或上身锻炼中变得更强壮，那么窄距卧推将为你的锻炼提供良好的变化。与常规卧推相比，窄卧推的峰值功率和速度更高，如果训练的目标是爆发力，则可能会有所帮助[3]。

大多数人可以在普通卧推器中举起最大的重量，而在窄卧推中举起的重量则少一些，因此，它可以成为轻重量或中等重量锻炼的理想选择。

如果你的目标是建立美丽而有力的肱三头肌，那么这也是一个不错的选择，甚至在进行另一项肱三头肌锻炼的刺激训练中也是如此。

窄距卧推的变化

与其他所有练习一样，可以通过多种方式改变窄距卧推的姿势。一些最简单的方法更加刺激肱三头肌：

• 使用弹力带会改变运动的负荷曲线-顶部重于底部，因此更多地集中在三头肌上。
• 胸部的障碍物可缩短运动范围，并消除运动行程最下部的位置（胸部最有效的部位），将注意力集中在末端，三头肌受到强烈刺激。
• 抬起脚，以消除腿部的帮助，这也减少了摇摆，从而延长运动范围。
• 带哑铃的窄卧推：像普通哑铃卧推一样进行锻炼，但保持哑铃彼此相对靠近，并使肘部向侧面靠拢，使用中等握距，手掌彼此相对。
• 窄距上斜卧推：窄距卧推的一个有趣变体是在斜卧推时保持狭窄。这样，结合可以使您更加关注肱三头肌和上胸部。
• 中握距：在此变式中，握距介于宽握力和窄握力之间。就是可以将一些焦点从三头肌转移到胸部和肩膀，但是三头肌的受力点仍然比宽握的受力点更多。

参考文献：

[1] Saeterbakken, A. H., Mo, D. A., Scott, S., & Andersen, V. (2017). The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. Journal of human kinetics, 57(1), 61-71.

[2] Gomo, O., & Van Den Tillaar, R. (2016). The effects of grip width on sticking region in bench press. Journal of Sports Sciences, 34(3), 232-238.

[3] Lockie, R. G., Callaghan, S. J., Moreno, M. R., Risso, F. G., Liu, T. M., Stage, A. A., ... & Davis, D. L. (2017). An investigation of the mechanics and sticking region of a one-repetition maximum close-grip bench press versus the traditional bench press. Sports, 5(3), 46.