近几年健身房里兴起了“壶铃之风”。壶铃之所以成为不可或缺的、大受欢迎的健身器械，不单是因为能够增强肌肉力量和耐力，还能增加相连组织的抗张强度和大肌肉群的柔韧性，较大幅度地提升身体的无氧能力。
而在众多壶铃训练中，绕身传递是一个简单且非常有用的训练动作，能够增强你双手和手臂肌肉的力量，以及身体核心区域的所有稳定型肌肉的力量。它有两种围绕着腰部传递壶铃的方式：
第一种：角对角；
第二种：指尖对指尖。
下面为大家详细介绍这两种壶铃绕身传递方式的训练方法。
绕身传递（角对角）
角对角的方式是最容易上手的训练方法。热身过程中，通过这种方法，我们可以建立良好的信心。
标准动作：
1.右手握住距小指最近一端的壶铃手柄。硬拉拾起壶铃并保持这一姿势，掌心面向大腿。
2.将壶铃按逆时针方向传递到左手。左手握住壶铃手柄的左端。
3.继续将壶铃绕着臀部按逆时针方向移动。
4.将壶传递到右手。当壶铃达到背后的时候，右手握住壶铃手柄的右端。
5.当手在背后时，手掌要朝后。手的角度保持不变。壶铃手柄仍保持水平。
6.继续按逆时针方向移动壶铃到右髋部。
7.当壶铃达到身体前方时，将壶铃传递到左手。这样就结束了完整的一圈。继续练习10次换手动作，然后换一个方向重复上述步骤。
绕身传递（指尖对指尖）
这是传递壶铃更好的一种方式。这种方式传递壶铃更有爆发力，也能增强训练强度。最重要的一点是，对于下面所有的壶铃换手训练，手和壶铃手柄的角度都非常合适。
标准动作：
1.右手握住壶铃手柄的中间并高翻壶铃。当达到最高姿势时，顺时针旋转右手直到大拇指朝前。
2.将壶铃按逆时针方向传递到左手。
3.左手握住壶铃手柄的中间。
4.继续按逆时针方向绕着臀部移动壶铃，壶铃手柄要一直保持竖直。
5.壶铃达到背后时，将壶铃传递到右手，两手掌心相对。
6.继续按逆时针方向绕着髋部移动壶铃。
7.当壶铃达到身体前方时，将壶铃传递到左手。这样就结束了完整的一圈。继续练习10次换手动作，然后换一个方向重复上述动作。
改变方向
在壶铃沿身体高速旋转时，随意尝试改变方向会对肌肉造成不必要的压力，对肩部也会造成连接性问题。为了最大限度地保证训练时的安全性，同时最大限度地减小对肌肉的压力，要做到以下几点。
1.左手拿到壶铃时，立刻绷紧左手腋下的肌肉（即收缩背阔肌、胸大肌和肱二头肌）。完成这个动作，最好的办法是想象在腋下放一个网球，再用力压紧它。你没听错，就是要用力压着。这一点尤为重要，只有这样才能刺激肩部周围的保护性肌肉。
2.壶铃移动到髋部外侧时，将身体重量转移到左脚，同时以右脚脚趾为旋转中心。
3.主动将上腹部绷紧，并让髋部和肩部旋转到最大的活动范围。弯曲整个身体的核心对壶铃减速是相当重要的。
4.通过左脚发力改变壶铃旋转的方向，髋部以右边为中心点旋转。腹部和腋下保持紧绷。用髋部运动带动其他身体部位跟着运动。
5.继续按顺时针方向绕着身体传递壶铃，多重复几次，再换个方向继续练习。
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以上内容来自
《壶铃训练全书（全彩图解版）》
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