鱼油以外的9种Omega-3素食来源

油脂摄取是饮食中最大的课题，因为坏的油很常出现、好的油又容易遭到破坏。

油脂分类除了饱和脂肪，还有三种不饱和脂肪，有促进消炎的Omega-3，反派是过量会造成发炎的Omega-6，还有维护心脏血路的Omega-9。

这三种不饱和脂肪与饱和脂肪通常都存在于每一种油品里，只是比例落差甚大。拿橄榄油好了，橄榄油的饱和脂肪占16%、Omega-9占72%、Omega-6占11%、Omega-3占1%。

Omega-3是什么？

在看来源之前，总要先懂为什么要吃。国外的符号通常为ω3，是人体不能制造的必需脂肪酸，因此饮食取得就显得很重要。其中Omega-3中最重要的三个成员：ALA（α-次亚麻油酸）、EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）。

EPA、DHA主要存在于动物与藻类之中，比如深海鱼、草饲动物、乳制品与蛋都有。

其中DHA最为重要，它是大脑与视网膜神经的成长关键，部分EPA与微量ALA都能转换成DHA。

相较之下ALA却是最常见的脂肪酸，主要存在于种子与大豆植物当中，但它效率极低，约5%的ALA转化为EPA，不到0.5%的ALA转化为EPA再转到DHA，所以素食者就要补充富含ALA的食物来满足Omega-3。

Omega-3完全不耐热

请不要以为它很营养，就可以把高ALA植物油用于高温烹饪，这完全行不通。Omega-3与Omega-6属于多元不饱和脂肪酸，它们很容易在高温下被破坏，甚至会产生毒素。

素食者的Omega-3食物来源

1）抱子甘蓝

抱子甘蓝又称球芽甘蓝，英文翻译为布鲁塞尔芽菜，属于卷心菜的近亲，目前国内还不常见。

富含维生素K、维生素C和纤维外，它带有特殊气味的抗癌化学物质，只要偶尔食用，就能降低大肠癌的机率，当然卷心菜的抗癌与抗心血管问题也不逊色。

2）藻油

藻类延伸出的藻油产品与水产饲料早已不是稀有话题，藻油是EPA、DHA少数的素食来源之一。

3）大麻籽油

没错，就是吸了会很嗨的毒品“大麻”，但是品种不一样，这种食用大麻籽不会造成精神影响，而且完全合法。它的好油脂占30%，富含不错的ALA。

跟奇亚籽用法一样，适用于沙拉或饮品之中。

4）核桃

核桃是所有坚果当中Omega-3最多的，它的好脂肪占65%。我们听过核桃跟大脑的形状相似，补充核桃正好对大脑也有莫大帮助，无论增加记忆力、学习力，是给儿童最好的点心之一。

高油脂带着高热量，所以每日建议两颗，最好别给孩子超过五颗。

5）奇亚籽

奇亚籽泡水后会膨胀，是膳食纤维与植物蛋白的便利来源，无论要泡饮品或是凉拌在菜色都是个优秀的好伙伴，每日建议15克。

不仅如此，它还能加减改善胆固醇平衡，对于减肥功效也是相辅相成。

6）亚麻籽/亚麻籽油

顾名思义，亚麻籽与亚麻油是提供ALA（α-次亚麻油酸）最好的来源之一，它不但高纤维、高蛋白，含有丰富木酚素能预防荷尔蒙的癌症，荷尔蒙相关癌症有乳腺癌、宫颈癌、前列腺癌等。

但买亚麻籽有它的缺点，虽然水溶性纤维高，但它的外壳不容易消化。咬起来的硬度跟芝麻差不多，可是没咬到就吞进去那就前功尽弃了，所以要磨碎了吃，如果家里有咖啡磨豆机，就可以要吃多少就磨多少，不用担心氧化。

7）紫苏油

是紫苏种籽萃取的油，因富含容易氧化的多不饱和脂肪酸，故料理方式都是凉拌与上菜时做调味用。

8）印加果油

印加果是秘鲁一种星星果实的种子，现在已渐渐开始流行起印加果油，其Omega-3可以跟亚麻籽油并驾齐居。

9）芥花油

芥花油是这里排行的吊车尾，它曾经充斥东亚市场，是橄榄油外的廉价代替品。虽然它一样有不错的Omega-3，但以往的高温萃取纪录，曾经在全球爆出不少过度加工累积毒素的新闻。所以现在要选芥花油，切记要选冷压与未精炼加工。