收藏！跑前热身、跑后拉伸应该如何做？

如果跑前不热身、跑后不拉伸，那么你的跑步效果会大打折扣，等于白跑了。

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

一次完整的跑步训练包括：跑前热身，跑步训练，跑后拉伸，补充营养，充足睡眠，缺一不可。

然而不少业余跑者，普遍有一个不好的习惯，就是不做跑前热身和跑后拉伸，或者比划两下就草草了事，还有一些跑者不知道如何正确的做。

特别到了现在夏天，有人觉得天气热了，肌肉活性好，就不用热身了；有人觉得热身之后汗哗哗的，还跑什么；还有人觉得我跑得慢7分配速，不需要热身吧……

其实热身不只是提高肌肉活性，增加血流量，还需要通过一些动态动作提升关节的灵活性、刺激心肺和神经，让身体提前进入运动状态，为接下来的运动做准备。

而跑后拉伸，则是有助于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，增加肌肉、肌腱弹性和关节灵活性，有效缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感。

那么今天我们就来聊聊跑友们比较关心的跑前热身、跑后拉伸的相关问题。

长时间不做跑前热身的危害

1. 身体活性不够，跑步效率不高，越跑越累。

跑前热身能够激活我们的身体，提升肌肉的活性，同时帮助关节尽早分泌滑液，减少磨损。跑的强度越大，热身的时间也就越长。

跑前越是不做准备活动，身体血液处于缓慢状态，肌肉趋于僵硬，心肺调动不起来，只能越跑越累，跑步效率也不会高。

2. 心率提升快，很难再降下来。

很多跑友留言会问：我为什么一跑步心率就会飙升到150、160？

跑前不做热身，直接开跑，或刚起跑速度就很快，就会使身体出现过激反应，心率提高地很快，很难再降下来，使体能消耗过大。

所以在做完跑前热身后，起跑的前一两公里一般是配速最慢的，让心率平稳提升，身体逐渐进入状态。

3. 肌肉、韧带缺乏弹性，容易僵硬、拉伤

气温越低，人的肌肉、韧带就会越僵硬，肌肉比较紧，粘滞性增加，比如冬天人的关节肌肉需要更长的时间进行热身。

而彻底的热身有助于增加肌肉、韧带的温度和弹性，提升肌肉血流量和新陈代谢，从而减少肌肉僵硬和提速时肌肉的拉伤，提升运动表现。

同时也会促进关节囊滑润液分泌，加大关节活动范围和灵活性，很好地保护关节，预防损伤。

4. 容易跑步岔气

跑步岔气大部分和跑前热身不充分有关。跑步岔气是内脏器官“消极懈怠”应对突然剧烈运动的结果。

在跑步之前，不做热身或热身不够，跑步时肌肉进入紧张状态，而内脏器官惰性大，不能马上活动起来以满足跑步需求，因而呼吸肌就会紧张，发生痉挛。

5. 精神萎靡不振，产生厌跑情绪

随着肌肉僵硬、伤病来袭，越跑越慢，越跑越累，人对跑步的热情就会大打折扣，厌跑情绪也就自然而然产生了。

跑前热身的注意事项

跑前准备活动做到位，会起到振奋精神的作用，跑起来会更加轻松，还能减少运动伤害的发生。

热身不仅是人运动前生理上的准备，同时也是心理上的准备，跑步或其他体育项目竞争越激烈，适当的热身就越重要。

1. 热身分为两类：

（1）一般准备活动热身：刺激大肌肉群，以输送大量的血液给肌肉群；刺激心肺，促进血液循环；活动关节，增强身体灵活性。

（2）专项准备活动热身：在做完一般热身后，以某种方式效仿那些即将开始运动专项，以便充分满足运动需求。比如说跑步前做1-3公里慢跑，或几组100米的快速跑等等，有助于之后跑步的状态。

2. 跑前热身的注意事项

（1）热身的强度应该循序渐进，从低强度动作开始，这样可以避免损伤，同时减少关节、肌肉和血管系统的负担。

（2）跑前热身动作多为动态的，压腿等静态拉伸不要做

2007年《欧洲应用生理学期刊》发表的一份研究显示，跑前进行静态拉伸不仅会降低你的跑步经济性，还会降低你身体肌肉的弹性。

（3）跑步强度越大，热身时间越长。

跑马拉松前，一些专业运动员会提前半小时开始热身；而一些需要爆发性的短距离比赛，如100米，200米等，运动员赛前准备时间会长达1小时以上。

对于我们日常跑步来说，跑前至少拿出10分钟进行热身，让心率达到100—120左右，微微出汗。

（4）冬天比夏天热身时间要更长。如果夏天8分钟就完成热身，那么冬天可能要至少10-15分钟才能完成热身。

（5）热身完成后与开跑间隔时间不要太长。

间隔一般不要超过15分钟。比如在马拉松开跑前，很多人早早做完热身，在起跑区各种聊天拍照，时间越长，被调动起来的肌肉、心肺会恢复正常，热身也就白做了。

（6）起跑后一定要慢，压制兴奋，让身体逐渐预热，预热越好，之后的状态也就越舒服。

如何做跑前热身、跑后拉伸

关于跑后拉伸的重要性，之前小编有专门写过一篇文章详细介绍过，想了解的跑友可以去看看这篇文章：《》。

最近，石春健老师特意给跑友们做了两期跑前热身、跑后拉伸专辑，希望能够帮助大家在跑步中减少运动伤害，提升跑步表现。

1. 跑前热身怎样做？

跑前热身一般分为四步骤：

（1）关节热身：颈、肩、腰、膝、踝，每个动作两个8拍；

（2）肌肉预热：髋关节转动，左右蹲起，每个动作两个8拍；

（3）心肺和神经系统预热：原地小步跑，逐渐加快，15秒一组，2-3组

（4）慢起步，让身体逐渐适应运动强度和外界温度

具体热身动作来看石老师的视频演示：

2. 跑后拉伸全集

跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。

静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。

具体热身动作来看石老师的视频演示：

3. 跑完步先做拉伸，还是先做力量练习？

有跑友问：我跑后想做几组力量练习，是先拉伸，还是先做力量练习最后再拉伸？

跑后首先我们要进行行进间的拉伸，让心率逐渐平缓下来，此时血液循环仍然较快，可以排出我们血液中的代谢产物，然后可以进行力量练习。

但是由于跑后肌肉比较疲劳，力量练习的强度不宜大，而且速度要慢。之后进行静态拉伸，对运动肌群逐一进行拉伸。

最后还要请大家记住一点：如果跑前不热身、跑后不拉伸，那么你的跑步效果会大打折扣，等于白跑了。

所以你的跑前热身、跑后拉伸够充分吗？

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石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。

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