最近在某社交网络平台上，网友疯狂转载的一位健身达人，今天小编想给大家介绍的就是这位爱健身的大骨架来自韩国健身模特朴善宇，她的身高170cm，体重有120到130斤的样子，相信很多朋友跟小编一样，一开始是听到这个数字想的肯定是“胖或者微胖”但从小编看到她之后才明白了，什么是身材与体重无关。
因为朴善宇就是这样的一位让人惊叹且让人羡慕的身材，她拥有匀称的曲线，苗条而有型，有着细细的小蛮腰，没有多余的一点赘肉。
朴善宇也坦言，说自己的身材属于大骨架，所以为了凸显自己身材的曲线，对于特殊部位需要做的就是比常人更加的努力，这样才能达到自己想要的结果。所以就有了今天的成就。
那么今天就跟小编一起来看一下关于怎样练臀和练腰的动作吧！建议大家可以收藏起来哦！
动作一：平板支撑
这个动作主要是塑造腰部、腹部和臀部的线条。注意在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。朴善宇只要去健身房锻炼，特别喜欢平板支撑这个动作。因为她觉得这里动作能够帮助紧致自己的腹部，而且不会导致腹部出现游泳圈，也因此你看她的肚子比较平坦，没有丝毫的赘肉。
动作二：史密斯架硬拉
开始时，将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度，杠铃装载好，以正握的姿势抓住杠铃（手掌向下），两手之间保持与肩同宽。将杠铃提起，完全伸展双臂，保持背部直立。躯干直立站于地面，双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。膝盖保持不动，放低杠铃至双脚上方，腰部弯曲，就像你想要在地板上捡东西一样，直到你的绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。史密斯架硬拉固定的角度，减少了硬拉的风险性，同时伸宽也能最大化，12个/组，做4组。
腘
对于有深蹲训练经验的人来说，徒手深蹲一段时间后，就会逐渐陷入健身瓶颈，臀肌逐渐适应你的训练模式，臀部线条无法继续提高。这个时候进行尝试其他练臀动作，可以有效刺激臀肌的进一步发展。
动作三：单腿臀桥
这个动作一定记得要保持身体的稳定，核心收紧，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是这样。
动作四：标准臀桥
在垫子上身体仰卧，两腿屈膝分开，两脚着地，两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。这个动作一次30个做5遍即可、如果刚开始做可以量少一些，然后再适量的去增加运动量就好了。
在我们每次运动的时候一定得确保每次运动的时间在半个小时以上，要不然运动的效果不会很好。在我们的运动强度上，一定要记得适量，适合自己的健身方式才是最好的，要是心肺耐力不佳的情况下，可以适当减少训练的强度。
好了，今天小编的分享就到这里了哦，大家记得循序渐进的锻炼方式才是最明智的。
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