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大家好，我是猫老师健身！
40岁以上的女性身体逐渐开始失去肌肉质量，肌肉的丢失会导致代谢减慢、皮质醇和胰岛素水平也在上升，这两种激素的含量高会明显促进脂肪（主要是内脏脂肪）的积累。
随着年龄的增长，甲状腺功能也会受到干扰，结果，它会产生过多或过多的激素，从而导致体重增加，耐热或耐冷性，疲劳和消化问题。
一个发表在JAMA Network Open杂志上的研究，研究数据表明，在40岁以后增加身体活动会减少癌症，心血管疾病和降低死亡率，身体会和青春期一样充满活力。
虽然锻炼身体对于保持自己的身体健康是非常必要的，但是对于一个40岁月以上的女人来说，在工作和抚养孩子的同时很难锻炼身体，所以很难有非常多的时间去健身房锻炼，这就是为什么很多40岁以上的女性一直在找方便有效的、不受时间和地点限制的锻炼方式。
今天猫老师健身分享一套在家使用哑铃进行的全身训练，并且这套训练考虑到了40岁以上女性的身体状况（比如上了年龄的女性膝盖或多或少有损伤或功能性障碍），采用较为轻度和温和的方式进行。
热身：
- 臀部向后推并弯曲膝盖俯身向下，双手和脚尖着地支撑身体。
- 收紧核心，双手向前爬行，脚尖固定。
- 当身体爬行至俯卧撑姿势，然后双膝盖着地，成跪姿俯卧撑姿势。
- 弯曲肘部下降身体，做一个跪姿俯卧撑。
- 胸部和手臂发力推起上半身，后抬起膝盖。
- 保持这个俯卧撑姿势，然后左脚向左手跨一大步，使左脚刚好在左手外侧。
- 稳定身体后，抬起左手、旋转身体并抬起头，使手指指向天花板。
- 然后返回至俯卧撑姿势，稳定身体后右脚向右手跨一大步，重复动作。
- 返回至俯卧撑姿势稳定后，双手向脚尖爬，然后站起。
- 重复3个。
这种热身可以激活全身的肌肉和核心、提高心率，达到热身的效果，而且对膝盖是非常友好的。
俯身哑铃交替划船：
- 选择合适重量的哑铃（40岁以上的女性可以选择2公手/个起步），双手掌心相对握住哑铃。
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
- 臀部向后推，屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行。
- 大臂贴紧身体，交替拉起哑铃，肘部尽量向身后拉。
- 整个过程核心收紧、膝盖保持微微弯曲、脊柱保持中立位置。
- 一组做24个（每侧12个），做3组。
哑铃俯身飞鸟：
- 尽量选择小重量哑铃，掌心相对握住哑铃并置于身体两侧。
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝关节保持微微弯曲。
- 保持脊柱中立，收紧核心，臀部向后推，屈髋向前俯身，俯身45度以上。
- 肩胛骨下沉（不要耸肩），并把哑铃置于双腿前面靠在一起，但不要触碰到，这是起始姿势。
- 以肩关节（盂肱关节）为圆心，手臂身体后向旋转至与身体接近同一直线。
- 在顶部停留1秒，然后缓慢回到起始姿势，整个过程保持肘部和膝关节微微弯曲。
- 一组做10个，做3组。
哑铃俯卧推胸（中缝）：
- 躺在地板上，弯曲膝关节，使脚跟自然靠近臀部，脚掌着地。
- 双手掌心相对握住哑铃置于腹部上方，并使哑铃紧靠在一起。
- 胸部和肱三头肌发力把哑铃推起至完全伸直手肘（但不要锁定），然后缓慢下放哑铃至腹部。
- 一组做12个，做4组。
站姿俯身哑铃回扣（三头肌）：
- 选择合适重量的哑铃（40岁以上的女性可以选择2公手/个起步，渐近式加重），双手掌心相对握住哑铃。
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲并保持。
- 屈髋臀部向后推，向前俯身45度左右。
- 大臂贴紧身体并固定，弯曲手肘使哑铃置于胸部位置，这是起始姿势。
- 保持大臂固定，小臂带动哑铃向身体后方回扣。
- 缓慢回到起始姿势。
- 一组做15个，做3组。
哑铃臀桥：
- 仰卧在地板上，弯曲膝盖使脚跟自然靠近臀部，脚掌着地。
- 双手持哑铃放置髋部位置。
- 保持核心绷紧，臀部、肩膀和背部贴紧地面。
- 臀肌发力抬起臀部，使膝盖、臀部和肩膀成一直线位置。
- 注意挤压臀肌，但不要过度伸展腰椎。
- 然后缓慢下放臀部。
- 一组做16个，做3组。
静态拉伸：每个动作保持30秒/边。
结束语：
- 40岁以上的女性抗衰老保持年轻的秘诀：要多进行力量训练，保持并增加肌肉。
- 40岁以上的女性要在力量训练前要进行热身，训练完后要进行静态拉伸，可以防止运动损伤。
- 40岁以上的女性的力量训练尽量选择对膝盖友好的动作。
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