什么是健身圈里所谓的“干净饮食”，增肌减脂都千万别忽略！

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　　不论你是垃圾食品吃腻了，想吃点天然的食物，还是你的身体因垃圾食品而变得糟糕，或者只是好奇“干净饮食”的概念，想了解并尝试一下。

　　今天厨娘详细讲解的这篇指南，涵盖了所有“干净饮食”的相关科学知识，这篇文章篇幅不长，快拿出小本本来记笔记~

　　另外还是要通知大家一件事，厨娘的营养师团队独家运营的公众号开通啦，长按下图关注“厨娘健身”，会更贴近生活和营养的实际操作，这里不恰饭，只有干货，大家务必不要错过！

　　在所有饮食计划的范畴内，通常是食物的数量在某一端，而食物的质量在另一端。

　　干净饮食的主要原则会围绕你摄取的食物质量，并确保它们是“干净的”。其原则概括如下：选择完整，天然的食物，尽量去除加工食品。具体列举为以下几点：

　　1. 少吃加工食品

　　2. 少吃精制食物

　　3. 少吃人造调料

　　4. 少吃酒精

　　5. 少喝汽水和果汁

　　（看起来好难，其实习惯了也很简单...）

　　一.干净饮食的起源

　　由于这不是一种明确的饮食计划，很难将其范例的历史追溯到某个单一起点。

　　根据厨娘了解，我们暂且可以“归功于”古希腊医生希波克拉底，他撰写了有关饮食原理的第一批著作，并著有名言：“以食为药，以药为食” ，直到 现在不少营养学者都经常会谈到这个话题。

　　二.干净饮食的主要原理

　　干净饮食的原则基于食用完整的天然未加工食品。它不是确切的饮食，而是对“吃什么”和“不吃什么”的观念。所以是着重于食品质量而非数量，因此在该饮食框架中不会应用卡路里计算。

　　三. 关于进食时间/频率

　　原则上，干净饮食对进食时间或用餐频率没有严格的要求，或者说比正常饮食的要求更低。

　　在实际应用中，通常的干净饮食计划会建议人们在一整天吃5到6次小份的“干净”食物，饭菜和零食，而不是三顿主餐，也就是我们常说的健身餐模式，有加餐有正餐，更均衡的摄入食物。

　　四. 对于饮食的限制

　　干净饮食对于个人的食物有相当大的限制。不仅要求人们食用完整的天然食品，还要避免所有加工食品。

　　这不仅包括面食，面包，饼干，薯条，谷物和其他已加工的食品，还排除了调味品（例如各种火锅酱料）以及调味料之类的。

　　此外，大多数饮料都受到限制，包括酒精，苏打水和果汁。

　　五.适用对象

　　这种饮食使人们可以灵活选择进餐时间，和频率。通过某些改变，这种饮食也可广泛用于目标不同的人群，如想减脂，增肌或改善运动表现，这也是为什么健身人群会更需要用“干净的饮食”。

　　干净饮食最适合那些关注食物健康特性，不想记录食物热量，且不介意营养限制的人群。其实换句话说就是你注重质量就不用太可意饮食的总量，相反不注重质量就需要计算和控制好饮食量，比如你吃蔬菜吃饱都没关系，但是吃薯片肯定要控制量。

　　六.是否容易遵循？

　　遵循干净饮食的习惯有多容易，取决于您是什么类型的人，以及您的食物偏好。对于享受各种各样食物的人来说，他们不喜欢食物限制，宁愿关注食物的数量和总热量，可能就很难遵循干净饮食。

　　对于习惯自律的人来说，他们不介意在严格的饮食框架，也不喜欢计算自己的全天总热量，就可以很好地遵循干净饮食。

　　简单来说就是，你嘴馋就算了。和健身一样，你懒就办再好的健身卡也没办法练好，自律才能更好的执行“干净饮食”！

　　如果又不控制总量又不限制食物的种类，那就只能说开心就好....

　　七.厨娘的总结

　　迄今为止，尚无公开的研究来检验干净饮食对身体改善的具体效果，所以很难对这种饮食的科学功效作出硬性结论，但可以搜集到部分相关信息。

　　最完整的天然食物比相应的加工食品类能带来更多饱腹感，所以说吃天然的食物更容易控制好热量，但加工食物热量高，升糖指数高，想要好身材还是“干净饮食”更靠谱。当然，不仅仅是减脂，对于增肌而言，干净的食物能让你用更低的热量摄入更丰富的营养，这也是那么多职业选手的饮食都如此苛刻的原因。

　　此外，较高的饮食质量还可改善健康指标，降低二型糖尿病的患病风险。

　　总的来说，不鼓吹大家非要吃天然，但如果你是健身控，吃天然的食物还是首选，因为不用太担心热量超标，如果吃非天然的，一定要控制好总量。

　　码字结束，希望厨娘今天的内容对你有所帮助~

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