髋部太紧？试试这个瑜伽序列，助你平衡稳定的开髋

今天推荐的这个顺序可以使您的骨盆保持平衡，打开最顽固的髋部。

你可能会有疑问，为什么开髋体式没有常规的（例如鸽子式，束角式，莲花式）。因为这些姿势主要集中在拉伸外部旋转肌（沿着外侧臀部和臀部延伸的一组肌肉），今天我们采用一种更加平衡的方法来使整个骨盆保持稳定，这些的动作可作用于臀部屈肌（例如腰大肌）的深层肌肉。

还有一个问题就是将骨盆向前倾和向后倾之间的区别。它可能看起来很基础，但了解它可以为您在所有姿势中奠定基础。这个序列的最后几个姿势具有一定的挑战性。他们要求您同时在臀部屈肌，外侧臀部，腘绳肌和腰肌中保持强壮和开放。

在开始之前先热身

首先练习3到5次轮拜日式。然后从下犬式进入板式。保持几次呼吸后进入站立姿势，首先进入战士I。然后从战士一移至战士二。充分热身后再进入以下体式

1. 单腿下犬式

在下犬式中，将一条腿抬离地面。保持膝盖略微弯曲，抬起您的尾骨向前倾。然后慢慢拉直双腿。向后推动大腿顶部时呼气，脚后跟向后方伸展。记住不要翻髋。从指尖穿过脊柱，再到脚跟，形成一长串能量。

2. 单腿下犬式变体

现在，您可以打开右臀部。但是为了防止下背部过度弯曲，请将尾骨向两腿之间倾斜，然后向后倾斜。吸气将右臀部向天花板打开，然后继续从拉手到脚跟。弯曲右膝，然后将脚跟向左伸。均匀地将双臂按在地板上。

3. 侧角伸展式

战士II式开始，呼气，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展，将右手放于右脚内侧的地面，呼气，右手大臂或肩头紧贴右膝外侧，左手大臂贴耳，向上延展，头透过大臂内侧向上看。

4. 蜥蜴式

高弓步开始，将双手放在右脚内侧地板上。左膝盖放低到地板上。将您的骨盆反向倾斜（尾骨向前）。您会感觉到腹部的左侧和左腿的前部（腰肌和股四头肌）伸展。保持5到8次呼吸，然后拉直后腿，向前进入站立前屈。再换边练习

5. 幻椅式

山式开始，将您的手放在臀部上，弯曲膝盖，骨盆向前倾。保持膝盖弯曲，不要让你的后腰变圆；拉长脊柱并向后拉肩膀时，请利用腹部的力量。抬起手臂保持5次呼吸。

6. 单腿鸽王式，变体

靠墙，如果需要，在地板上铺一块毯子。背对墙壁。弯曲右膝盖，将右胫骨放在墙上。将左脚向前成低弓步。呼气时，慢慢地后弯，确保不要让肋骨向前突出。可以的话抓住右脚，尝试释放压力并屈服于姿势。但是要尊重自己的极限。保持5次呼吸。出来时，将指尖放在地板上，向前倾，并将右腿移离墙壁。然后换边练习

7. 苍鹭式

英雄式开始，弯曲左膝盖，抬起右腿，将右手伸到左脚外侧。（如果需要，请使用瑜伽带。）将臀部向前倾。拉直抬起的腿，保持脊柱自然弯曲。保持5次呼吸，然后换边练习。

8. 指南针式

手杖式开始。弯曲左膝盖，将左脚掌放在右大腿内侧。用双手抓住右脚，弯曲右膝盖，然后将其尽可能向后移动。左手伸到头后面，抓住右脚。将右手放在右膝盖下方，将其牢固地放在地板上。伸展脊椎并向后倾。将重量带入右手和右坐骨。腿筋和身体的左侧都需要延展。

9. 八角式

退出指南针式，保持右腿弯曲在右肩上，压在右臂顶部。向前倾，将双手放在您面前的地面上，与肩同宽。左脚钩在右脚，当您的脊椎拉长并向相反的方向旋转时，将您的双腿伸出（向右）。您在整个骨盆中创造的稳定性将确保您的臀部从地板上抬起来。

10. 头碰膝扭转式

坐立，双腿张开。弯曲左膝盖，将左脚掌放在右大腿内侧。向右张开右臂。然后将右肘降低到地面，在右膝内侧。吸气时，打开胸腔并向天花板扭转。呼气，将躯干向右延展。如果可以，请用左双手抓住右脚，保持5次呼吸，然后换边练习

11，单腿桥式

仰卧，膝盖弯曲，保持双脚平行，吸气抬起臀部，然后弯曲您的肘部，并将您的手放在臀部上。抬起右腿，将其伸向天花板。均匀提起双髋。压实右脚保持几次呼吸，然后退出换边练习。

结束

抱膝式：仰卧，将膝盖拉向胸部，下背部压实地板。如果感觉良好，左右滚动几次。再顺时针旋转膝盖三到四次，然后逆时针旋转。

仰卧扭转：保持膝盖弯曲，将手臂伸成T形，手掌朝上。大腿与脊柱成90度角，膝盖向右放下。然后向右看。

摊尸式：完成序列后，在摊尸式中放松，停留在这5-10分钟，吸收习练带来的所有好处。