常见水果糖分清单，对照吃不怕胖

田雪

丁香医生作者

中国注册营养师

夏季，水果种类最多，非常适合消暑。

可民间流传「吃水果能减肥」的同时，还有人说「1 个西瓜等于 8 碗饭」，这让不少人面对水果时多了一些困惑。

高糖水果、低糖水果分别有哪些？到底是减肥还是增肥？怎么吃最健康？

今天就仔细来说说吧。

图片来源：站酷海洛

水果吃多少合适?

《中国居民膳食指南 2016》推荐每人每天摄入 200～350 克水果，也就是半斤左右。

水果一般都直接吃，所以营养素保留率较高，是那些怕热、容易被破坏的营养素的重要来源，比如维生素 C、抗氧化物、植物化合物等等。

不建议将水果榨成果汁，这个过程会使水果中的营养成分与氧气充分接触，从而被氧化破坏。

同时，被榨出的游离糖集中进入血液也会造成较大的血糖波动，不利于健康。

除了维生素、抗氧化物、植物化合物，水果还含有丰富的有机酸，可以促进消化液分泌、增进食欲，有利于营养素的吸收。

丰富的膳食纤维，尤其是含有较多的果胶，也是水果的营养优势。果胶是一种可溶性膳食纤维，有助于增加肠道蠕动，促进菌群生态平衡。

小总结：

• 水果直接吃，维生素、抗氧化物保留率高。

• 富含有机酸，增进食欲，促进消化。

• 富含果胶，促进肠道健康。

水果糖分高低清单

根据水果的形态和生理特征，可以分为 6 个亚类，这样简单记忆还挺有趣的，每天吃一类基本不重样！

大家最关心的高糖、低糖问题，接下来的列表将会看的一清二楚。

概念补充：

高糖水果还没有固定的划分标准，建议关注下碳水化合物含量高于 15% 的水果们。

可食部，指的是水果去皮去核后，所剩下的能吃的部位，对衡量食用量、采购量有帮助。

仁果类

特征：果实内有果芯，果芯内有好多颗种子

图片来源：作者提供

核果类

特征：果实内有一颗大种子，核内还有仁

图片来源：作者提供

浆果类

特征：果实浆汁多，种子小而数量多，散布在果肉内

图片来源：作者提供

瓜果类

特征：这个太明显了，我都不会总结了，哈哈

图片来源：作者提供

柑橘类

特征：内果皮多形成囊瓣，果肉为分瓣的状态

图片来源：作者提供

热带、亚热带水果

特征：主要产地在热带、亚热带

图片来源：作者提供

如果你怕胖，或者是糖尿病病人，那可以少吃高糖水果，优先低糖水果。

高糖水果也不是不能吃，可以在当天适当减去部分主食，找回平衡即可。

但相比较含糖量，更应该关注食用量。总量别超标，一次别太多，那么无论高糖低糖，都很健康。

水果一周吃多少？

平均每天半斤是个参考标准，每天吃多吃少还会有些不同，那么按照一周的水果消费量来估算，就很省事。

水果会有皮、核等要丢弃的部分，下面我按照平均多出来 20~25% 左右的份额，来推荐采购量：

图片来源：作者提供

可现实生活中，情况还要更加复杂。

一盒蓝莓一般是 125 克，全部可以食用，再搭配一个小苹果就好了。

可动辄就三四斤的大西瓜可就相对麻烦一些了，一次吃不完，切开又不是很好存放，很容易一次性吃多。

我切了家里的哈密瓜和西瓜，咱们来分析一下怎么吃最合理。

小西瓜生鲜电商标签显示 1.5 kg，实际称重 2.4 kg

大西瓜生鲜电商标签显示 3.5 kg，实际承重 4.8 kg

图片来源：作者提供

哈密瓜实际称重 2.2 kg

图片来源：作者提供

拿 MacBookPro 13 寸的电脑做对比，方便大家想象这些瓜的实际体积大小。

如果是生鲜电商 App 购买，实际重量会与标注重量有差别，而在水果店采购一般不会这样。

这是那颗小西瓜

图片来源：作者提供

这颗小西瓜我切了一半，可食部占比挺高的，达到 75%。可以食用的部分 912 克，已经是 3 个人的推荐量，一个人的话，吃 1/4 就已经超量了。

如果是 4 千克重的大西瓜，按可食部 60～70% 估算，半个大约 1200~1400 克，是 4~5 个人的量，一颗瓜得吃 10 顿。

半颗哈密瓜

图片来源：作者提供

这颗哈密瓜可食部占比 65%，半颗 602 克刚好是两个人的份量，一个人吃 1/4 更合适。

西瓜、哈密瓜按照推荐量来吃，每次都会小于 1/4，但切开后放个 4～5 天，难免就不新鲜了，那么你可以这么做：

• 半个瓜切块跟家人或者同事一起分享。

• 连续吃完一颗瓜后，隔一两天不吃，把一周平衡找回来。

• 买小个儿，或者直接买半个甚至 1/4 个瓜（如果可以的话）。

不要害怕水果，也别太放肆吃水果，尽量控制每天半斤，就能放心的享受各种水果啦！

作者公众号：田雪老师

带你享受美好的健康生活

责编饭饭

排版Susie

参考文献

[1]. 杨月欣. 中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表·第六版》第一册