如何做有氧，把体脂降到10%

相信许多健身的小伙伴都听说过HIIT吧？比起传统的有氧耐力运动，HIIT具备更快速、高效的燃脂效果，近年来备受健身减脂人群青睐。

要是你还不了解HIIT的话，不要急，下面我们就先来详细介绍一下它！

HIIT全名为高强度间歇性训练（HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING），取其4个英文单词首字母，被大家简称为HIIT。

首先，HIIT并不是某一种新发明的运动项目，比较确切地说，它是一种有氧训练方法，可以应用于所有有氧运动项目中。

大家都知道，传统的有氧运动需要长时间维持一个稳定的锻炼状态。而HIIT则截然不同，它把有氧运动分为两部分——1、全力保持高强度运动一段时间；2、调整放松运动一段时间，如此循环重复一定次数。

这种高强度间歇有氧运动的锻炼模式，可以加速脂肪酸流动、产生运动后过量氧耗、提高身体胰岛素敏感度和荷尔蒙反应等等，从而加速燃烧脂肪。

在HIIT运动后，身体产生的这些变化成效，已被不计其数的研究报告所证明；也正是因此使其成了广受欢迎的“燃脂神器”。此外HIIT对肌肉达人们也特别友好，它能在把减脂效果最大化的同时，尽量将肌肉流失控制在最少的程度。

在生活中，HIIT的“最佳代言人”便是那些短跑、游泳运动员。他们拥有令人羡慕的肌肉匀称、结实精瘦的身材，这就是他们常年进行高强度间歇性训练的成果呢！

了解了这些，想必大家都十分熟悉HIIT了吧！虽然在日常健身中，许多人已经大概了解并开始运用HIIT了，但是并不是所有人都能将其减脂效能最大化地发挥出来。

接下来，我们就要告诉大家3个进行HIIT运动时最关键的注意点，来帮助大家最快速、最高效地甩掉身上的脂肪。

01

正确选择HIIT运动项目

前面提到过，HIIT可以应用于所有有氧运动项目。但是，在实际应用中，确实存在某些项目优于其他项目的情况。那么大家应该如何选择呢？

在选择时，我们需要遵循“减脂最大化，掉肌最小化”的重要准则。一般来说，不同的有氧项目，在减脂效果上的区别并不大。但是从理论上来讲，当一项有氧运动越能够模拟、接近力量训练时（例如深蹲、硬拉等）肌肉的发力运作；在HIIT运动过程中，它对身体肌肉与力量能力造成的干扰减损就越少。

根据上述理论，我们最为推荐跑步、划船机、踩单车这3个有氧项目。当利用这几项做HIIT时，既能保证大家有效减脂，又使身体的肌肉运动模式最为接近、还原力量训练时的样子，从而达到“减脂不掉肌”的理想状态。

02

必须确保HIIT的运动强度达标

毫无疑问，HIIT训练方法的关键与核心便是高强度有氧运动部分。这里所指的高强度，与平时低强度的有氧运动，最大区别在于运动的速度。

以踩单车运动为例，当你想提高强度时，需要加快踩踏的速度，而并非将关注点放在调高阻力上，这是许多人在做HIIT时经常犯的错误。

此外，在高强度运动部分，你必须确保自己达到了该有的强度。

在高强度运动部分，运动者心跳最好能达到自身最大心率的85%～95%，此时HIIT的成效才能够被最大程度地发挥出来，也就等于能够帮助大家最有效、快速地减脂。

这里，可以推荐给大家一个简单的小方法测试运动强度是否达标——当你运动时，大口喘气、无法完整流畅地交流时，差不多就达到HIIT所要求的高强度了。

此外，如果强度越大，高强度运动时间越长，HIIT的减脂效果就越强了。

但是，对于第一次尝试HIIT训练的小伙伴们来说，我们还是建议，起初不要过于追求强度、时长，主要是让自己的身体适应这种训练模式。

一开始在高强度运动部分，以心跳达到自身最大心率的80%，坚持运动20秒为宜；同时运动与休整时间的比例安排为1：2，也就是运动20秒后，放慢速度休整40秒；一定要注意是放慢速度，不能完全停下来休息。接下来，以此为一个循环，重复几次。

03

HIIT训练必须遵循渐进地调整

当进行HIIT训练一段时间后，你会发现身体慢慢适应了运动强度与时长，原本的高强度运动似乎没有那么难坚持了。此时就需要大家遵循循序渐进的原则进行调整，逐渐加大HIIT运动的难度，不停刺激身体脂肪燃烧，以免到达瓶颈期。

为了提升HIIT训练的难度，大家可以根据自身情况，对以下5个方面有选择地进行改变调整：1、提高高强度运动部分的强度；2、延长高强度运动的时长；3、缩短休整时长；4、增加循环重复次数；5、增加HIIT整体的训练频率。

所以，以上的“运动项目、运动强度、循序渐进调整”这3点就是大家进行HIIT训练时，最为需要关注的，这样才能保证运动训练的成效。

下面，为了让大家更直观、详尽地了解如何开始HIIT训练并制定循序渐进的训练计划。我们将引入一个假设案例：

张三一直以来都有减脂的需求，他想让体脂率降到10%以下。之前经常进行有氧锻炼并未使他达成这个目标，他现在的体脂率大概为15%。

在了解了HIIT训练法以后，他想开始尝试这种高速减脂的运动方式；平时他最喜欢的有氧项目是踩单车，他决定现在就选择这个项目来进行HIIT训练。

由于是初次进行HIIT训练，张三前2周的训练计划为：每周1次HIIT训练，高强度部分达到80%的自身最大心率，坚持20秒；休息40秒；循环5次。

当2周过后，张三发现身体逐渐适应，减脂效果慢慢减弱了，于是3--4周他的训练计划有了1点调整：加大了整体的训练频率，由1周1次变为1周2次。

他继续坚持了2周，决定接下来2周可以更进一步地循序渐进，加大难度。于是，在接下来的两周，他的训练计划在此前的基础上又出现了3点变化：高强度运动时长延长10秒，变为30秒；休整时长缩短10秒，也变为30秒；此外，循环次数增加2次，变为7次。

接下来，张三当然还可以根据自己的训练情况，逐步提升难度，直到完成自己的减脂目标为止。

现在，想必大家对HIIT的方方面面都了如指掌了吧！如果你有减脂需求的话，那还不赶紧尝试一下这个高强度间歇性有氧运动法！

既比做传统有氧运动省时，效果又能大大翻倍，希望从此大家不再为减脂问题所困扰！