少数人才知道的颈后深蹲的关键要点

为了提高运动表现，运动表现专业人员在计划设计中融入了奥林匹克举重及其衍生练习，如抓举、挺举和高翻等。其中颈后深蹲可以增加腿部、背部和核心的力量，并影响合成代谢，是极佳的练习。

许多人注意到了颈后深蹲对于腿部的强化，这是很明显的特征，但他们却忽视了这个动作对背部的发展，但其实，对于支撑发展更强壮的腿部所需的重量，背部力量是必需的。然而，以不正确的技术进行颈后深蹲，则会降低其有效性，甚至导致代偿或损伤。下文将详细介绍颈后深蹲所需的技术和考虑因素。

颈后深蹲的执行

1.离开深蹲架并准备就绪

首先调整深蹲架，使前唇的顶部低于健身者站立时肩上的杠铃的最低点。健身者需要面向深蹲架，采用对称握法并调整握距到自己觉得舒适的距离。然后健身者应向前俯身，向前走到杠铃下方，并将杠铃置于斜方肌和肩上。没有经验的健身者经常将杠铃放在胸椎顶部，这将令其觉得非常不舒服。疼痛会迅速教会健身者把杠铃放在正确的位置，并发展出足够的肌肉组织，最终形成“肉垫”来缓解不适。

接下来，健身者站直，此时杠铃应该完全离开深蹲架。然后，健身者可以用尽量少的滑步后退，以开始深蹲动作。刚接触颈后深蹲的健身者需要尽量减少与训练无关的动作以避免多余的能量消耗，最大限度地减少在准备阶段消耗的能量。膝部应该是直的。现在随时可以开始正确的深蹲。

2.下降

健身者应深吸一口气，然后闭气直到通过上升阶段最困难的部分。然后，健身者以可控的方式开始下蹲。阻力主要由臀肌产生。继续向下，进入全蹲位置，即不可能降得更低的深度，此时健身者可以利用弹性特质来启动上升动作。

3.上升

使用由弹性特质产生的动量，健身者在重量通过路径上力学最劣势的点时向上推动重量，这个点通常是大腿与地面平行或接近平行的位置。一旦通过这个最困难的点，健身者就可以呼气。然后，健身者完成动作，进入微屈膝的姿势，这将使背部的压力最小化。健身者现在可以准备开始第二次重复，或将杠铃重新放上深蹲架。

4.将杠铃重新放上深蹲架

一旦完成了规定的重复次数，健身者就可以将杠铃重新放上深蹲架。如果用规定的最小步数后退到准备位置，则返回深蹲架的每一步应该短而准确。当杠铃与较高的后唇接触时，健身者就知道杠铃位于深蹲架的支撑部分的正上方，只需屈膝，便可降低杠铃，将其安全地放上深蹲架。

颈后深蹲的保护

保护是在一组练习的过程中协助健身者的过程，是一种安全措施，或帮助稍微减轻阻力，以便健身者能够完成必要的重复次数。在大多情况下可以由一个人进行保护，但是在有些情况下必须由两个或两个以上的人进行保护。

在深蹲的单人保护中，保护者站在健身者的正后方。保护者可以帮助健身者通过“粘滞点”（力学上最不利的范围），方法是双手从两侧挤压髋部并向上推，或双手为杠铃提供一些向上的作用力，在后一种方式中，保护者双手分别放在健身者的肩部两侧。单人保护的缺点是，当健身者的深蹲失败时，一个人无法将杠铃从举重者身上抬起。

双人保护更为常见的情况是，如果健身者不能完成规定的深蹲次数，那么为了协助健身者深蹲而进行双人保护。双人保护的难点在于两名保护者必须具有相当的经验才能安全准确地进行保护。熟悉健身者的深蹲节奏，可以让两名保护者准确地知道何时提供何种程度的支持。没有经验的保护者可能会太快提供太多向上的作用力，从而导致损伤或意外。

深蹲动作可能出现的代偿

当做深蹲动作时，膝关节应恰当地与足对齐。过度外翻膝关节（尤其是在伸膝前发生时），可能增加对前十字韧带（ACL）的剪切力，增加损伤风险。过度的膝关节外翻也会因为改变长度-张力关系和力偶关系而减少力的产生，导致进一步的代偿和损伤。

以上内容来自人民邮电出版社的《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》