一套全家适用的力量提升方案，无需器械在家也能练！

提到力量训练，大家的第一反应就是健身房里举铁的壮汉。很多人以为力量训练是属于青壮年的训练方式，但其实力量训练适用于每个年龄阶层，特别是老年人平时如果注意力量训练，可以提高身体素质，增强心肺能力，强化骨骼。

大部分老年人进行力量训练的方式，一般会选择使用小区里的健身器材，可是器材有限，并不是人人都可以用到。为了解决这个问题，下面就给大家推荐一套不需要器械在家就能进行的力量提升训练方案，训练内容涵盖了全身各个部位，想练哪里练哪里。而且本方案不仅老年人可以用作日常训练，其他人群也可以将其作为提升力量的基础训练。

注：若某个练习是左右两侧进行的，则以上每组的重复次数或练习时间指的是单侧的训练量，另一侧亦然。

力量训练强度不同训练效果也各不相同，为了确保训练效果，请根据上述方案内的训练强度进行练习。在进行练习前，切记要做好热身运动，这样既能够防止练习过程中出现肌肉拉伤等损伤，又能调动肌肉积极性使运动效果更佳。

01拳击

动作描述：

1. 1. 站姿，双脚前后开立，膝关节微屈，双手握拳举至下颌前。

2. 2. 前腿侧手臂向前出拳，手臂与肩同高，躯干略微转向对侧。

3. 3. 收回伸出的手臂，换至对侧手臂向前出拳，手臂与肩同高，躯干略微转向对侧。完成规定次数或时间后换对侧进行。

02推举

动作描述：

1. 1. 站姿，双脚开立与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂外展并于肘关节处弯曲90度，前臂向上垂直于地面。

2. 2. 双臂向上伸展举过头顶至双手相碰，然后弯曲回到起始姿势，完成规定次数或时间。

03俯身直臂划水

动作描述：

1. 1. 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩。屈膝屈髋，俯身至躯干与地面约呈45度。双臂伸直 置于肩部下方，拳心向后。

2. 2. 双臂紧贴身体两侧向后伸展，同时肩关节外旋，在动作幅度末端时拳心相对，然后回到起始姿势，完成规定次数或时间。

04徒手硬拉

动作描述：

1. 1. 站姿，双脚开立与肩同宽，屈髋俯身，膝关节微屈，躯干与地面约呈45度，双臂伸直自然悬垂于肩部下方，双手握拳。

2. 2. 上背肌发力，带动肩关节向后打开，双臂屈肘向胸部移动，做硬拉动作。然后回到起始姿势，完成规定次数或时间。

05半蹲斜下拉

动作描述：

1. 1. 站姿，双脚开立比肩宽，双臂自然下垂，身体挺直。

2. 2. 躯干向一侧旋转，同时双臂伸直、双手合十向该侧上举过头顶。

3. 3. 躯干向对侧旋转，并屈髋屈膝下蹲至大腿与地面呈45度。在此过程中，双臂同时向斜下方运动，至双手位于对侧膝关节外侧。完成规定次数或时间，换对侧进行。

06抬腿

动作描述：

1. 1. 站姿，双脚开立，双臂自然下垂，身体挺直。

2. 2. 身体微微向前倾斜，右臂前摆，左臂后摆，快速抬起左腿，屈髋屈膝至与地面大致平行。

3. 3. 换对侧进行，完成规定次数或时间。

07向前交替箭步蹲

动作描述：

1. 1. 站姿，双脚开立与肩同宽，双手自然下垂，身体挺直。

2. 2. 一条腿向前方跨出，然后双腿弯曲，身体下降直至前侧大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎接触地面。然后后侧腿发力蹬地，带动身体上升回到直立姿势。

3. 3. 换至对侧进行，完成规定次数或时间。

08半蹲顶椅

动作描述：

1. 1. 站姿，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，双臂自然下垂，身体挺直。

2. 2. 屈膝屈髋下蹲至臀部触碰身后椅背，同时手臂屈肘于胸前。然后回到起始姿势，完成规 定次数或时间。

完成训练后，一定要做好充分的拉伸，如果没有将运动后紧张的肌肉放松，就等于白练！拉伸运动不仅缓解肌肉紧张，还能减少乳酸堆积，消除疲劳，让你快速恢复良好状态。

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以上内容来自

《老年人居家科学健身方法指导》

由人民邮电出版社授权发布

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