献给高三考生的高效休息法：让身体和大脑彻底放松的七个方法

今天分享的书籍是《高效休息法》，作者是[日]久贺谷亮，耶鲁医学博士和医生。全书主要是讲以呼吸和冥想来释放压力，核心的内容就是正念。

1

感觉脑袋昏昏沉沉时：正念呼吸法

容易疲惫的大脑，无法关注“当下”。

注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。

对以下情况有效：

■ 减轻压力，抑制杂念

■ 提高注意力和记忆力

■ 控制情绪

（1）采取基本姿势

• 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
• 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
• 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

（2）用意识关注身体的感觉

• 感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
• 感受身体被地球重力吸引。

（3）注意呼吸

• 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。
• 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。
• 为呼吸贴上“1”、“2”……“10”的标签也很有效果。

（4）如果浮现杂念……

• 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。
• 产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

Point（关键点）：

• 5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。
• 要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。

2

心事重重时：动态冥想

摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”。

当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。

现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧，如图2所示。

对以下情况有效：

■改善专注力和注意力

■实现心流状态（Flow State）

• 步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。
• 有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。
• 给自己的动作分类，例如“左/右”、“上/下”等（这样做能够进一步集中注意力）。
• 站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。
• 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。
• 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。
• 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。
• 用心感受肌肉、关节的变化。
• 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
• 有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。
• 开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。
• 一边做简单的体操，一边关注身体的变化。
• 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”、“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。
• 吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等。

3

压力导致身体状态不佳时：压力呼吸化法

改善脑部结构，改变对压力的感知方式。

压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等。为了防止压力产生和恶化，可以尝试采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸化法”，如图3所示。

对以下情况有效：

■消除压力

■消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）

■改善其他身体不适

（1）注意压力来临时自己的变化

• 采取正念冥想的基本姿势。
• 将造成压力的原因总结成“一句话”（这样做更易把握身体和内心的反应）。
• 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

（2）将意识集中到呼吸上

• 给呼吸贴上“1”、“2”……“10”的标签。
• 感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

（3）将意识扩散至全身

• 将注意力扩散至全身（设想全身都在“呼吸”）。
• 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。
• 继续将注意力扩散至周围的空间。
• 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳。
• 将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。

4

想跳脱思考怪圈时：“猴子思维”消除法

• 给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情。
• 想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。
• 一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？
• 想想一直纠结的这个想法是否有反例。
• 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢？
• 他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之呢？
• 你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
• 要注意“不做道德评判（non-judgmental）”。
• 为什么这个想法会出现这么多次？（是因为愿望没被实现吗？）
• 从自己的“深层需求（deep needs）”开始重新思考。
• 要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这种认知行为疗法的效果显著。
• 思考的重复回环会妨碍睡眠（大脑的净化）。

5

被愤怒冲动冲昏头脑时：RAIN法

大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构。

如图5所示，当发现自己怒不可遏时，就用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。

对以下情况有效：

■平息怒气

RAIN法是以下四个英语单词的首字母缩写：

（1）Recognize（认知）

• 认识到内心的愤怒。
• 不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

（2）Accept（接受）

• 接受自己愤怒的事实。
• 对这个事实不加以价值评判，容许其存在。
• 观察一下愤怒时身体有何变化？
• 心率变化如何？
• 身体的哪个部位感到紧绷？

（4）Non-Identification（保持距离）

• 不要过分纠结自己的情绪。
• 甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。
• RAIN法对于控制愤怒之外的其他冲动情绪（渴望）也很有效。
• 目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。

6

看他人不顺眼时：温柔的慈悲心

培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”。

每个人都有无论怎么看都不顺眼的人。实际上，人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些消极情绪上，不如花些时间多多培养“积极向上的情绪”，如图6所示。这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。

对以下情况有效：

■抑制对他人的负面情绪

■培养正面情绪

• 将平常的正念冥想持续做10分钟。
• 注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
• 内心浮现那个造成你压力的人。
• 关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化。
• “希望你能避开各种危险，平平安安”。
• “希望你幸福，安心自在”。
• “希望你身体健康”。
• 加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）实践过这种方法。
  
• “慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。

7

身体不适有痛感时：扫描全身法

图7 扫描全身法

（1）平躺并关注自己的呼吸

• 如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行。
• 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

• 脚接触鞋子或袜子的触感如何？
• 脚趾与脚趾之间的触感如何？
• 从左脚尖开始“扫描”全身。
• 吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。
• 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。
• 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。
• 观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度），并“扫描”这一部位。
• 对于肩酸和全身乏力效果显著。
• 也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”。

美国精神科医生推荐的五日简单休息法

• ·外出晒太阳。
• ·接触森林、大海等自然环境（要像第一次看见那样保持好奇心）。
• ·泡个舒服的热水澡。
• ·做伸展运动或是瑜伽这种比较温和的运动。
• ·不接触数码装备，尤其是别上社交网络。

（2）整理自己的日常生活

把自己在工作和生活中遇到的压力全都写下来，然后放到平常不怎么使用的抽屉中。用笔记本电脑或智能手机整理也行。这些都是给大脑传达“我要休息”的信号。

第二天——逛逛附近没有去过的地方

身体获得休息后，接着换大脑休息。首先做一些前述中列举的“每天要做的事”，然后自由自在地过这一天。

[早上]早点起床（前一天身体获得充分休息后，今天自然就能早起）。沐浴在朝阳下，呼吸户外的空气。进行动态冥想，这对肩颈酸痛僵硬有效果。

[白天]创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地对他人表达感谢与爱意。比如说，写感谢卡片、送花、做志愿者，等等。当然，你不知道对方会做何反应，但这种行动本身是非常有意义的。除此之外，也非常推荐大家试着与老家的人或以前的熟人打个招呼联系一下。

这一天可以尽情释放自己的欲望。在此之前，大家都在尽可能地控制欲望，今天就来好好释放一下。期待感可以帮助大家调整心情，对于改善抑郁症非常有效。

[晚上]大约从这个时间段开始，脑海中开始出现日常生活和工作的事情。此时可以通过平和心冥想来保持内心的平静。如果你想要积极地思考工作上的事，则可以空出一段时间重新审视“工作是为了实现什么”。另外，在睡前做一下感恩的“慈悲心” ，举出10件现在的自己能够感谢的事情。

[晚上]做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式（具体什么仪式可自行决定）。建议你准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”。为了使“火焰”持续燃烧下去，必须需要一定的“空隙”。做休息规划就是为了事先安排好“空隙”。