什么是“跑力值”？如何评估自己的跑步实力？

跑步多年的你，已经知道了心率、配速、步频、触地时间等各种专业名词，却还不知道什么是跑力值？

总的来说，这是一个衡量跑者体能、肌力、技术与心志的综合指标。跑力值越高，代表一个人的跑步实力越强。

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什么是跑力值？

跑步实力的量化

跑力值（VDOT）这个词，简单来说就是“最大摄氧量”（VO2max）的简称。

丹尼尔斯教练强调科学化的训练，率先发明跑力值（VDOT）的观念，利用这个指标来建立训练强度。

以1分钟作为单位时间来测量氧气摄取量，利用你目前的跑步实力推算出最大摄氧量的估计值，也是身体实际的最大摄氧量和跑步经济性结合后的指标。

跑力值越高，代表跑步实力越好。

而被量化出来的跑步实力，也可以拿来预估自己没有跑过的距离，让你在跑前利用跑力值了解自己的跑步实力。

▲影响跑力值的三大因素（图源网络）

跑力值的作用

1）设定各种训练强度下的配速

2）预测跑步成绩和比赛中的计划配速

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用VDOT建立五种跑步强度

对跑者训练来说，只注意跑步密度是不够的，还要注意跑步强度。

跑者如果一直以同样的速度和距离进行训练，身体具有惰性会接受和适应这样的强度，却无法适应突然增加的强度，长期来看不利于运动水平的提高。

因此，丹尼尔斯教练的VDOT系统把跑步强度分为五级，从低至高分别为E强度、M强度、T强度、I强度与R强度，每一种强度都有其训练意义。

第1级：E强度=每公里5分08秒

第2级：M强度=每公里4分24秒

第3级：T强度=每公里4分07秒)

第4级：I强度=每公里3分48秒(400m跑道每圈91秒)

第5级：R强度=200m间歇配速42秒；400m间歇配速85秒

比如，E速度促进有机体理想的细胞成分改变和发展心血管系统，T速度提高机体乳酸耐力。

I速度强调有氧功率（VO2MAX），通过增加乳酸阈和乳酸清除能力来增加心肺耐力，R速度发展速度储备能力和跑步机能节省化。

合理的跑步训练需要包含多种速度强度和时间强度的合理搭配，简单的说就是不要全是慢跑，也不能全是快跑。

需要跑步速度快慢结合，跑步时间长短结合，有速度强度，有时间强度（LSD），有训练有休息，以达到对身体的合理刺激和身体组织、机能的及时恢复。

对于业余跑者来说，跑步训练时还特别需要身体疲劳程度！

尤其在加班、熬夜或者感冒状态下，或者极端天气条件下，一定要注意控制好训练强度，避免运动损伤的风险。

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如何测量自己的跑力值？

两种常见的测试方式：

一种是通过在比赛中取得的最好成绩来推算，这种方式优点是无需设备，但缺点就是必须要保证自己在比赛中全力以赴才可以，另外不可能天天参加比赛，所以操作成本比较高。

另一种方式是通过一些支持专业算法的可穿戴设备来进行测试，原理就是通过获取一段轻松跑的GPS数据和心率的数据，通过专业的模型算法，测算出你的跑力值，在使用上会更方便。

丹尼尔斯的计算方法：

第一步：在固定时间内尽力用所能维持的最高配速奔跑。

第二步：利用跑步经济曲线测出当前配速下的摄氧量。

第三步：根据跑步时间推算该摄氧量所占的最大摄氧量百分比。

第四步：根据用摄氧量除以百分比得到跑力

关于跑力值和最大摄氧量的比较关系，请记住下面这句话：

当跑力值低于最大摄氧量时，跑者的跑步经济性不佳；当跑力值高于最大摄氧量时，跑者的跑步经济性高于众多跑者的平均水平。

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怎么用跑力值指导训练？

我们可以利用跑力值来对跑者进行分级，不同能力级别的跑者对应有不同的训练方案。E、M、T、I、R，这5种基本跑法，在不同跑力水平跑者的训练周期中，应当有不同的侧重。

利用跑力值可以指导跑量、训练比例，更重要的是可以根据跑力值进行个性化的配速指导。甚至在比赛中可以指导跑者合理分配体力，从而获得更好的跑步表现。

附：PB跑力对应表（部分）

丹尼尔斯的6秒规则

确定R训练速度时，让人特别感兴趣的一点是，R配速同1.6公里或者1500米比赛的能力有多接近，还有R训练、I训练和T训练速度之间通常的对应关系是怎样的。举个例子，一个VDOT值是60的人，现在的1.6公里比赛时间应该在5分钟左右，这差不多是每400米75秒的配速。

现在，如果循着VDOT60的跑者的训练配速来理解I速度和T速度，你会发现I配速是每400米81秒(比VDOT60的人的恰当R配速要慢6秒)。在T列中，你发现每400米的配速要比这位跑者的I配速慢7秒。

更进一步，如果你去查看一下更高的VDOT值，便会发现T配速通常要比I配速每400米慢6秒，而I配速要比R配速每400米慢6秒。我将这称为“训练的6秒规则”，当这个规则应用在较优秀的跑者身上时是最准确的。不过，对于VDOT值在50或者40的跑者，你可以把它变成7秒或者8秒规则。

认识到不同训练类型的训练配速之间的关系有一个好处，就是你只需通过一个最近的1.6公里或者1500米比赛时间就能确定所有恰当的训练配速。

你可以将以1.6公里或者1500米配速跑400米的时间作为R配速来使用，这个配速又可以很容易地转换成恰当的I配速和T配速，不需要VDOT表就能做到。

新手的VDOT训练强度

许多参赛者无法找到跟非常低的VDOT值相对应的训练配速，所以丹尼尔斯增加了一张对他们适用的VDOT表。

这张表列出了1.6公里和5公里的比赛时间，以及相应的VDOT值，之后还有适用于当前表现属于这个范围内的人的建议训练配速。你会注意到最后一列列出了M训练配速以及与VDOT值相应的马拉松总时间。

例如，如果你的VDOT是28，而你想要备战马拉松，那么你的M配速就是每公里7分27秒，每1.6公里12分02秒，与该平均配速相应的马拉松总时间就是5小时15分钟。

最后，引用丹尼尔斯教练在跑力值章节开头的一句话：“一旦为每场比赛设定切实的目标，你就几乎能够百发百中。”

无论你是想PB的老马，还是只想顺利完赛的小白，站上赛道的那一刻，一定要带着自己的训练目标，向前冲就完事！

参考资料 | 简书、《丹尼尔斯经典跑步训练法》