动作1、引体向上
训练背阔肌的王牌动作
可以增加躯干的宽度
要领是不要想着要把下巴拉过杠
而是要挺胸、尽量让上胸碰到单杠
动作2、负重背包划船
这也是一个训练背阔肌的动作
你可以在背包里装上足够的负重
然后单手提着它、俯身
用背阔肌的收缩提拉背包
动作3、反向俯卧撑
仰卧地面，手臂打开，掌心朝上
手臂下面垫一块毛巾
然后两肘向中间滑动，挤压上背部
该动作可以强化三角肌后束，提升背部宽度
动作4、深度俯卧撑
在手下面垫几本书，增加俯卧撑幅度
用4-5秒时间下沉，待胸肌接触地面后
用爆发力撑起身体
该动作可以提升胸肌的宽度
动作5、椅子臂屈伸
支撑在两把椅子之间
躯干前倾、下沉到大臂水平之后
用爆发力将身体推起来
该动作可以让胸肌下沿更宽更饱满
动作6、背包侧平举
还是要用到刚才的负重背包
手持背包，大臂从垂直举到水平位置
下放时要让肩膀保持紧张
侧平举几乎是增宽肩膀唯一的训练，非常重要
如果你想练宽身材，就一定要多做这个
动作7、门框滑行侧平举
如果你没有背包
那就把衬衫包在小臂上
然后利用身体的重量来训练中束
效果绝不输给哑铃侧平举
动作8、腰间俯卧撑
躯干向前冲，让手支撑在腰间
这会让大量的压力转移到前束和中束
动作9、倒立撑
一个能做很多倒立撑的人
一定会有一副又大又圆的肩膀
倒立撑是效果最好的练肩动作
如果你还做不了倒立撑
那就最好从现在开始学习
不然就错过了一个绝佳的肩部增肌机会
你可以先从提臀俯卧撑开始做
然后逐渐把脚垫高，一点点增加高度
最后就能转移到墙上做了
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