为什么高强度间歇训练(HIIT)被推崇为脂肪的终极杀手？系统介绍篇

如果举铁和跑步，你都练腻了，那就只好再向你推荐一记绝招：HIIT

什么是HIIT训练

HIIT 是英文 High-Intensity Interval Training 的缩写，意为「高强度间歇训练」 ，简单说就是中间有休息的高强度训练，休息时间很短且需要严格控制，怎么才算高强度呢？一般认为心率达到最大心率的 80% 才算高强度。

其实 HIIT 并不是某一项训练，而是一种训练的编排方式，具体的动作可以是跑、跳、推、拉、徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。比如在跑步机上进行冲刺跑，冲刺 30 秒，休息 30 秒，重复 4 次，这是 HIIT ；再比如以最快速度深蹲 5 组，每组 20 次，组间休息 30 秒，这也是 HIIT。

也许你还听说过 Tabata，它其实是 HIIT 中强度更高的一种，并且休息时间更短。一般是选取几个动作，全力运动 20 秒，休息 10 秒然后循环。

HIIT如何帮助燃烧脂肪

• 运动后持续燃脂

有氧运动（如慢跑）几乎只在运动过程中消耗热量，运动完了基本就没有多余的热量消耗了。而 HIIT 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生「运动后过量氧耗（EPOC）」的机制，让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪，运动完躺着也能瘦。这种持续性的燃脂效果远远优于普通有氧运动的燃脂效果。

• 强化心肺功能

HIIT 因为强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动，对心脏的刺激更大更明显，这会强化心肺功能，心肺功能是一项非常重要的身体素质，强大的心肺功能不仅可以提运动表现还可以有效预防心脑血管以及呼吸系统疾病的发生。

• 耗时短，无需器材，无场地限制

很多人不去运动的理由无非就是没时间或者没场地，HIIT 在家、在公司、在公园、在健身房利用自重就可以进行，相比动辄 40 分钟以上的匀速有氧运动节约了太多时间，非常适合忙碌的上班族。

• 减脂不掉肌肉

相比持续时间较长的有氧运动，HIIT 的特点是耗时短，从而减少了流失肌肉的可能性。对没有进行过高强度运动的新手而言，HIIT 的高强度还有可能刺激肌肉生长，达到减脂又增肌的效果。

• 有助于突破减脂平台期

有氧减脂，一段时间后发现体重体脂停滞很难再下降，这是因为你的身体已经逐渐习惯了这个相对稳定的强度，进入了减脂平台期。这时候你可以把慢跑替换为 HIIT，通过强度的不断变化，使身体不会轻易适应，帮助你突破减脂平台期。

HIIT 怎么练

将同一个动作重复进行练习很单调，HIIT 的魅力在于你可以挑选各种不同的动作进行组合，只要保证训练强度就行，既然有这样的自由，那就发挥一点创造力吧！

我们来介绍几种哦！

原地跑

开合跳

交叉跳跃蹲起

左右抬腿

你也可以同样搜集来类似的 8-10 个动作，设计一组属于自己的 HIIT。

HIIT训练需要多长时间

HIIT之所以如此受推崇，另一个重要原因就是，你不需要在健身房花上数小时训练！一个坚实高效的HIIT训练一般维持在20-30分钟之内，就可以在约一个半小时的时间内持续粉碎脂肪。如果你能训练超过30分钟，正常人是很难坚持下去的。时间过长或是频率过高的话（每周只建议三次），反而会造成我们肌肉不必要的流失和分解。当然，若是低于15分钟，几乎不能让心率上升到需求高度，也是难以消耗脂肪的。

另外，在进行HIIT之前，我们一定要充分热身，活动好我们身体的各个关节，而且在训练的前、中、后一定要多喝水来补充我们流失的水分。

加油吧，亲们！