疫情期间，很多健身房都关闭了
很多运动员都选择了在家继续训练
最近，C罗就公布了自己周末的家庭训练安排
如果你对足球运动员的训练很感兴趣
你肯定会喜欢今天的内容
在开始训练前，C罗首先给了我们一条建议
那就是事先把训练安排写在纸上
这样就可以随时检查下一个训练项目是什么
第一个动作是交替弓步蹲
手叉腰、重心前倾
快速迈步、屈膝、然后蹬回
C罗一般会做5组每组20次
建议初手先从3组开始
该动作可加强下肢蹬伸爆发力
第二个动作是侧弓步蹲+纵跳
向侧面迈步并屈膝下蹲
两侧各做一遍后，再做1个纵跳
该动作可以提高急转急停时的下肢稳定性
并提高弹跳力度与高度，一共做10次
第三个动作是俯卧撑
窄距俯卧撑可以重点强化三头肌力量
提高奔跑时摆臂的速度与力度
做10-20次快节奏的
第四个动作是仰卧侧卷腹
挤压侧腹部肌肉，交替摸两侧的脚踝
一组做25个，做2组
想要训练腹直肌可以做抬腿卷腹
由于髋屈肌难以借力
这种卷腹要比常规的更难，也更有效
初手可以从每组10下做起，做2-3组
第五个动作是俯卧跪姿后踢
快速将腿向后向上伸直
提高下肢蹬伸力量
第六个动作是自重深蹲
注意只下蹲到大腿接近水平位置即可
项目涉及跑跳的运动员一般都更倾向于做这种幅度
这种短幅度可以专项提高跑跳能力
目标是快速度做10-20次
第七是一套核心组合训练
提高肩部稳定性、核心抗旋转力、屈髋力量
首先做10次交替拍肩平板撑
接着做10个交替提膝平板撑
如果你觉得拍肩太简单
那就试着拍膝盖
第八是俯卧背部伸展
俯卧地面、手背过去
快速将胸从地板抬起来
重复10次，一共做2组
提高所有伸展脊柱肌群的力量
可以保持良好体态、让腰背力量更加强劲
以上就是C罗周末的家庭训练安排
能看到他没有细化针对所谓“大小肌群”去锻炼
而是让身体以一个整体进行运动
尤其涉及大量的核心以及下肢练习
这套训练虽然不会帮助你练出大肌肉块
但却有更高的训练价值
将它安排在休息日做一遍再合适不过了
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