宝宝吃“豆”好处多，妈妈需要了解更多有营养的豆类食物和做法

相信不少家庭都听说过，世界上最健康的饮食模式，当属地中海饮食。如果百度这个名词，你会发现：这种饮食模式中，特别提到了"豆类"，而其中最受当地居民青睐的希腊豆类中，除了大豆，其它几种——扁豆、蚕豆、鹰嘴豆，都不是我们食用的品种。特别是鹰嘴豆，相信很多妈妈是闻所未闻的，这提示了我们：要想帮助宝宝建立健康饮食模式、获得全面的营养，首先要丰富自己的饮食知识库。

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豆类大家族的兄弟姐妹们

这是个庞大的家族，大致分为干豆和鲜豆（豆荚类）两系。干豆类是不能连同豆子外面的"荚"一同食用的（比如黄豆/大豆），而鲜豆的荚是可以吃的，如下表：

豆类的营养价值

这么一大家子，我们经常见面的却多限于湿豆和大豆，错过的营养自然是不少。说到豆类的营养价值，并非大同小异，不同种类的豆子还是有营养差别的。咱们先来看看它们共同的营养特点：

• 富含蛋白质在各种植物性食材中，豆类家族体内蛋白质的含量是最高的，一般在20-40%之间。其中，以大豆及其制品为最高，被称为"植物肉"。

• 蛋白质营养价值高以大豆为例，它是现有植物性食材中蛋白质质量最优、氨基酸组成较为理想的作物。相比于氨基酸评分达到100分的全蛋和奶类，大豆蛋白质的评分高达74。就人体必需从食物中获得的8种"必需氨基酸"而言，大豆除了蛋氨酸含量较少外，其余均较多，特别是赖氨酸含量较高（每克大豆蛋白质中含63.4毫克，比小麦粉高1.4倍，略低于蛋清和牛肉）。这种氨基酸是大多数谷类中较为缺乏的，在促进生长发育、增强免疫功能、提高中枢神经系统功能、促进钙吸收等方面，都发挥着不可低估的作用。所以呢，大豆制品是谷物的"营养加油剂"，要么传统医学为何说"五谷宜为养，失豆则不良"呢。妈妈们请牢记：一旦将大豆加工成豆腐，其蛋白质的消化利用率还能大幅度提高，直逼肉蛋奶。

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• 脂肪质量优良只有被用于压榨食用油的大豆含有高达18%左右的脂肪，其它豆类脂含量都仅有1%左右。尽管如此，相比于动物脂肪，这些以不饱和脂肪酸为主的植物油，显然还是更有健康优势的（特别是那些体重超重的胖宝宝们）。同时，豆类脂肪中的亚麻酸、油酸、磷脂都很丰富，对宝宝心脑的发育很有帮助。

• 矿物质含量高大豆及豆制品已经被大家广泛认知为高钙食物。其实，除此之外，豆类中磷、铁、钾、镁、锌、铜、硼等无机盐的含量也是可观的，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食物。

• 膳食纤维含量丰富还用说吗？豆壳和豆荚中大量的膳食纤维，绝对是滋养肠道健康菌群、松软大便、解决便秘问题、增强肠道免疫的好帮手，尤其是胖宝宝的福音。

• 含植物化学素大豆皂甙、植物黄酮、胰蛋白酶抑制素等成分，已经广受各国研究者们的重视，宝宝们可以从中获得提高免疫力的功效。最寻常的食物，常常是最神奇的。

• 富含B族维生素比谷类家族的B族含量要高哦！同时，豆类还含有一定量的胡萝卜素。这个消息会不会让你有些意外？

小提示

以下是等量营养价值的大豆制品的替换量，以便于妈妈们在给宝宝丰富种类的时候参考（每种可提供蛋白质9克、脂肪4克、热量90千卡）：
大豆25克、北豆腐100克、南(嫩)豆腐150克、豆腐丝/豆腐干50克、油豆腐30克、腐竹20克、大豆粉25克、豆浆400克（豆:水=1:8）。

还停留在八宝粥、绿豆汤、炒豌豆的食豆阶段？那你绝对需要开拓一下思路，充分利用各种烹调方式和食物搭配，一方面改善豆豆的口味、吸引宝宝的味蕾。另一方面给豆类的营养价值加倍，例如：肉末豆腐能让肉和豆腐的蛋白质吸收率双双得到提高。

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• 在欧美剧中，我们会看到一种绿色或黄色的、细腻的、浓稠的汤羹类食物，被用以搭配面包食用。这就是蔬菜汤，制作超级简单，将洋葱、胡萝卜、土豆、番茄、豌豆、四季豆、卷心菜、西芹等，切成丁后用油煸炒，加水煮烂，稍微凉一凉后用料理机打成泥糊样汤羹。你还可以创意地撒上一点火腿丁和面包干做成的小粒…...自由搭配、营养加倍。

• 芸豆炖猪手，你一定不陌生，那么红枣芸豆菠萝银耳羹呢？简单替换或添加食材，营养和口味会放异彩。
• 四季豆的家常做法，大家都知道。但是不知道你试着让它变成主食过吗？将等量的玉米面和面粉混合，跟切成小丁的四季豆混合（边加混合粉边均匀搅拌，可以适量加点儿清水），在铺了蒸笼布的蒸屉上平摊匀，并将剩下的干粉均匀撒在豆上，蒸熟烂后用筷子搅开。这种粗杂粮混合湿豆的吃法，彼此营养加分且不乏味。
• 关于豆腐，更是丰富：与肉末或青菜同炒、蒸、拌、炖鱼、炖白菜、将肉馅塞在豆腐肚子里做豆腐夹、裹蛋液煎……不胜枚举。
• 篇幅有限，不一一抛砖引玉。最后提醒你：一种叫做"豆奶"的食品，也是可以自制的。

• 榜样的力量是无穷的，爸爸妈妈是否爱豆、是不是会当着宝宝的面评论豆豆类食物好吃或难吃，直接影响宝宝对豆豆的兴趣。
• 盆栽种豆——种豆的劳动过程，会增加宝宝对这些食物的认知度、了解植物生命的发展过程、拓展宝宝对自然界的认知，并爱上自己亲手种植的食物。
• 数豆豆、给不同的豆豆分类——小游戏，是帮助宝宝增加对豆豆的亲近感的捷径。

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