10公里如何跑进45分、40分、35分？

撰文/达子

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

前几天我们推送了一篇文章《》，其中讲 到了业余跑者如何提高10公里成绩的4种训练方法。后来有跑友留言说问，有没有具体的训练方法来针对性地训练。

还真有~下面就给大家讲讲，10公里如何跑进45分、40分、35分的训练方法。

10公里如何跑进45分？

这意味平均配速要达到4分30秒以内。下面介绍4种训练方法：

1. 每周跑量尽量接近50公里，其中80%跑量配速在5分30秒即可；

2. 最大摄氧量训练：4×1600米。每个1600米用时6分55秒，中间休息3-4分钟；

3. 20-25分钟节奏跑，配速4分35秒；

4. 3×3200米间歇跑，配速4分30秒，中间休息5分钟。

10公里如何跑进40分？

对于业余跑者来说，10公里跑进40分可以算得上大神级的人物了，很多人也将这一成绩作为自己10公里PB的目标。下面就介绍 6 种训练方法，每周根据自己的能力进行分配：

1. 轻松跑：配速5分，8-12公里；

2. 8公里配速跑，配速尽量接近4分；

3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分24秒，中间休息2分钟；

4. 20分钟节奏跑，配速4分08秒；

5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时6分10秒，中间休息4分钟；

6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分50秒，中间休息2分钟。

10公里如何跑进 35 分？

10公里能跑进35分的跑者，不出意外全马基本都是破3选手。接下来介绍10公里跑进35分的6个训练，以下训练每周根据自己的能力进行分配：

1. 轻松跑：配速4分30秒，8-12公里；

2. 8公里配速跑，配速尽量接近3分30；

3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分15秒，中间休息2分钟；

4. 20分钟节奏跑，配速3分35秒；

5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时5分30秒，中间休息4分钟；

6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分20秒，中间休息2分钟。

条条大路通罗马，训练方法有很多，你可能不是这么跑的，也达到了自己的10公里PB，毕竟跑步这件事是人人平等的，你就是得靠自己，靠自己坚持、努力，一分一秒地把成绩跑出来，否则哪怕有再好的教练帮你制定计划，比赛时有好几个兔子带你，你也还是达不到最后的目标。加油吧少年！

跑者可以在文章下面留言 与跑步、马拉松相关 的问题，达子每期会选出1个比较有代表性的问题，做成短视频，隔1到2天给出答案。