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紧实饱满的臀部线条，几乎是每一位练习瑜伽和爱好运动的女性都想要拥有的臀型。
因此，练臀，是很多运动爱好者和瑜伽练习者的日常功课。
但我们很多时候不知道该怎么激活臀部核心肌肉力量，
方法试了很多，效果却不好，蜜桃臀也离自己越来越远了......
（图片来源于网络）
今天，小编就来给大家分享一组针对臀肌训练的瑜伽序列。
能逐渐唤醒臀部肌肉，从而帮助我们改善长期久坐产生的身体疼痛和整体平衡性。
动作1：静态臀桥
- 左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松
- 左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖
- 背部挺直，脚后跟发力站起；如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物
- 下蹲吸气，站起呼气
动作2：左侧保加利亚深蹲
- 俯卧与垫面上
- 屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背
- 用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状
动作3：右侧保加利亚深蹲
- 右侧单脚站立，左脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松
- 右腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖
- 背部挺直，脚后跟发力站起；如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物
- 下蹲吸气，站起呼气
动作4：跪姿左侧后踢腿
- 俯卧在瑜伽垫上，双手撑地
- 右膝着地，左膝弯曲离地
- 左腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直，踢腿的同时收腹
- 想象身后有一个人，用腿把人蹬出去
- 收腿时吸气，伸展时呼气
动作5：跪姿右侧后踢腿
- 俯卧在瑜伽垫上，双手撑地
- 左膝着地，右膝弯曲离地
- 右腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直，踢腿的同时收腹
- 想象身后有一个人，用腿把人蹬出去
- 收腿时吸气，伸展时呼
注意以上动作一定要收紧臀部肌肉，感受臀部核心力量，这样才能达到练习的效果。
但不管什么体式坚持练习，切勿急于求成，半途而废。
让过程变得美丽，让结果变得灿烂。这一秒不放弃，下一秒就会有希望。
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