单杠前水平6个分解动作，帮你找对方法练宽背部！还不来试试？

随着健身运动的发展，有更多的健身爱好者，为了追求健身的刺激，有更多的人加入了街健的行列，其中街健的五大技能深受这些朋友们的青睐，单杠前水平动作就属于五大技能之一，它属于静态动作，主要发力部位是我们的整个背部、手臂、前臂、三角肌以及核心肌群，锻炼的效果面很广。

1、练宽背部的重要性。

2、为什么单杠前水平动作不容易训练？

3、六个分解动作高效打造厚壮背部。

一些背部肌肉较弱的小伙伴们，我们会发现他们驼背的现象出现频率较高。一些高中生，背部肌肉未完全发展好，因为沉重的书包，驼背就非常严重。一些需要经常伏案的工作者同样也是，驼背的现象非常明显。弯腰驼背，给人一种无精打采的感觉，从外观上看起来十分难看。因此我们应该增强我们的背部肌肉。很多小伙伴们在选择健身时，目标也都是练出肌肉线条感。我们俗称的“倒三角”，也是需要我们后背部训练才能出现的哦!

核心力量，是我们做任何训练的前提。大部分人，都觉得核心只是用在腹部训练中。其实并不是这样的。我们的一些胸部、腿部、背部等训练都是需要核心的。核心力量太差，导致我们的训练效果并不理想。在背部锻炼中，核心尤为重要。那么，在我们进行背部训练时，核心也会跟着增强。例如我们常见的硬拉动作等。所以，练宽背部，增强背部肌肉，对我们的核心增强也是一件好事。

我们在健身训练时，常常会因为腰背部酸痛而中止。首先，可能是我们核心力量太差。其次，可能是腰背部的一个肌肉量太少，导致我们不能很好地完成一次训练量。那么，我们不能承受动作强度，还在咬牙坚持时，后背部的一个拉伤风险就会升高。最好的方法，就是增强背部力量，练宽背部，使得运动损伤风险降低。

二、为什么单杠前水平动作不容易训练？

在锻炼时，它需要训练者的身体平衡力很强，全身大部分肌群的力量必须达到一定的程度。对于很多小伙伴来说，因为自己的条件限制，做这个动作有一定的难度，往往在训练中，街健爱好者们，在使用肌肉上面，出现错误，经常用腹肌发力，使发力点出现了错误，造成训练者走了很多弯路。

现在在网络上，关于单杠前水平的教学可以称得上五花八门。随便一搜，都是所谓的高效教程。导致训练者们会不知如何选择，找不到适合自己的锻炼方法。所以在这种情况下，大家非常容易选择了不适合自己的训练动作，导致了单杠前水平不容易练成。

三、六个分解动作高效打造厚壮背部

训前准备：我们先要准备深蹲架，把它设置成反向划船的姿势，把杠铃放在合适高度的杠铃架上。

分解动作一：反向划船练习

? 仰卧姿势，双臂正握住杠铃杠，双腿并拢向下伸直，双脚搭在箱子上，身体呈V字形状。

? 收紧背部肌群，使髋部向上挺起，使胸中部向上靠近杠铃，双臂屈肘。

? 到达最高点时，保持动作1秒，然后伸直双臂使身体回到起点。

训练强度：建议做2组，每组做8-10次。

? 仰卧姿势，双臂伸直，双手握住杠铃杠，双腿向下伸直。

? 收缩背部肌群，使髋部和膝盖向胸部屈曲，把身体团成一个“球”。

? 在静止位置，背部最大限度收缩，然后放松身体。

训练强度：建议静止动作保持15-20秒，然后休息10秒钟，重复练习。

分解动作三：单腿水平上升

? 身体保持团体姿势，然后先一条腿向后上方伸直，随后另一条腿跟着伸直。

? 动作不变，保持15-20秒。

? 然后回到团体姿势，重复练习。

训练强度：建议持续做3-4次，休息10秒，继续练习。

分解动作四：弹力带前水平

? 身体悬挂在单杠下，双臂伸直，双手正握住单杠，双脚伸直踩在弹力带上。

? 收缩背部肌肉，使双臂和双腿用力，将身体向上做前水平。

? 当身体和地面平行时，保持动作1秒，保持身体的平衡力。

? 缓慢下降身体，回到起点。

训练强度：建议做3-4组，每组保持15-20秒。

分解动作五：高杠团身单腿伸直

? 身体在高杠上屈髋屈膝，保持上半身和地面平行。

? 一条腿向斜上方伸直，随后另一侧也随着伸直。

? 保持姿势1秒，控制好身体的平衡力。

训练强度：建议持续保持伸直腿动作15-20秒。

分解动作六：完整前水平练习

? 双臂伸直握住单杠，身体悬垂在单杠下，双脚并拢。

? 收紧背部肌群，使双腿向上举起，双臂有很强的拉伸感。

? 做高点，保持动作，然后降下双腿回到起点。

训练强度：建议做3-4组，每组做15-20秒。

在训练中，保持身体挺胸沉肩，控制身体的平衡力。双臂在运动中，除了在反向划船中屈肘以外，其它动作都是伸直的。在运动中，要最大限度地刺激背部肌肉和相关联的肌肉群，达到好的锻炼效果。