说到练臀动作
大家首先想到的，一定就是 深蹲
长期练习练习深蹲，会让臀部变得挺翘
同时会练习大腿肌肉
深蹲，作为一个高效的力量训练动作
有很严格的技术要领！
练错了不如不练 ，不仅起不到很好的翘臀作用
还 会让腿部肌肉更加粗壮！
下面就一起来看看，怎样正确的练习深蹲吧！
深蹲可以练习的肌肉：
主要：股四头肌/腘绳肌/臀大肌
次要：帮助稳定肌肉，比如臀中臀小肌/腹部肌群等
1、股四头肌
大腿前部，伸直大腿和抬起大腿的动作，都是股四头肌在主要发力，而深蹲 是反复屈伸大腿的过程，所以能对肱四头肌起到锻炼。
2、腘绳肌
大腿后部，弯曲膝盖和把大腿向后摆，都是腘绳肌和股四头肌一起在发力。深蹲自然也主要锻炼腘绳肌。
3、臀大肌
重头戏臀大肌，实现鞠躬或直立行走必须拥有的肌肉！也是我们练习深蹲想要强化的肌肉。
想要起到深蹲的正确作用，强化臀部肌肉
尽量减小腿部肌肉的强化程度
就要掌握深蹲正确的动作要领！
首先是深蹲的 站位
双脚站里姿势要如下图所示
如果是负重的深蹲
整个身体，则要保持 平直状态
来看一下正误示范
有效的深蹲，
臀部起码要要到膝盖高度
下面是深蹲的——全蹲动作
动作重心要稳定，尽可能让重心偏后
同时大腿平行于地面
这样的姿势很累，但是最有效
当然一定要做标准～
当然，深蹲这个动作
有很多种练习方法
也就是说，练习翘臀的深蹲方式
也是多种多样的
除了我们知道的最简单的上下蹲起动作
在健身房，这个 史密斯架深蹲
也是练习翘臀的招牌动作！
侧面
可以看出标准动作的运动轨迹
杠铃杆，要尽量保持直上直下
当然个人的身高和力量不同
可以适量调整！
怎样练出一个好看的臀部
并且尽可能避免腿部肌肉发达呢？
就是按照准备
把每一个深蹲动作做标准
除了上下的史密斯架深蹲练习
这几个深蹲动作，也是健身爱好者们的最爱！
全套史密斯架练臀方式
喜欢翘臀，热衷臀部练习的小伙伴
练起来吧！
动作一：相扑深蹲
动作二：史密斯后蹲
动作三：蛙式臀冲
动作四：硬拉
动作五：早安式屈体
动作六：跪姿臀冲
动作七：交替箭步蹲
动作八：仰卧腿举
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