46岁练出「川字腹肌」！做这3动作，精实腹肌不难

「核心肌群」这样练！

腹肌分为上、中、下，独立分开训练效果较好。6-8次为一回合，至少反覆1-2回。

21天腹肌得来速 训练计划重点

营养健康管理师Hero 戴祖雄曾经分享，想拥有完美腹肌，男生的体脂肪大约要低于15%，女生则是低于20%，要在21天内快速让腹肌「得来速」，首要目标就是要重点针对降低体脂肪，同时提升肌肉量！

交叉训练：

有效燃脂运动，不仅仅要靠心肺有氧运动，也要结合抗阻力训练，需要了解的是，身体的能量系统优先以糖份为能量，待消耗完毕后，才会以脂肪作为能量。所以在运动训练计划里，我的全天训练顺序会是：「热身／伸展」－「抗阻力训练」－「心肺训练」

（运动前的热身可以选择跑步机，踏步机，登山机等心肺锻鍊仪器，大约20分钟左右就足够。）

要拥有腹肌不仅是靠腹部锻鍊，而是所有核心肌群：

Hero 戴祖雄指出，大部份想锻鍊腹肌的人，都会卯起来做仰卧起坐，但腹部的肌肉要提升，附近的「亲朋好友」肌群们也要照顾一下，核心肌群的成员包括有正面的腹直肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌与髂腰肌，还有背部的多裂肌，竖脊肌，腰方肌与臀屈肌等，简单说就是身体中央部分的肌群，用来支撑全身活动的力量。

（勾腿机能驱动的臀屈肌，也是核心肌群的一部分。）

核心训练注重的是质量，而不是数量：

Hero 戴祖雄表示，许多人在看到运动训练时，都会询问组数与次数，但关键根本不是「数量」，而是「质量」！

「核心训练」也属于「抗阻力训练」的一种，有效的锻鍊必须让肌肉达到「暂时性衰竭」(momentary muscular failure) 的状态，也就是说假设你进行100个反覆的仰卧起坐，但数度太快而没有刺激肌肉达到「暂时性衰竭」的状态也等于「无效训练」。

相反的，我进行10个「完美反覆」的仰卧起坐，已经让肌肉达到「暂时性衰竭」的状态，效果都可能比做100个反覆来的好。注重动作的完整性、标准性来进行动作才是「有效训练」的关键。

（抗阻力训练必须注意动作的完整性与标准性，才能达成有效训练。）

运动前后的伸展，暖身与缓和运动：

Hero 戴祖雄说，暖身与缓和的伸展运动很重要，同时最容易被忽略的一组运动，在我的逻辑里任何运动都应该以「健康」与「不受伤」为原则，而这一组运动恰恰就是让身体保持柔软度，让肌肉保持灵活性的关键！

运动前应该针对「即将使用」的肌肉进行伸展与暖身运动，除了是生理上让肌肉暖活起来，也是让身体对于接下来的运动有心里准备，这种与身体的「自我沟通」绝对是运动中不受伤，永远保持健康的重点所在。运动后也应该对过度使用的肌肉进行伸展，达到放松的效果，其中包括按摩与泡汤都俱有相同的功效。