泰国女神级别健身教练，蜂腰翘臀，练臀不只深蹲，箭步蹲更有效

　　最近一个视频悄然的霸屏了健身圈，视频里面一位穿着睡裙的妹纸，轻松的抓取起左右各60公斤的杠铃，实在是惊呆我了，这样好的爆发力本以为这个妹纸应该是属于女版施瓦辛格吧，仔细一查，不管是脸蛋还是身材都让我惊为天人，这位姑娘名叫Farida,是泰国的一位健身教练，热爱运动健身的她，身材性感火辣，长相甜美，

　　即使是身着宽松的睡裙也难掩盖她，蜂腰翘臀，妩媚性感的身材曲线，同为亚洲女性的我表示实名制羡慕了，比起欧美健身界过于健壮的肌肉型妹纸，我本人更喜欢Farida的身材曲线，热辣性感而不夸张，凹凸有致，没有性感的背部还真是穿不出晚礼服的意味，

　　身为健身教练的Farida各种健身器械手到擒来，据说她刚开始健身的目的也是为了减肥，但是后来发现真正的好身材并不是麻秆一般的瘦，而是通过运动健身而来的好的身材曲线，和拥有一个健康的体魄，

　　Farida身高163CM，体重110斤，对于很多要求体重不过百的妹纸们来说，110斤的体重算是超重的了，但是一直坚持健身运动的Farida身上不仅看不到一丝的赘肉，反而更是散发出健康积极向上的阳光感，果然坚持健身运动的女人才是最有魅力的，就我个人而言，对于Farida的身材是最羡慕她极美的臀部曲线了，紧致有型，圆润上挺，不管是穿什么衣服都非常好看，更能显出腿部的修长。

　　对于很多亚洲妹纸来说，天生扁平的臀部确实是个令人烦恼的问题，我们确实可以通过各种减脂方式来进行瘦身，但是要想获得一个完美的臀型是必须通过科学合理的健身方式，简单来说，吃不出翘臀，也躺不出翘臀，翘臀只有练出来，我们都知道一般可以通过深蹲的方式来练出完美的臀部曲线，但实际是“箭步蹲”是比“深蹲”更有效的训练方式，想要塑造完美臀型的妹纸们一起来了解一下它吧。

　　什么是箭步蹲：箭步蹲属于多关节运动，可以高效的锻炼到臀部、腿部肌群，同时伸展膝关节、髋关节，有助于保护关节的稳定性，另外增强肌肉来保护髋部及下肢的塑形，还可以锻炼身体的平衡感，帮助塑造核心肌群的力量，有助于提高肢体在进行跑、跳、踢等动作的灵活性。

　　为什么说箭步蹲比深蹲更能塑臀型：据有关资料显示，箭步蹲对臀中肌的刺激是深蹲的两倍多，我们亚洲女性臀部扁平的原因一般都是由于臀中肌疲弱无力，加上地心引力的影响，导致臀部扁平下垂，如果能深度的锻炼到臀中肌的话，则可以帮助提升臀型，使臀部变得更加圆润紧实，所以说，对于塑造臀型来说，箭步蹲比深蹲更有效果。而且我们的身体在做箭步蹲这个动作时，由于脚部是处于一前一后的运动状态，容易出现倾斜现象，而身体为了保持整体的平衡性，会调动更多的肌群参与动作中，从而更能锻炼到全身的肌群，增加核心力量。

　　箭步蹲动作要领：

　　1、首先选择一个平坦的地面，如果凹凸不平的话，可能会导致运动过程中崴脚受伤，确定地面平坦无异物后，首先身体保持竖直站立状态，迈出你的左脚向前一步，大腿与地面保持平行状态，左腿膝盖与左脚尖处于一条竖直线上，右腿向后伸，保持绷直状态，前脚掌撑地。

　　箭步蹲标准动作

　　箭步蹲错误动作

　　2、上半身保持竖直状态，双手分置身体两侧，手掌轻放在腰部两侧，两肩微微后仰，打开胸腔，保持均匀流畅的呼吸，头颈部保持竖直，双眼目视前方，然后身体向下蹲，蹲至左腿的大腿与小腿保持竖直状态，腰腹部肌群发力收紧，两腿保持发力状态，然后起身，右脚超前迈步至与左脚齐平位置，然后再进行重复动作。

　　注意下蹲时，膝关节不能超过脚尖的方向，下蹲时吸气，起身时呼气，动作全程不可憋气。

　　动作注意事项：

　　1、对于初次尝试箭步蹲的练习者，或者本身缺乏运动，下肢力量比较薄弱的人来说，我们可以固定一条腿进行前侧迈出，然后再进行换腿练习。

　　2、在动作开始，选择迈步距离的长短非常重要，如果距离过小的话，则会对膝关节产生一定的压力，迈步距离过大，则会对髋关节和髋部造成一定的压力，所以我们在迈步时，应保持两条腿的大腿小腿各形成两个90°，为最佳距离。

　　3、我们在身体下蹲的同时，身体重心向前移动，起身站起时，身体重心也要同步后移。

　　4、箭步蹲下蹲时，上半身一定要保证竖直状态，脊柱保持正常的生理弯曲程度，不可左或右倾斜，核心肌群保持发力状态，维持住身体的平衡，抬头挺胸收腹，不可耸肩。

　　5、身体呈下蹲姿势时，上身不可随着前迈的脚步向前倾斜，上半身一定要与地面保持竖直状态。

　　6、身体呈下蹲状态时，膝盖屈曲，大腿与小腿要呈垂直状态，同时，小腿与地面呈垂直，脚尖朝向正前方，小腿不要左右倾斜。如果我们下蹲时，膝盖超过脚尖的方向，则会对膝关节产生过多的压力，导致膝关节出现疼痛情况。

　　深蹲广为人知，但是箭步蹲翘臀细腰的效果却总被人忽略，对于平常工比较繁忙，又想健身塑形的妹纸来说，箭步蹲易于操作，不需要器械辅助，也不需要大的训练空间，我们只要利用闲暇时间，即使在家里也可以进行练习。