太久不运动的你，该如何正确重启

长期坚持运动的人，一般来说都有较好的生活节奏，定期训练，定量吃喝，按时休息等。但最近这段特殊的时期，打乱了很多人的生活习惯以及生物钟，使得我们的注意力变得涣散，体能下降，连下楼扔个垃圾再上楼都喘的不行。天气逐渐变暖，不少人在等待时机成熟好好享受畅跑的乐趣，可这么久没运动？身体要怎么才能回复到原来的状态呢？

就拿跑步举例吧，许多跑者在错过训练之后，会高密度的安排训练以达到快速的弥补的目的。但这恰恰是我们不应该做的，因为这非常容易导致受伤或过度训练。

停止锻炼，许多生理变化都会发生。这不仅取决于你的年龄、健康状况、锻炼了多久，还取决于你正在做的锻炼类型、处于的水平阶段。总的来说，停止锻炼后身体各项指标都会减退，中断锻炼时我们的耐力、肌肉、灵活性甚至脑力都在发生改变。

如果我们想重拾身体状态，此时应该做的是重新安排和制定你的计划，而不是照着以前的训练计划，将未完成的部分继续执行，毕竟在休息了这么久以后，想要立即恢复到原来的状态对你的身体来说真的太难了。

因为每个人的身体对训练的反应不同。因此，不论你是跑步新人或成熟跑者，当你准备再次开始跑步之前，可以看看小G提供给你参考的5条关于恢复跑步的建议，其他运动也可依次类推：

开始的几个阶段要慢一些，时间要短一些

谨慎开始，前几次训练的配速和距离不能和断训之前一样，需要把期望值和训练强度调低一点，当前几次训练进展顺利且你感觉良好，这时就可以逐步增加跑步里程和配速。

个人主观评判身体状况难免会产生偏差，可以通过腕表内的训练效益指标来时刻监督自己的完成情况,而性能指标是能够很好表明身体是否获得了预期的改进，从而来科学的增加跑步里程以及配速，防止运动量超过了身体负荷。

特别是对耐力运动来说，耐力来得慢，去的却很快，这是所有人都不得不面对的难题。耐力变差的根本原因是，心脏、血管和呼吸系统变得低效、肌肉利用氧气的能力变弱，而这些能力都不可一蹴而就在短期内养成，需要慢慢培养。

花时间休息

结合你的情况，适当休息。特别是对新人和强度较大的训练来说，每个跑步日之后都应该合理安排休息日。你退步的身体需要时间来从额外的跑步需求中恢复过来。不要一开始就把自己逼得太紧，每天都超强度的训练，避免受伤。

休息时间是根据当前身体状况而定的，如何才更加精准地了解自身需要多长的运动休息时间？好让时间不会白白流失在休息上。MARQ领跑者腕表将会把运动休息时间显示在表盘上，直截了当的知晓身体需要的休息时间，据所显示的身体状况来慢慢调整自身恢复锻炼。

同时还可以显示身体VO2 MAX 测量刻度，随时查看自己的运动表现以及进度，真实的数据会让正在恢复训练的你增强更多自信心。

辅助训练的重要性

一定要做一些拉伸和力量练习，作为你恢复训练的一部分。这些创造了一个良好的基础，并有助于建立你的肌肉骨骼系统。

锻炼中断一段时间，你就能发现，在臀部、躯干和脊椎附近明显感觉到灵活性和柔韧性的下降……举例来说，你平常跑步后的拉伸，在停训一段时间后再做会变得疼痛和困难。

通过瑜伽健的方式，能够很好的加强灵活性以及柔韧性。瑜伽通过自学的方式容易受伤，而 vívoactive 3 trainer 搭载瑜伽运动模式，能够让身体在完全有序和安全的前提下练习，防止受伤。

也可通过 Connect APP 创建自己柔韧性锻炼的训练计划并下载到vívoactive 3 trainer上，来进行更科学、更有计划地锻炼。

监测你的心率

如果你的心率和身体感知到的费力程度在第一次训练时比平时高，那么你应该调整一下训练的强度。可能你平时训练的心率有氧区间在你停训后以同样的配速跑，心率区间却上升了一个等级。让你的身体适应休息后再次锻炼的需求。只要你的身体反应正常，你就可以增加锻炼的速度和频率。

心率的测量需要较为精密的仪器，在MARQ 、fenix5x 、vívoactive 3 trainer 都配备腕式光学心率，7×24小时不间断追踪心率数值，记录每次运动时的心率变化，以此来适时调整自己状态和锻炼强度和频率，让身体得到有效的恢复。

恢复到之前的水平状态的确需要花时间，但不用过于担心，身体具有很强的适应能力，通常来说，经过4-8周锻炼（根据身体年龄、性别、健康水平、运动能力而定）会恢复到平均正常水平（非巅峰状态）。

同时需要注意自身身体发出的信号（例如疲劳），以便在每次锻炼达到极限时告诉自己需要休息，不要等到痛苦停止后再停止；以及当感到肌肉疲劳时记得停止，过度锻炼可能会导致受伤，受伤意味着需要更多的时间来恢复。

除了身体会发出信号以外，在你手上的GARMIIN MARQ领跑者腕表也会将身体的状态以数字化的形式呈现出来，方便直观地了解当前身体的状态。

数值越高表示身体状态好，能够以较好的姿态应对下一次锻炼；数值越低，则表示身体需要休息和恢复，让身体放松放松，毕竟身体是革命的本钱，需要照顾好自己的身体才是最重要的。

希望我们贴心的功能能够帮助你完美开启恢复运动之路。

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