每天200俯卧撑、200自重深蹲，坚持3个月效果会怎样？

3个月，是不少有几年锻炼经验的健身爱好者喜欢采用的训练周期。在这个周期内，会有一个明确的锻炼方向和健身目标，比如增肌，骨骼肌含量增加到多少等等，可能还会包含一些更具体的目标，比如腰围缩小多少、胸围增加多少等。这些健身目标都和训练内容紧密相关，因此在某个训练日是不是要做俯卧撑或深蹲，做多少个，并不是拍脑袋来的。
明白了这个道理后，我们就有了评价“每天200个俯卧撑、200个自重深蹲”训练方案的思路。

方案的可行性

我们先按通常的训练思路，将这个健身方案具体化一下：
（1）200个俯卧撑。每组15个，分13组完成。当中的零头可以在某些组增减调整。
（2）200个自重深蹲。每组15个，分13组成。当中的零头同样在某些组中进行增减调整。
（3）每天都进行这两个动作的训练。
假设锻炼者是一位新手，平时从不运动。那么，这个训练方案绝对超出了新手的能力，是一个不可能完成的任务，因此也就无需讨论3个月后会怎样了。
假设锻炼者是一位资深健身者，那么这两个动作有助于进行肌耐力训练。由于这两个动作所涉及的目标锻炼肌群不同，按照分化训练的原则，通常不会在正式训练日将它们放在一起，但有可能会在非训练日放在一起进行训练，以保持一下状态。
许多资深健身者的体能远超这个方案中两个动作的训练量，因此按此方案训练，并不会在3个月中对训练水平或体形造成多大的影响。
也就是说，这个健身方案对于新手“高了”，对于健身老司机很可能又“低了”。

方案的合理性

因素1：身体的休息与恢复
每一次进行力量训练时，肌肉纤维会在微观层面发生破损，然后通过充分的休息、营养补充进行恢复和再成长，并且肌肉会变得更发达和强壮。这就是常说的“超量恢复”。
显然，休息和恢复是肌肉成长不可缺少的一环，所以“每天训练”显然不可取。
因素2：身体的适应性
持续、渐进增加的外界阻力刺激，是力量和肌肉成长的条件。这个健身方案对于新手在刚开始阶段应该是有效果的（前提是这个新手体能能够承受这个训练量）。但由于体重是固定的（体重的自然波动远不足以形成新的刺激，因此可以忽略），所以身体一旦适应，力量和肌肉的成长就会陷入停顿。
因素3：分化训练（训练方式）
分化训练就是指在一周内将全身主要肌肉群分开，在不同的训练日进行单独训练，从而在一周完成一次全身循环。比如周一练胸、周三练腿、周五练背。
如此既能保证每次训练的目标肌群获得足够的刺激，又能保证它们在训练之后有足够休息和恢复的时间。
对照这个方案，以分化训练的眼光，这个方案会有些不伦不类。不过前面也说了，如果只是想保持一下状态，在非训练日练练也未尝不可。
因素4：系统性
当然，和任何锻炼内容一样，如果你想达到好的健身效果，就需要设定目标，并围绕这个目标设计具体的训练内容。
粗略地说，男性锻炼者进行力量训练，大多希望练出一身漂亮的肌肉。而漂亮的肌肉可不止胸肌、臀部和大腿，还有胸、背、上肢、小腿等。仅仅深蹲、俯卧撑两个动作是不可能满足要求的。
显然，“每天200个俯卧撑、200个自重深蹲”这个方案需要大加改进才行。

“每天200个俯卧撑、200个自重深蹲”，如何调整好？

下面是御行君的两个建议，诸位看官可以结合自身情况进行调整。
建议1：从自身实际水平开始练起。
假设你是健身新手，建议先降低这个方案的运动量。譬如俯卧撑可以分为5组，每组10至12个，保证每个动作标准到位。每周安排健身3至4次。如此无需天天练，也能在3个月中取得良好的运动效果。
建议2：制订一个较完整的训练方案。
如果采用分化训练的方式，则应该根据当前的健身目标，规划一下一周中练几次、每次练哪个部位，采用哪些具体动作。
如果采用一次将主要肌群训练一遍的方式也可以，虽然现在这种训练方式不常用，训练效率也并不高。
无论如何，锻炼者必须先想好准备怎么练，而不是拍脑袋、随意安排训练内容。

总结

“每天200个俯卧撑、200个自重深蹲”这个健身方案：
（1）方案的可行性。超过新手能力，因此没有“三个月后怎么样的问题”。却可能远小于许多老手的能力，因此老司机练三个月，多半无甚变化。
（2）健身方案不是拍脑袋来的，需要合理性，涉及四个因素：休息和恢复、身体的适应性、训练方式、系统性。
（3）调整这个方案的两个建议：从自身实际水平入手，制订较完整的训练方案。