不去健身房如何保留肌肉？每天练这4个动作，让你保持好身材

健身房开门了吗？

健身房就算开门了，目前的这个情况，可能很多人还是不敢去人多的地方。

对于健身的人来说，休息一个星期是停摆，可以让健身效果更好。

但是如果休息一个月甚至以上，那么这就叫中断，你的健身水平，你的肌肉都会因此而退化。

最近很多公司都已经开工了，我们健身玩家也就不应该躺着了。

如果你去不了健身房的话，那么接下来这4个徒手动作，可以让你的肌肉得到更好的保留，实力也不至于退化。

一、前冲俯卧撑

其实常规俯卧撑，没有前冲俯卧撑好，因为前冲俯卧撑更加针对上胸，而且对肩部负荷也比较大。

所以通过这个动作，你的胸肌围度和肩部肌肉，都可以得到很大程度的保留。

此外，这个动作还可以提高肩部核心爆发力，你以后再去健身房，对胸肌、肩部上肢这些训练，不至于很陌生。

双手屈肘支撑地面，在胸肌下束位置。

手肘夹紧身体两侧，下巴超前。

推起的同时抬起臀部，让身体撑折刀姿势。

下落的同时，身体伸展，向前冲压。

二、引体向上

引体向上是练背王牌动作，可以提高大圆肌和背阔肌的肌肉力量和维度。

同时这个动作也可以强化我们的肩部核心悬吊力量，而悬吊力量也是最容易退化的一个力量。

所以在家里绑一个门上单杠非常有必要，既能保留肌肉，又能避免运动能力的下降。

双手抓紧单杠，眼睛看着单杠。

肩胛骨下沉，把胸椎打开，呈挺胸姿态。

将手肘向两边分开，并且下压拉起身体。

能拉多少是多少，不要追求下巴过杠。

三、弓步蹲

下肢肌肉，像腿部和臀部的肌肉本身不容易流失，你就算两个月不去健身房，你的肌肉也不会缩水多少。

但是下肢协调能力很容易下降，比如你原来能做单腿深蹲，但是你一个月不练，那么你就不会了。

正常深蹲也是一样，你一个月不练深蹲，那么你深蹲力量就会明显下降。

用弓步蹲这个动作，既可以提高下肢肌肉力量，同时对于下肢的柔韧性和稳定性，以及协调性，都具备很好的提升和维持效果。

身体站直，双手叉腰或者自然下垂。

往前跨步，步幅尽量大一些，这样效果更好。

后面那条腿保持绷紧，不要主动弯曲膝盖。

下蹲时身体稍微前倾，把重量压在前面那条腿上面。

四、俄罗斯转体

腹肌是真的休息一个月就没了，很多人认为是吃的原因，认为变胖了。

除此之外，还有一个原因就是，腹肌完全就是靠腹横肌张力和肌浆撑起来的东西。

所以你如果不练腹肌的话，那么你的腹肌会很快缩水，甚至消失。

当然腹肌也是徒手最容易练的部位，不去健身房完全可以。

俄罗斯转体这个动作的初衷，既能提高腹肌刺激，也能快速募集腹横肌力量，更能快速让腹肌充血。

坐在瑜伽垫上面，抬起双脚和背部，保持平衡。

如果你感觉撑不住的话，那么你靠在床边就可以，不要把腿放下来。

双手相互握紧，同时向一侧旋转整个身体。

速度可快可慢，练到腹肌酸胀就可以了。

那么如果你是为了维持肌肉和运动能力的话，那么你可以每天都练这4个动作。

每个动作做3组，然后每天都练。

体重较大的玩家，可以分成两天来练，比如俯卧撑和引体向上一天，弓步蹲和俄罗斯转体一天，每个动作做6组。